20 maneras de estirar los músculos isquiotibiales con yoga

Las posturas de yoga específicas dirigidas a los isquiotibiales pueden aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad. Los isquiotibiales son los tres músculos que se extienden a lo largo de la parte posterior del muslo y conectan la pelvis con la rodilla. Tantas personas tienen isquiotibiales tensos que no es exagerado llamarlo epidemia.

Hay muchas maneras de terminar con la tensión de los isquiotibiales. A veces solo se reduce a la anatomía. Los estiramientos regulares, incluso comenzando en la infancia con actividades como el baile y la gimnasia, ayudan, pero la mayoría de las personas no hacen lo suficiente para mantener su flexibilidad. Cuando llega la edad adulta, ya está mucho más sentado (malo para los isquiotibiales) e incluso si hace ejercicio regularmente, es más probable que pase su tiempo corriendo (malo para los isquiotibiales) que estirándose (bueno para los isquiotibiales). Muy pronto, te encuentras con dolor de espalda o ciática, ambos a menudo relacionados con los isquiotibiales tensos.

Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales suele ser un proceso gradual, pero es posible con la práctica regular. Comience despacio y no fuerce nada, ya que lo último que quiere es una tensión en el tendón de la corva. Use accesorios cuando sea apropiado, sea consistente y paciente, y verá los resultados.

Las posturas a continuación están ordenadas desde el principio hasta las más avanzadas. Las posturas de los principiantes son definitivamente el lugar para comenzar. Las posturas avanzadas asumen que ya tienes mucha movilidad en esta área. Lea las instrucciones completas para cada pose.

Pose de dedo gordo reclinado - Supta Padangusthasana

Empezaremos acostándonos de espaldas. Los estiramientos de los isquiotibiales en esta posición tienden a ser los más suaves y accesibles..

Una correa será un accesorio muy útil para cualquier persona con isquiotibiales apretados. Usar la correa para cerrar la distancia entre su mano y su pie en esta postura, por ejemplo, le permite enderezar sus piernas y obtener todos los beneficios del estiramiento. Si no tienes una correa de yoga oficial, no te preocupes. Cualquier cinturón, bufanda o toalla funcionará igual de bien aquí.

De pie hacia adelante curva - Uttanasana

Las curvas inclinadas hacia delante son una buena manera de profundizar el estiramiento de los isquiotibiales porque la gravedad te ayuda. Sin embargo, a algunas personas con dolor de espalda les resulta incómoda la flexión de la columna, por lo que recostarse sobre la espalda puede ser una mejor opción para ellos.

Algunos maestros le dirán que está bien doblar las rodillas en esta postura si le duele la espalda baja. Eso es cierto, pero también hará que la postura sea menos un estiramiento de los isquiotibiales. Si está doblando las rodillas debido al dolor de espalda, es mejor encontrar otra postura. Si está doblando las rodillas para tratar de poner sus manos sobre la colchoneta, eso es un error. Tocar los dedos de los pies no es el objetivo de esta pose.

Trate de mantener sus piernas lo más rectas posible y deje que sus manos cuelguen o coloque bloques debajo de ellas si no llegan al piso.

De pie con las piernas abiertas hacia adelante, curva - Prasarita Padottanasana

Otra opción para un pliegue hacia delante de pie es sacar las piernas abiertas. Un error común en esta postura es separar demasiado las piernas en un esfuerzo por acercar la cabeza al suelo. Mantener las piernas en un ángulo de 90 grados permite un buen estiramiento de los isquiotibiales y es una posición más segura para las articulaciones de la cadera. En general, es más fácil llevar las manos al piso en esta posición, pero aún puede usar bloques si es necesario..

Para los efectos completos de los isquiotibiales, concéntrate en mantener tu peso en las bolas de los pies tanto como en los talones. Siente realmente la rotación de la pelvis hacia adelante como el conductor del pliegue hacia adelante cuando desciendes con una espalda plana.

