Imprescindible yoga plantea para principiantes

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Como estudiante principiante de yoga, es posible que te sientas abrumado por la gran cantidad de posturas y sus nombres extraños. Relájese: su práctica de yoga es una actividad que dura toda la vida y le da mucho tiempo para aprender decenas de posturas..

A medida que avanza, puede adoptar posturas más desafiantes, pero es una buena idea mantener las cosas simples cuando está empezando. Las poses básicas que se describen aquí son lo suficientemente valiosas para mantenerte ocupado durante mucho tiempo.

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Míralo ahora: 10 poses que debes saber para tu primera clase de yoga

Tipos de poses

Poses de pie: Las posturas de pie suelen ser las más extenuantes para los principiantes. A menudo se hacen primero en una clase de yoga para "acumular calor" y calentarte. En el yoga vinyasa / flow style, las posturas de pie se unen para formar secuencias largas. En las clases de hatha, las posturas de pie se pueden trabajar individualmente con descanso entre cada pose..
Poses de equilibrio: Los balances de los principiantes son una forma importante de desarrollar la fuerza central necesaria para muchas de las posturas más avanzadas del yoga. Aunque los saldos pueden parecer difíciles al principio, encontrará que puede mejorar notablemente con la práctica regular..
Backbends: Las flexiones en la espalda a veces son incómodas para los principiantes, por lo que los instructores suelen comenzar con una suave flexión y extensión de la columna vertebral como introducción. Como rara vez te mueves así en la vida diaria, las curvas son esenciales para la salud de la columna y la longevidad..
Poses sentado: Los estiramientos sentados, que a menudo se enfocan en estirar las caderas y los isquiotibiales, generalmente se realizan hacia el final de una clase de yoga después de que el cuerpo se calienta. Colocar una manta doblada o un bloque debajo de su trasero es una buena manera de sentirse más cómodo en estas posturas..
En reposo o posturas supinas: Es importante conocer sus posturas de reposo, especialmente las posturas de los niños, que le recomendamos que haga cuando necesite un descanso durante una sesión de yoga. Estas posturas de reposo continúan el trabajo de la cadera y el tendón de la corva de las posturas sentadas, además de proporcionar flexión, torsión e inversión suaves de la espalda..

Perro boca abajo (Adho Mukah Svanasana)

Tipo de pose: de pie

El nombre de perro boca abajo va de la mano con el yoga, pero solo porque haya oído hablar de esta postura no significa que sea fácil de hacer.

Los principiantes a menudo se inclinan demasiado hacia adelante en esta postura, haciéndolo más como una tabla. En su lugar, recuerde mantener su peso mayormente en sus piernas y alcanzar sus caderas en alto, con los talones estirándose hacia el piso. Doble las rodillas un poco para facilitar el movimiento si tiene los isquiotibiales apretados.

Pose de la montaña (Tadasana)

Tipo de pose: de pie

La postura de la montaña puede no ser tan famosa como un perro orientado hacia abajo, pero es tan importante. Este es un buen momento para hablar sobre la alineación, que es la forma en que las partes de su cuerpo están organizadas idealmente en cada postura. La alineación en pose de montaña dibuja una línea recta desde la corona de la cabeza hasta los talones, con los hombros y la pelvis apilados a lo largo de la línea.

Un buen profesor de yoga te explicará esto en clase, recordándote que deslices los hombros por la espalda y mantengas el peso sobre los talones..

Guerrero I (Virbhadrasana I)

Tipo de pose: de pie

Lo importante para recordar en Guerrero I es que las caderas miran hacia adelante. Piense en sus puntos de cadera como faros, deberían estar más o menos paralelos a la parte frontal de su tapete. Esto puede requerir que tomes una postura más amplia.

Guerrero II (Virabhadrasana II)

Tipo de pose: de pie

A diferencia del Guerrero I, en el Guerrero II, las caderas miran hacia el costado de la colchoneta. Al pasar de Guerrero I a Guerrero II, las caderas y los hombros se abren hacia un lado. También girará el pie trasero, de modo que los dedos de los pies queden en ángulo de aproximadamente 45 grados. En ambas posturas de guerrero, doble la rodilla delantera y hundirse para colocar su muslo delantero paralelo al piso.

