Aprende a hacer Surya Namaskara A

Si estás haciendo yoga vinyasa, probablemente estés practicando saludos al sol en Ashtanga sin darte cuenta. Surya namaskar A es el saludo al sol más básico. En la serie primaria de Ashtanga, cada práctica comienza con cinco rondas de surya namaskar A, seguidas de cinco de surya namaskar B. Estas secuencias también se usan en muchas otras tradiciones de yoga. A menos que se indique lo contrario, el movimiento de una postura a la siguiente ocurre en cada respiración.

1

Samasthiti (Tadasana)

Comience en samasthiti. Esta es la postura de montaña, una forma de verificar tu cuerpo para que puedas estar atento a tu forma a través del resto de las posturas..

Estarás de pie con los dedos gordos tocándose y levantándote para estar abalanzados. Al activar su cuadriceps, rotará sus muslos hacia adentro para ensanchar los huesos de asiento..

Dibuje en su estómago mientras mantiene las curvas naturales de su columna vertebral. Abre los huesos del cuello y encoge los hombros, girándolos hacia atrás para liberar los omóplatos. Mantén tus brazos a los lados con las palmas hacia adelante. Mantenga su cuello largo y su nivel de mentón.

2

Postura de las manos levantadas - Urdhva Hastasana

Inhalar. Suba los brazos por encima de su cabeza con las palmas juntas o uno frente al otro. Mantenga sus hombros hacia atrás y hacia abajo.

3

De pie hacia adelante curva - Uttanasana

Exhalar. Dobla hacia adelante sobre las piernas. Su pliegue debe originarse en su pelvis, no en su espalda. Alinee las puntas de los dedos con los dedos de los pies y presione las palmas de las manos sobre la colchoneta. Enganche sus cuadriceps en la parte delantera de sus muslos para abrir sus músculos isquiotibiales en la parte posterior de sus muslos.

4

Espalda plana

Inhalar. Sube a la punta de los dedos con la espalda plana..

5

Pose del bastón de cuatro extremidades - Chaturanga Dandasana

Exhalar. Aplanar las palmas y saltar o retroceder a chaturanga dandasana. Esto comienza como una posición de tabla con los brazos y las piernas rectas, los hombros sobre las muñecas. Luego desplaza la tabla hacia adelante y dobla los codos hacia atrás, abrazándolos contra su cuerpo. Los dedos de los pies todavía están metidos.

6

Perro mirando hacia arriba - Urdhva Mukha Svanasana

Inhalar. Pase los dedos de los pies y estire los brazos hacia el perro hacia arriba. Trate de no llevar sus muslos al piso durante esta transición. Abre tu cofre hacia el techo. Tus hombros deben permanecer sobre tus muñecas..

7

Perro boca abajo - Adho Mukha Svanasana

Exhalar. Ruede hacia atrás sobre los dedos de los pies para derribar al perro. Toma cinco respiraciones aquí. Deje su mano en la cabeza y mueva sus omóplatos hacia sus caderas. Si activa sus cuadriceps, le quitarán más peso de los brazos.

8

De pie hacia adelante curva - Uttanasana

Exhalar. Salta o da un paso adelante. Esto es volver a la tercera posición utilizada. Asegúrese de que esté doblado de la pelvis ya que no quiere una espina curva aquí. Si no puede presionar las palmas de las manos sobre el tapete, puede usar bloques debajo de las manos. Si puede poner su peso sobre las bolas de sus pies, sus caderas se mantendrán sobre sus tobillos..

9

Postura de las manos levantadas - Urdhva Hastasana

Inhalar. Sube los brazos por encima de tu cabeza. Esto es ahora de nuevo a la segunda pose. Tu mirada debe estar hacia arriba hacia tus pulgares. Mantenga una microonda en sus rodillas para proteger sus articulaciones..

10

Samasthiti (Tadasana)

Exhalar. Regresa los brazos a tus costados. Pero esto no es solo volver a la postura original. Asegúrese de que todas las partes de su cuerpo estén alineadas una vez más, apilando todos sus huesos y manteniendo su columna vertebral larga.