Perro boca abajo - Adho Mukha Svanasana

El perro hacia abajo es una pose impresionante para muchas partes de tu cuerpo, incluidos los isquiotibiales. Es una idea errónea que el objetivo de esta postura sea poner tus talones en la colchoneta. En un esfuerzo por alcanzar esa posición, algunas personas terminan caminando con sus pies más cerca de sus manos. No lo hagas!

En su lugar, intente soltar los talones hacia abajo, pero coloque los pies en una posición en la que los talones queden suspendidos del piso. Esta es la forma más efectiva de estirar los isquiotibiales y las pantorrillas..

Postura de la cabeza a la rodilla - Janu Sirsasana

A menudo, cuando se trabaja con una pierna extendida a la vez, como en janu sirsasana, es más fácil lograr un buen estiramiento de los isquiotibiales que con ambas piernas rectas.

Tenga en cuenta que deberá girar el torso para orientarlo sobre la pierna extendida a medida que avanza. Si las curvas hacia adelante lastiman su espalda, coloque una correa alrededor de su pie flexionado. Sostenga un extremo de la correa en cada mano, tire con firmeza y solo avance lo más hacia delante que pueda mantener la columna recta y sin dolor. Esto puede no ser muy profundo, pero eso está bien..

Sentado Delante De La Curva - Paschimottanasana

Esta es una versión sentada de uttanasana (ver arriba). Es importante mantener los pies fuertemente flexionados a lo largo y enganchar los muslos lo más posible..

Use una correa alrededor de sus pies para la tracción en lugar de caer hacia adelante para sostener sus pies. Mantenga la columna vertebral larga y recta. No importa qué tan abajo llegue tu torso. Imaginar la pelvis como un tazón que se inclina lentamente hacia adelante ayuda a estimular la rotación correcta del torso sobre las piernas.

Patas delanteras de patas anchas - Upavistha Konasana

Para las personas con isquiotibiales apretados, sentarse en upavistha konasana es un gran desafío, no importa entrar en una curva hacia adelante. Está bien mantenerse completamente recto si ese es el caso. Una de las mejores maneras de encontrar más espacio en esta postura es llevar algo de levantamiento con una o más mantas dobladas debajo de su asiento. Esto funciona bien en cualquiera de las poses sentadas..

Pose de pirámide - Parsvottonasana

Al estar inclinado hacia adelante en curvas como esta, asegúrese de no estar hiperextendiendo sus rodillas. A pesar de que su pierna no se vea tan recta, una microcápsula, que es un ligero ablandamiento, en la rodilla es una posición más segura para la salud de sus articulaciones..

Los bloques serán absolutamente tus mejores amigos aquí. Úsalos bajo tus manos a la altura que sea más apropiada. También es importante tener en cuenta que los pies están separados solo a unos tres pies y que se pueden separar hacia los lados del tapete tanto como lo necesites..

Pose de triángulo - Trikonasana

Como en la postura de la pirámide (arriba), asegúrese de no bloquear las rodillas en un triángulo. Puede apoyar la mano en el tobillo, la espinilla, el piso o un bloque. Elige el que te permita abrir tu cofre al techo..

Tenga en cuenta que, en comparación con la pirámide, las patas están más separadas hacia el frente y la parte posterior de la colchoneta, pero más cerca hacia la línea media (es decir, caminaron hacia el centro desde los lados). Esto funciona aquí porque las caderas se apilan unas sobre otras en lugar de cuadradas al piso.

Pose de media luna - Ardha Chandrasana

Tómese el tiempo para establecer una buena alineación en sus piernas antes de levantar su brazo. Tener las caderas apiladas garantiza que pueda abrir su cofre en todo su potencial. Un bloque debajo de su mano también hará una gran diferencia, ya que la altura adicional le permite girar su corazón hacia el techo en lugar de al piso.

Separación de pie

Esta postura tiene la misma forma que la media luna (arriba), excepto que ambas caderas apuntan hacia el piso. No importa qué tan alto pueda ir tu pierna. Concéntrese en mantener sus puntos de cadera alineados como faros orientados hacia el suelo. No bloquee la rodilla con la pierna que está de pie, pero manténgala lo suficientemente recta para que pueda obtener los beneficios del estiramiento de los isquiotibiales..

