Cómo se ve realmente un plan de comidas equilibrado

Planear un menú diario no es difícil siempre y cuando cada comida y refrigerio contenga algo de proteínas, fibra, carbohidratos complejos y un poco de grasa..

Esto es lo que necesitas saber sobre cada comida..

Desayunar te ayudará a comenzar tu día con mucha energía. No arruines tu desayuno con alimentos ricos en grasas y calorías. Elija un poco de proteína y fibra para su desayuno, y es un buen momento para comer algo de fruta fresca.
Una merienda a media mañana es totalmente opcional. Si come un desayuno más grande, es posible que no sienta hambre hasta la hora del almuerzo. Sin embargo, si te sientes un poco hambriento y aún faltan dos o tres horas para el almuerzo, un refrigerio a media mañana te ayudará a consumir sin agregar muchas calorías..
El almuerzo es a menudo algo que come en el trabajo o la escuela, por lo que es un buen momento para empacar un sándwich o sobras que pueda calentar y calentar. O, si compra su almuerzo, elija una sopa clara saludable o una ensalada de verduras frescas.
Una merienda a media tarde también es opcional. Manténgalo bajo en calorías y coma lo suficiente para evitar que sienta demasiada hambre porque la cena está a solo un par de horas..
La cena es un momento en el que es fácil comer en exceso, especialmente si no ha comido mucho durante el día, así que tenga cuidado con el tamaño de las porciones. Mentalmente divide tu plato en cuatro cuartos. Una cuarta parte corresponde a su fuente de carne o proteína, una cuarta parte corresponde a un almidón y las últimas dos cuartas partes corresponden a vegetales verdes y coloridos o una ensalada verde..

Un bocadillo liviano, rico en carbohidratos y por la noche puede ayudarlo a dormir, pero evite los alimentos pesados y grasosos o los ricos en azúcares refinados..

Una semana de planes de comidas saludables

Estudiar algunos ejemplos puede facilitar la planificación de toda la comida, así que aquí tiene el valor de una semana completa. No necesitas seguir los días en orden; Puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo a tu gusto..

El plan de comidas de esta semana fue diseñado para una persona que necesita entre 2,100 y 2,200 calorías por día y no tiene restricciones dietéticas. Su objetivo de calorías diarias puede variar. Conozca lo que se encuentra a continuación, y puede hacer ajustes al plan para satisfacer sus necesidades específicas..

Cada día incluye tres comidas y tres bocadillos y tiene un equilibrio saludable de carbohidratos, grasas y proteínas. También obtendrá gran cantidad de fibra de granos enteros, frutas, verduras y legumbres.

Cada plan incluye tres comidas y tres refrigerios para que se sienta satisfecho todo el día. Algunos días incluso incluyen un vaso de cerveza o vino. Siéntase libre de agregar más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que agregar crema o azúcar también agrega calorías.

Está bien cambiar elementos de menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción. Reemplazar un filete de solomillo con pollo asado está bien, pero reemplazarlo con un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia los conteos de grasa, carbohidratos y sodio, y las calorías.

Finalmente, puede ajustar su ingesta de calorías eliminando los bocadillos si desea bajar de peso o comer bocadillos más grandes si desea aumentar de peso.

Día uno

El plan de comidas de hoy contiene alrededor de 2,250 calorías, con un 55 por ciento de esas calorías provenientes de carbohidratos, 20 por ciento de grasa y 25 por ciento de proteínas. También tiene unos 34 gramos de fibra..

Desayuno

Una toronja
Dos huevos escalfados (o fritos en una sartén antiadherente)
Dos rebanadas de pan integral tostado con una palmadita cada una.
Una taza de leche baja en grasa
Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 555 calorías con 27 gramos de proteínas, 63 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa)

Bocadillo

Una banana
Una taza de yogur natural con dos cucharadas de miel.
Vaso de agua

(Macronutrientes: 360 calorías, 14 gramos de proteínas, 78 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Almuerzo

Pechuga de pollo (porción de 6 onzas), horneada o asada (no empanada o frita)
Ensalada grande en el jardín con tomate y cebolla con una taza de crutones, cubierta con una cucharada de aceite y vinagre (o aderezo para ensaladas)
Vaso de agua

(Macronutrientes: 425 calorías, 44 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa)

Bocadillo

Una taza de rodajas de zanahoria
Tres cucharadas de hummus
Media pieza de pan de pita
Vaso de agua o té de hierbas

(Macronutrientes: 157 calorías, 6 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa)

Cena

Una taza de brócoli al vapor
Una taza de arroz integral
Halibut (porción de cuatro onzas)
Ensalada pequeña en el jardín con una taza de hojas de espinaca, tomate y cebolla con dos cucharadas de aceite y vinagre o aderezo para ensaladas
Un vaso de vino blanco (regular o descoholizado).
Agua con gas con rodaja de limón o lima

(646 calorías, 42 gramos de proteínas, 77 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)

Bocadillo

Una taza de arándanos
Dos cucharadas de crema batida (las cosas reales: batir las tuyas o comprarlas en una lata)
Vaso de agua

(Aproximadamente 100 calorías, 1 gramo de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)

Día dos

Si comes todo este menú, obtendrás aproximadamente 2,150 calorías, con el 51 por ciento de esas calorías provenientes de los carbohidratos, 21 por ciento de las grasas y 28 por ciento de las proteínas. El plan de comidas también tiene 30 gramos de fibra..

