10 Posturas de yoga en silla para la práctica en casa

La silla yoga es un término general para las prácticas que modifican las posturas de yoga para que se puedan realizar sentadas en una silla. Estas modificaciones hacen que el yoga sea accesible para personas que no pueden estar de pie o que carecen de movilidad para moverse fácilmente desde estar de pie hasta sentarse en posición supina..

Muchos de los mecanismos corporales básicos de las posturas individuales se conservan, sin importar la postura del practicante. Mientras están sentados en sillas, los estudiantes pueden hacer versiones de giros, estiramientos de cadera, flexiones hacia adelante y ligeras flexiones..

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Mire ahora: una rutina de yoga basada en una silla que puede hacer en cualquier lugar

Además de un buen estiramiento, los participantes de yoga con silla también pueden disfrutar de otros beneficios para la salud del yoga, que incluyen un mejor tono muscular, mejores hábitos de respiración, reducción del estrés, mejor sueño y una sensación de bienestar..

¿Quién puede hacer yoga de silla?

Las clases de yoga en silla están disponibles más ampliamente en los centros para ancianos y en las casas de retiro, ya que las personas mayores son su mayor público objetivo, pero las personas obesas y las personas con enfermedades neurológicas también son buenos candidatos para probar el método de la silla. Los trabajadores de oficina también pueden aprovechar las adaptaciones de la silla de yoga para colarse en algunos tramos en el trabajo.

Que hay en una silla?

Dado que la silla yoga es todo acerca de la adaptabilidad, no debería sorprender que la silla en particular que use no sea importante; no tienes que salir corriendo y comprar una silla de yoga especializada. Las sillas con ruedas no son ideales ya que son inestables, pero casi cualquier otra silla servirá. Si estás en el lado más corto, coloca bloques o una esterilla de yoga doblada debajo de tus pies para darte una base firme..

1

Silla Gato Estiramiento De Vaca

Ven a sentarte en una silla con la columna vertebral larga y los dos pies en el suelo. Coloque las manos sobre las rodillas o la parte superior de los muslos..

En una inhalación, arquea la columna vertebral y gira los hombros hacia abajo y hacia atrás, colocando los omóplatos en la espalda. Esta es la posicion de la vaca.

En una exhalación, redondea tu columna vertebral y coloca tu barbilla sobre tu pecho, dejando que el hombro y la cabeza se adelanten. Esta es la posicion del gato.

Continúe moviéndose entre la vaca en las inhalaciones y el gato en las exhalaciones durante cinco respiraciones.

2

Silla levantada manos plantean - Urdhva Hastasana

En una inhalación, levante sus brazos hacia el techo.

Permita que sus omóplatos se deslicen hacia abajo por su espalda mientras asciende con los dedos. Ancla los huesos de la silla en el asiento de tu silla y levanta desde allí.

3

Silla inclinada hacia adelante - Uttanasana

En una espiración, entra en una curva hacia delante sobre las piernas.

Deja que las manos descansen en el suelo si lo alcanzan. Deje que la cabeza cuelgue pesada.

En una inhalación, levante los brazos por encima de la cabeza.

Repita este movimiento entre la posición de los brazos levantados y un pliegue hacia adelante varias veces, moviéndose con la respiración..

4

Silla con ángulo lateral extendido - Utthita Parsvakonasana

Después de su última curva hacia adelante, manténgase doblado.

Lleve las puntas de sus dedos hacia el piso en la parte exterior de su pie izquierdo. 

Abra su cofre mientras gira hacia la derecha en una inhalación, llevando su brazo derecho y mirando al techo. Esta es la versión para silla de la postura de ángulo lateral extendido. Mantenga aquí por varias respiraciones. Baje el brazo derecho al exhalar..

Si su mano izquierda no llega fácilmente al piso, coloque un bloque debajo de ella o llévelo a la rodilla izquierda y gírelo desde allí..

Haga la misma posición con el brazo derecho hacia abajo y el brazo izquierdo hacia arriba..

5

Silla Paloma - Eka Pada Rajakapotasana

Vuelve a sentarte.

Lleve su tobillo derecho a descansar sobre su muslo izquierdo, manteniendo la rodilla en línea con su tobillo tanto como sea posible. Mantenga esta paloma silla de tres a cinco respiraciones.

Puede doblar hacia adelante para intensificar el estiramiento si lo desea. Repetir con la pierna izquierda.

6

Silla Eagle - Garudasana

Cruza el muslo derecho sobre el muslo izquierdo para la postura del águila. Si puede, envuelva el pie derecho alrededor de la pantorrilla izquierda.

Cruza tu brazo izquierdo sobre el derecho con el codo. Dobla los codos y trae tus palmas al tacto..

Levante los codos mientras deja caer los hombros lejos de las orejas. Mantenga de tres a cinco respiraciones.

Repita en el otro lado.

7

Silla Spinal Twist - Ardha Matsyendrasana

Ven a sentarte de lado en la silla, mirando hacia la izquierda..

Gire el torso hacia la izquierda, sujetándolo del respaldo de la silla, para darle un giro espinal.

Alargue la columna vertebral cada vez que inhale y gire cada vez que exhale durante cinco respiraciones.

Mueva las piernas hacia el lado derecho de la silla y repita el giro hacia el lado derecho.

8

Silla Guerrero I - Virabhadrasana I

Ahora mantenga la pierna derecha en posición sobre el lado de la silla mientras mueve la pierna izquierda detrás de usted.

Coloque la planta del pie izquierdo en el suelo, aproximadamente paralela al asiento de la silla, y estire la pierna izquierda..

Mantenga su torso mirando hacia la pierna derecha mientras levanta los brazos hasta el techo con una inhalación llegando al guerrero I. Aguante tres respiraciones..

9

Silla Guerrero II - Virabhadrasana II

En una exhalación, abra los brazos con el brazo derecho avanzando y el brazo izquierdo retrocediendo.

Dibuje la cadera izquierda hacia atrás y gire el torso hacia la izquierda, de modo que quede alineado con la parte delantera de la silla..

Mira por encima de las yemas de los dedos de la mano derecha y sujeta el guerrero II durante tres respiraciones.

10

Guerrero inverso

Deje que el brazo izquierdo baje por la pierna izquierda y levante el brazo derecho hasta el techo para inhalar al guerrero inverso. Mantenga durante tres respiraciones.

Lleve ambas piernas al frente de la silla antes de sentarse de lado en la silla que mira hacia la izquierda y pasar por la serie de tres poses de guerrero en el lado izquierdo.

11

Relajación final: Silla Savasana

Tómese unos minutos para sentarse con los ojos cerrados y las manos en el regazo al final de su práctica. Esta savasana sentada ayudará a tu cuerpo a absorber todos los buenos efectos de las poses que has hecho y te hará pasar al resto de tu día..

Este artículo aparece en nuestra lista de verificación de 30 días que puede evitarse con el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. Obtenga su propia copia gratuita para aprender más formas de comer de manera más inteligente, mantenerse más activo y prevenir el cáncer.