Lunge Lado - Skandasana

La inclinación hacia adelante definitivamente no es la única forma de estirar los isquiotibiales. Recuerda que hay tres de ellos y se necesitan diferentes tipos de movimientos para llegar a todos..

Skandasana es excelente para la parte superior del muslo. Una vez más, no se trata de cuán bajo puedes llegar. No te preocupes por un minuto si no estás en una posición en cuclillas. Mientras sientas el estiramiento, te estás beneficiando..

Triángulo Revolucionado - Parivrtta Trikonasana

Aunque se llama triángulo girado, la raíz de esta postura es en realidad más cercana a la postura de la pirámide (ver arriba). La configuración de las piernas es la misma, con una postura más corta (de norte a sur) pero más ancha (de este a oeste) que en triángulo. Además, la posición de las caderas es como una pirámide, ya que se trata de mantener el sacro plano..

Esta postura es a menudo muy desafiante, incluso para estudiantes de yoga con experiencia. Un bloque debajo de su mano y / o llevar la mano al interior de su pie delantero son dos buenas opciones para evitar que sus caderas se vuelvan locas..

Revuelto Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana

La ardha chandrasana revuelta se aborda mejor desde una división permanente (ver arriba). Asegúrese de que sus caderas están apuntando hacia abajo. Un bloque debajo de tu mano inferior es casi una necesidad. Abra su cofre hacia el techo tanto como sea posible mientras mantiene la altura de su pierna levantada, que idealmente se mantiene paralela al piso.

Dormir Vishnu - Anantasana

Esta postura siempre parece más fácil de lo que es. Si mantienes el lado de tu cuerpo muy recto, el equilibrio se convierte en un verdadero desafío. Use una correa alrededor de su pie si no puede alcanzar su dedo del pie con la pierna recta. Mantenga ambos pies flexionados y sus muslos comprometidos a lo largo.

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Posición de pie Big Toe - Utthita Hasta Padangusthasana

¿Recuerdas el supta padangusthasana desde la parte superior de esta página? Si toma esa postura y la gira 90 grados, llegará a esta versión permanente de la misma posición. Por supuesto, es mucho más difícil hacerlo mientras está parado sobre una pierna, pero la correa alrededor de su pie es una vez más su amigo.

Uno de los mayores desafíos de alineación es hacer esta postura sin inclinarse demasiado hacia atrás, que es la inclinación natural para contrarrestar el peso de la pierna en la parte delantera. Párese con su espalda en una pared para ver cómo se siente esto..

Pose de Heron - Krounchasana

Es posible que puedas adoptar esta postura con mayor facilidad si te vuelves a mover sobre los huesos del asiento, pero esto hará que tu columna vertebral caiga. Para la alineación correcta, manténgase en la parte superior de los huesos con la columna recta. Use una correa alrededor de su pie si es necesario.

Ave del paraíso - Svarga Dvidasana

Enderezar la pierna en ave del paraíso es la guinda del pastel de lo que ya es una serie de maniobras muy desafiante que lo coloca en la posición de pie en primer lugar. Los isquiotibiales abiertos son necesarios para ese toque final, lo que proporciona un estiramiento increíble a lo largo de la parte posterior del muslo.

Tablón lateral completo - Vasistasana

Agregar anatasana (arriba) a tu tabla lateral te da vasisthasana completa. Al igual que con todas estas posturas avanzadas, proceder con precaución. Se necesita tiempo para reunir todos los elementos necesarios para una postura como esta. En este punto, no se trata solo de los isquiotibiales, sino también de la fuerza del núcleo, el equilibrio y la fuerza del brazo..

Pose de mono - Hanumanasana

¿La última pose para los isquiotibiales? Las divisiones, por supuesto. Nuevamente, usa apoyos generosamente mientras trabajas en estas poses. Los bloques debajo de tus manos son un buen lugar para comenzar. A medida que se acerca al piso, se puede estabilizar un bloque debajo del muslo frontal. Ten cuidado al salir de la postura y ten paciencia.!