Ángulo lateral extendido (Utthita Parvakonasana)

Tipo de pose: de pie

La modificación aceptada de la postura de ángulo lateral extendido es llevar su antebrazo a su muslo en lugar de colocar su mano en el piso. Esto te permite mantener los hombros abiertos..

Si alcanza el piso antes de estar listo, puede comprometer la posición del torso, girando el pecho hacia el piso en lugar de hacia el techo..

Pose de triángulo (Utthita Trikonasana)

Tipo de pose: de pie

El triángulo puede causar los mismos problemas que el ángulo lateral extendido, así que use un bloque de yoga para su mano inferior si no se siente cómodo al alcanzar su brazo hasta el piso. También puede descansar su mano más arriba en su pierna, en su espinilla o en su muslo, pero evite ponerla directamente sobre su rodilla..

No dude en "doblar" ambas rodillas si la postura se siente incómoda. Esto no se verá ni se sentirá como una curva pronunciada, sino más bien, un movimiento suficiente para "desbloquear" las rodillas y aliviar la tensión en los isquiotibiales.

Estiramiento De Gato-Vaca (Chakravakasana)

Tipo de pose: Backbend

Es lo mejor de ambos mundos: extensión espinal seguida de flexión espinal. Moverse de un lado a otro despierta y calienta la espalda, mejora la conciencia del cuerpo y es una introducción básica a cómo hacer una secuencia de vinyasa mediante la coordinación de los movimientos a la respiración..

La vaca gato puede ser la postura más importante que aprendes al comenzar el yoga, especialmente si tienes dolor de espalda. Incluso si nunca llegas a más de unas pocas clases de yoga, continúa haciendo este estiramiento por tu cuenta para tu salud espinal.

Postura del bastón (Dandasana)

Tipo de pose: sentado

La postura del personal es el equivalente sentado de la postura de montaña (arriba), ya que ofrece pautas de alineación para una serie de otras poses sentadas.

Puede (y debe) sentarse en una manta doblada o dos si tiene problemas para sentarse derecho con su trasero plano en el piso. En una práctica de yoga típica, esta postura conduce a una curva hacia adelante.

Pose del zapatero (Baddha Konasana)

Tipo de pose: sentado

Deje que la gravedad trabaje en estirar los muslos internos en la postura del zapatero. Si encuentra esta posición difícil, los accesorios pueden hacer una gran diferencia. Sentarse en algo como un bloque o una manta eleva sus caderas para que sus rodillas puedan abrirse más naturalmente. Si sus rodillas son muy altas, se necesita mucho esfuerzo para sostenerlas y sus piernas deben estar relajadas para disfrutar de los beneficios del estiramiento. La solución es colocar un bloque (u otra cosa de apoyo) debajo de cada rodilla para darles algo en que descansar..

Ya que es inusual sentarse de esta manera en la vida cotidiana, esta postura estira las áreas descuidadas del cuerpo, particularmente los grupos aductores de la ingle..

Pose de niño (Balasana)

Tipo de pose: descansando

La postura del niño es realmente importante porque es la posición que asume cada vez que necesita un descanso durante una clase de yoga. Si alguna vez te sientes mareado o demasiado fatigado, no tienes que esperar a que el profesor te pida un descanso. Simplemente muévase en la postura del niño y vuelva a unirse a la clase cuando esté listo.

Tomar la postura del niño depende realmente de su discreción, lo que le permite presentar una de las mejores lecciones de yoga: estar en sintonía con las señales que su cuerpo le da y respetarlas por encima de cualquier dirección externa.

Pose del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Tipo de pose: Backbend

La postura del puente es una forma suave de comenzar a explorar la extensión de la columna vertebral, también conocida como curvatura hacia atrás. Es una buena idea comenzar a incorporar este tipo de movimiento porque mejora la movilidad de su columna vertebral y contrarresta los efectos de sentarse demasiado. Si el puente parece demasiado intenso, intente un puente apoyado con un bloque.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Tipo de pose: Backbend

La cobra se realiza varias veces por clase en yoga de flujo como parte de la secuencia de poses vinyasa. Mientras que una cobra completa con brazos rectos ofrece una inclinación más profunda, construirás más fuerza en la espalda haciendo cobras bajas en las que levantas el pecho sin presionar las manos. También es la clave para anclar la pelvis al piso antes de levantarlo..