Desayuno

Un panecillo inglés de trigo integral con dos cucharadas de mantequilla de maní
Una naranja
Vaso grande (12 onzas) de leche sin grasa
Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 521 calorías con 27 gramos de proteínas, 69 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa)

Bocadillo

Dos galletas de avena con pasas
Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 130 calorías, 2 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Almuerzo

Un sándwich de pavo (seis onzas de carne de pechuga de pavo, rodaja grande de tomate, lechuga verde y mostaza en dos rebanadas de pan integral)
Una taza de sopa de verduras baja en sodio
Vaso de agua

(Macronutrientes: 437 calorías, 59 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)

Bocadillo

Una taza (unas 30) de uvas
Vaso de agua o té de hierbas

(Macronutrientes: 60 calorías, 0.6 gramos de proteínas, 12 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa)

Cena

Solomillo De 5 onzas
Una taza de puré de papas
Una taza de espinacas cocidas.
Una taza de judias verdes
Una cerveza de cristal (regular, liviana o sin alcohol)
Agua con gas con rodaja de limón o lima

(671 calorías, 44 gramos de proteínas, 63 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa)

Bocadillo

Dos rebanadas de pan integral con dos cucharadas de mermelada (cualquier variedad de fruta)
Una taza de leche descremada
Vaso de agua

(Aproximadamente 337 calorías, 14 gramos de proteínas, 66 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa)

Día tres

La comida de hoy tiene alrededor de 2,260 calorías, con el 55 por ciento de esas calorías provenientes de los carbohidratos, el 20 por ciento de las grasas y el 25 por ciento de las proteínas. También tiene 50 gramos de fibra..

Desayuno

Un panecillo de salvado medio
Una porción de salchicha de desayuno de pavo
Una naranja
Una taza de leche descremada
Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 543 calorías con 26 gramos de proteínas, 84 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa)

Bocadillo

Una pera fresca
Una taza de leche de soja con sabor
Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 171 calorías, 6 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)

Almuerzo

Sopa de fideos de pollo baja en sodio con seis galletas saladas
Una manzana mediana
Agua

(Macronutrientes: 329 calorías, 8 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa)

Bocadillo

Una manzana
Una rebanada de queso suizo
Agua con gas con rodaja de limón o lima

(Macronutrientes: 151 calorías, 5 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)

Cena

Una porción de ocho onzas de carne de pechuga de pavo
Una taza de frijoles al horno
Una taza de zanahorias cocidas
Una taza de col cocida
Una copa de vino

(784 calorías, 84 gramos de proteína, 76 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa)

Bocadillo

Una taza de yogurt congelado
Una taza de frambuesas frescas

(Aproximadamente 285 calorías, 7 gramos de proteínas, 52 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa)

Día cuatro

Al final de hoy, consumirá alrededor de 2,230 calorías, con el 54 por ciento de esas calorías provenientes de los carbohidratos, el 24 por ciento de las grasas y el 22 por ciento de las proteínas. También obtendrás unos 27 gramos de fibra..

Desayuno

Una taza de hojuelas de trigo integral con una taza de leche descremada y una cucharadita de azúcar
Una banana
Una rebanada de pan integral tostado con una cucharada de mantequilla de maní
Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 557 calorías con 18 gramos de proteínas, 102 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa)

Bocadillo

Una taza de uvas y una mandarina.
Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 106 calorías, 1 gramo de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Almuerzo

Envoltura de atún con una tortilla de harina de trigo, media lata de atún empacado en agua (escurrido), una cucharada de mayonesa, lechuga y tomate en rodajas
Una rebanada de aguacate
Una taza de leche descremada

(Macronutrientes: 419 calorías, 27 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa)

Bocadillo

Una taza de queso cottage (1 por ciento de grasa)
Una rodaja de piña fresca
Cuatro galletas graham
Agua con gas con rodaja de limón o lima

(Macronutrientes: 323 calorías, 29 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa)

Cena

Una lasaña
Ensalada pequeña con tomates y cebollas con un aderezo para ensaladas
Una taza de leche descremada

(585 calorías, 34 gramos de proteínas, 61 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa)

Bocadillo

Una manzana
Una taza de leche descremada

(Aproximadamente 158 calorías, 9 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Día cinco

Este delicioso plan de comidas incluye tres comidas y tres bocadillos y tiene aproximadamente 2,250 calorías, con el 53 por ciento de esas calorías provenientes de los carbohidratos, el 25 por ciento de las grasas y el 21 por ciento de las proteínas. Y mucha fibra sobre 40 gramos..