Pose de cadáver (Savasana)

Tipo de pose: en reposo / supino

Cada sesión de yoga termina acostada sobre tu espalda en la postura del cadáver. Es una transición importante entre el final de su práctica de yoga y el resto de su día. Llevar el cuerpo a la quietud desafía a la mente a mantener su calma. Es difícil al principio pero se vuelve más fácil con la práctica..

Dividir perro boca abajo

Tipo de pose: de pie / equilibrio

La introducción de posturas de equilibrio adecuadas ayuda a construir la fuerza del núcleo. En la división de downdog, no se trata de cuán alto puedes levantar tu pierna. En su lugar, concéntrese en asegurarse de que la posición de sus caderas no cambie incluso cuando levanta un pie del piso.

Postura fácil (Sukhasana)

Tipo de pose: sentado

El miedo a sentarse con las piernas cruzadas evita que muchas personas prueben yoga. Pero no tiene que ser una posición de miedo. El uso juicioso de los accesorios puede transformar una posición incómoda en una de manera fácil para que pueda comenzar a revertir los efectos a demasiada silla. Para soluciones, aprenda a sentirse cómodo sentado con las piernas cruzadas.

dieciséis

Pose de guirnalda (malasana)

Tipo de pose: de pie

Agacharse no es algo familiar para la mayoría de los humanos del siglo XXI. Sin embargo, es un tramo excelente para los músculos que rodean la pelvis, lo que hace que sea lo que a menudo se denomina un "abridor de cadera" en el yoga. Tal vez sorprendentemente, también es bueno para los pies, que a menudo se descuidan. Si la posición en cuclillas es muy difícil para usted, los accesorios pueden ayudar.

La mitad de la curva hacia adelante (Ardha Uttanasana)

Tipo de pose: de pie

Esta curva hacia atrás plana se realiza con mayor frecuencia como parte de la secuencia de saludo al sol. Como tal, a menudo es apresurado, pero vale la pena tomarse el tiempo para trabajar en él de forma independiente. Descubrir cuándo su espalda es realmente plana es parte del desarrollo de la conciencia corporal..

Al principio, es útil mirar en el espejo. Es posible que tenga que dejar que sus manos salgan del suelo y se apoyen en las piernas tan altas como sea necesario para mantener la espalda realmente plana..

Pose del medio señor de los peces - Ardha Matsyendrasana

Tipo de pose: sentado

Los giros son una parte esencial del yoga. Ayudan a mejorar la movilidad de la columna vertebral e incluso pueden hacer que las cosas se muevan a lo largo de su tracto digestivo (sí, los giros pueden ayudar con el estreñimiento). Está bien extender tu pierna inferior en esta postura si es incómodo tenerla doblada detrás de ti.

Actitud del bebé feliz (Ananda Balasana)

Tipo de pose: supina

Bebé feliz es una manera maravillosa de terminar una sesión de yoga. También es un buen ejemplo de la importante interacción entre el esfuerzo y la facilidad en el yoga. Quieres ejercer un poco de presión sobre tus pies para atraerlos hacia tus axilas, pero no tanto como que el coxis se levante del piso. No quieres ir a los extremos, sino encontrar el punto medio.

Cabeza a la postura de la rodilla (Janu Sirsasana)

Tipo de pose: sentado

Las curvas hacia adelante son difíciles para cualquier persona con isquiotibiales apretados (es decir, mucha gente), pero evitarlos no los hace más fáciles. Janu sirsasana es más accesible porque estás estirando una pierna a la vez.

Rodillas, pecho y barbilla (Ashtanga Namaskara)

Tipo de pose: Backbend

Esta fue una vez la postura enseñada a todos los estudiantes principiantes de yoga como una alternativa y preparación para chaturanga dandasana. En los últimos años, ha caído en desgracia. Como resultado, algunos estudiantes se apresuran a chaturanga antes de que estén listos. Realmente pertenece a la serie de saludo al sol para principiantes. Además, también es un gran calentamiento para curvas más profundas..

Posición de estocada baja

Tipo de pose: de pie

La alineación de su estocada es super importante. Trate de hacer un ángulo recto con la pierna delantera para que su rodilla esté directamente sobre su tobillo y su muslo quede paralelo al piso. Al mismo tiempo, mantenga el nivel de sus caderas y energice su pierna trasera. Mucha gente no profundiza lo suficiente en la pierna delantera y luego se hunde en la pierna trasera. Mira en el espejo para asegurarte de que lo estás haciendo bien..

Pose de tablones

Tipo de pose: Equilibrio

Puede parecer extraño llamar a la tabla en una posición de equilibrio, ya que el peligro de caerse es bastante mínimo, pero llega a la esencia de lo que se trata en esta posición. Un núcleo fuerte es esencial para muchas posturas de yoga, incluyendo balances de pie, balances de brazos y tablones, es una excelente manera de mejorar su estabilidad y resistencia..

Pose de pirámide (Parsvottonasana)

Tipo de pose: de pie

Si te inclinas hacia delante como la pirámide, es un buen momento para romper tus bloques de yoga y hacer que la postura sea más accesible. Coloque un bloque a cada lado de su pie delantero para "elevar el piso" a un nivel donde sus manos puedan alcanzar cómodamente. Sus isquiotibiales todavía disfrutarán de un buen estiramiento y le agradecerán su consideración.

Pose de manos levantadas (Urdhva Hastasana)

Tipo de pose: de pie

Construida sobre la base de la postura de montaña, urdhva hastasana requiere que continúes arraigando el suelo con las piernas mientras alcanzas el cielo con los brazos. El resultado es un estiramiento de todo el cuerpo, una excelente manera de introducir la parte física de su sesión de yoga..

Sentado hacia delante curva (Paschimottanasana)

Tipo de pose: sentado

Hay muchos estiramientos en el tendón de la corva al principio del yoga por una buena razón. Los isquiotibiales tienden a ser cortos y tensos en personas que se sientan mucho, lo que puede contribuir al dolor lumbar. Estirándolos, como lo hace durante la inclinación hacia delante, es tanto un tratamiento preventivo como un tratamiento..

Sillín de ángulo ancho sentado (Upavishta Konasana)

Tipo de pose: sentado

Abrir las piernas de par en par crea un tramo ligeramente diferente al de la pascimottanasana. Aunque parezca que el mandato es llevar el cofre al piso, realmente no se trata de eso, ni es un estiramiento tan realista para la mayoría de los principiantes. Más bien, concéntrese en mantener la espalda plana, rotando la pelvis hacia adelante en lugar de crujir hacia adelante a través de la columna vertebral y manteniendo los pies flexionados. Si haces estas tres cosas, realmente no importa qué tan lejos avanzas..

Torsión espinal supina (Supta Matsyendrasana)

Tipo de pose: supina

Un giro pasivo es una forma clásica de terminar una sesión de yoga, aunque no hay una regla difícil en contra de hacer esta postura al comienzo de tu práctica. La posición de las piernas depende de usted. Puede doblarlos ambos, puede enderezar la pierna superior y sostenerla sobre su pie si tiene la flexibilidad, o puede torcer las piernas una alrededor de la otra (como en la postura del águila) para estirar las caderas externas..

Actitud del árbol (Vrksasana)

Tipo de pose: de pie / equilibrio

La postura del árbol es una buena introducción al equilibrio de las posturas. Es una apuesta bastante baja; Si siente que está empezando a derrumbarse, puede salir de él sin mucho riesgo de caerse. Trate de no crear un contrapeso sacando su cadera hacia un lado en su pierna de pie.

Consejos esenciales de yoga para principiantes

Este artículo aparece en nuestra lista de verificación de 30 días que puede evitarse con el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. Obtenga su propia copia gratuita para aprender más formas de comer de manera más inteligente, mantenerse más activo y prevenir el cáncer.