Desayuno

Una tostada francesa con una cucharada de jarabe de arce
Un huevo revuelto o escalfado
Una porción de tocino de pavo
Una taza de jugo de naranja
Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 449 calorías con 16 gramos de proteínas, 57 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa)

Bocadillo

Una taza de zanahorias en rodajas
Una taza de coliflor en trozos
Dos cucharadas de aderezo ranchero.
Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 223 calorías, 4 gramos de proteínas, 18 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa)

Almuerzo

Hamburguesa vegetariana en un bollo de grano entero
Una taza de frijoles del norte (u otros secos)
Una taza de leche descremada

(Macronutrientes: 542 calorías, 38 gramos de proteínas, 85 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)

Bocadillo

Una manzana
Una pita con dos cucharadas de hummus.
Agua con gas con rodaja de limón o lima

(Macronutrientes: 202 calorías, 5 gramos de proteínas, 41 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa)

Cena

Un filete de trucha
Una taza de judias verdes
Una taza de arroz integral
Una pequeña ensalada de jardín con dos cucharadas de aderezo para ensaladas
Un vaso de cerveza
Agua con gas con rodaja de limón o lima

(634 calorías, 27 gramos de proteínas, 78 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa)

Bocadillo

Una taza de queso cottage
Un durazno fresco

(Aproximadamente 201 calorías, 29 gramos de proteínas, 16 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)

Dia seis

Las comidas y los refrigerios de hoy tienen alrededor de 2,200 calorías, con el 55 por ciento de esas calorías provenientes de los carbohidratos, el 19 por ciento de las grasas y el 26 por ciento de las proteínas. También obtendrás unos 31 gramos de fibra..

Desayuno

Una taza de copos de maíz con dos cucharaditas de azúcar y una taza de leche descremada
Una banana
Un huevo duro
Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 401 calorías con 18 gramos de proteínas, 72 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa)

Bocadillo

Una taza de yogur natural con una cucharada de miel, media taza de arándanos y una cucharada de almendras
Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 302 calorías, 15 gramos de proteínas, 46 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)

Almuerzo

Una taza de pasta de trigo integral con media taza de salsa de pasta roja
Ensalada mediana con tomates y cebollas y dos cucharadas de aderezo para ensaladas
Vaso de agua

(Macronutrientes: 413 calorías, 11 gramos de proteínas, 67 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa)

Bocadillo

Una y media taza de queso cottage
Un durazno fresco
Vaso de agua

(Macronutrientes: 303 calorías, 43 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa)

Cena

Cuatro y media onza de lomo de cerdo
Ensalada pequeña con tomates y cebollas con dos cucharadas de aceite y vinagre (o aderezo para ensaladas)
Una pequeña batata al horno
Una taza de espárragos
Un vaso de vino (regular o sin alcohol).
Agua con gas con rodaja de limón o lima
(500 calorías, 46 gramos de proteínas, 35 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa)

Bocadillo

Cinco galletas graham
Una taza de leche descremada
Una taza de fresas

(Aproximadamente 279 calorías, 10 gramos de proteínas, 50 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa)

Dia siete

El menú de hoy contiene alrededor de 2,200 calorías, con un 54 por ciento de esas calorías provenientes de los carbohidratos, 22 por ciento de las grasas y 24 por ciento de las proteínas. También hay 46 gramos de fibra..

Desayuno

Una taza de avena cocida con media taza de arándanos, media taza de leche descremada y una cucharada de rodajas de almendra
Dos rebanadas de tocino de pavo
Una taza de leche sin grasa para beber
Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 442 calorías con 26 gramos de proteínas, 59 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa)

Bocadillo

Una taza de yogur natural con una cucharada de miel, media taza de fresas y dos cucharadas de rodajas de almendra
Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 343 calorías, 17 gramos de proteínas, 41 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa)

Almuerzo

Pechuga de pollo al horno de seis onzas
Ensalada grande con tomates y cebollas y dos cucharadas de aderezo para ensaladas
Una batata al horno
Un rollo de cena de trigo integral.
Vaso de agua

(Macronutrientes: 498 calorías, 47 gramos de proteínas, 63 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)

Bocadillo

Florecillas de brócoli crudo una taza
Una taza de zanahoria en rodajas cruda
Dos cucharadas de aderezo para ensaladas o ensaladas vegetarianas
Un durazno fresco
Vaso de agua

(Macronutrientes: 112 calorías, 3 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Cena

Porción de tres onzas de salmón al horno oa la parrilla
Media taza de frijoles negros
Una taza de acelgas
Una taza de arroz integral
Un bollo de harina integral con un poco de mantequilla.
Agua con gas con rodaja de limón o lima

(671 calorías, 38 gramos de proteínas, 91 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa)

Bocadillo

Una naranja

(Aproximadamente 62 calorías, 1 gramo de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa)

Una palabra de Verywell

Planear comidas saludables no es difícil, pero si no estás acostumbrado, la planificación puede requerir un poco de práctica. Los ejemplos que proporcionamos deben darle un gran comienzo.

No se desanime si no se apega al plan exactamente como se describe; está bien hacer variaciones que se ajusten a su estilo de vida y necesidades. Solo haz lo mejor para incorporar opciones saludables en tu día: verduras, frutas, proteínas magras, frijoles y legumbres, y los granos integrales son siempre una apuesta inteligente.