Lo que significa una dieta de 2,000 calorías en una etiqueta nutricional

¿Alguna vez has mirado la letra pequeña en la etiqueta de información nutricional? En la parte inferior, verá una notación que dice que parte de la información proporcionada se basa en una dieta de 2,000 calorías. En la mayoría de las etiquetas, el texto dice:

"Los valores diarios de porcentaje se basan en una dieta de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos según sus necesidades de calorías".

En algunas etiquetas más recientes de información nutricional, el texto puede leerse:

"El% de valor diario le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimentos a una dieta diaria. Se utilizan 2,000 calorías por día para consejos generales de nutrición".

Si está tratando de usar la etiqueta para comer una dieta saludable, esa notación puede ser confusa. ¿Esto significa que se supone que debes comer 2,000 calorías por día? ¿O hay una mejor manera de usar la información??

¿Qué es una dieta de 2,000 calorías??

Para proporcionar los datos nutricionales más útiles a los consumidores, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) utiliza una dieta de 2,000 calorías como un ejemplo de la etiqueta de información nutricional que proporciona información sobre los valores diarios y el valor diario porcentual (% DV). No es una recomendación comer 2,000 calorías. Tampoco significa que una dieta de 2,000 calorías sea necesariamente mejor o peor que, digamos, una dieta de 1,200 calorías o una dieta de 2,500 calorías..

Entonces, ¿por qué la FDA utiliza la cifra de 2,000 calorías en la etiqueta? Muchos consumidores estadounidenses promedio tendrán una ingesta calórica diaria en ese rango aproximado. Al usar esa cifra, la información nutricional proporcionada es probable que sea útil para una amplia audiencia.

Por ejemplo:

Una mujer moderadamente activa de 30 años de edad consumiría alrededor de 2147 calorías para mantener su peso.
Un hombre de 40 años poco activo consumiría aproximadamente 2195 calorías para mantener su peso
Una mujer pequeña y muy activa de 25 años consumiría aproximadamente 2143 calorías para mantener su peso
Un hombre alto y sedentario de 70 años consumiría alrededor de 1828 calorías para mantener su peso.

Sus necesidades únicas de calorías diarias se basan en el tamaño de su cuerpo, sus objetivos de peso y su nivel de actividad. Una persona que está tratando de perder o ganar peso ajustaría su ingesta calórica diaria para alcanzar sus objetivos de salud específicos. Para saber cuántas calorías debe consumir cada día, puede hacer algunos cálculos simples o usar una calculadora de calorías en línea..

Muchos planes de pérdida de peso se basan en una dieta de 1,200 calorías por día para mujeres y una dieta de 1,600 calorías por día para hombres.

Desglose de la dieta de 2,000 calorías

Una dieta que proporciona 2,000 calorías por día puede parecer que incluiría una gran cantidad de alimentos. Pero el desglose real de la dieta es más razonable de lo que imaginas. Un ejemplo de plan de comidas podría verse así:

Desayuno (aproximadamente 500 calorías)

2 huevos fritos o revueltos
1 rebanada de pan integral
2 cucharadas de mantequilla de maní
1 mitad de pomelo o vaso pequeño de jugo

Snack (100 calorías)

Una manzana mediana

Almuerzo (aproximadamente 650 calorías)

Sándwich De Pavo En Pan De Centeno Con Mayonesa
Palitos de zanahoria y apio con hummus.
Una galleta mediana de chispas de chocolate.
Un vaso de leche al 2%.

Snack (100 calorías)

Un pequeño snack bar

Cena (650 calorías)

Salmón a la plancha (4 onzas) con limón
Patatas pequeñas al horno con mantequilla
Brócoli cocido al vapor
Media taza de helado de vainilla

¿Qué son los valores diarios??

Los valores diarios o DV son recomendaciones de ingesta de nutrientes que se basan en el asesoramiento de expertos nacionales en salud. En la parte inferior de algunas etiquetas de alimentos, pero no de todos, se proporciona una lista de valores diarios para nutrientes clave. No se requieren etiquetas más pequeñas para proporcionar la información. Los valores se enumeran para una dieta de 2,000 calorías y para una dieta de 2,500 calorías..

Según la información de DV, una persona que come 2,000 calorías por día debe consumir:

Menos de 65 gramos o 585 calorías de la grasa.
Menos de 20 gramos o 180 calorías de grasas saturadas
Al menos 300 gramos o 1200 calorías de carbohidratos.
aproximadamente 50 gramos o 200 calorías de proteína
Menos de 2,400 miligramos de sodio.
menos de 300 miligramos de colesterol
Alrededor de 25 miligramos de fibra dietética

Tenga en cuenta que algunas de estas recomendaciones se han actualizado en base a la ciencia de la nutrición más reciente y se reflejan en la etiqueta actualizada de Información nutricional. Se utilizan para calcular el porcentaje de valor diario. Las recomendaciones para las grasas saturadas (20 gramos) y el colesterol (300 miligramos) no han cambiado, mientras que los siguientes valores se han actualizado o agregado a los nutrientes que aparecen en las versiones más recientes de la etiqueta de información nutricional.

No más de 78 gramos o 702 calorías de la grasa total
No más de 2,300 miligramos de sodio.
275 gramos o 1,100 calorías de carbohidratos
Al menos 28 gramos de fibra.
No más de 50 gramos de azúcar.
20 microgramos de vitamina D
1,300 miligramos de calcio
18 mg de hierro
4.700 miligramos de potasio

Además, tenga en cuenta que estos valores son recomendaciones y no una receta específica para una buena salud o una alimentación adecuada. Un dietista o profesional de la salud registrado puede proporcionar recomendaciones nutricionales para satisfacer sus necesidades de salud específicas. Además, las mujeres embarazadas y los niños tienen diferentes valores recomendados para macronutrientes, vitaminas y minerales.

¿Qué es el porcentaje de valor diario??

El porcentaje de valor diario (% VD o% de valor diario) le dice cuánto contribuye un alimento a su ingesta total recomendada de un nutriente determinado. Los valores diarios de porcentaje se enumeran en una columna en el lado derecho de la etiqueta de información nutricional.

Puede usar las cifras de% de valor diario para ver si está obteniendo la ingesta recomendada de nutrientes importantes como grasa, proteínas, calcio y fibra. También puede usar los datos para asegurarse de que no está recibiendo demasiados nutrientes que deben limitarse, como las grasas saturadas o el colesterol..

Para cada nutriente, la etiqueta indica la cantidad de gramos o miligramos que proporciona una sola porción de ese alimento. Esta información aparece en una columna en el lado izquierdo de la etiqueta. Por ejemplo, puede buscar en la etiqueta de su bocadillo favorito y ver que proporciona dos gramos de grasa saturada.

Pero en el lado derecho de la etiqueta, verás un porcentaje. Describe cómo ese alimento contribuye a la ingesta recomendada de ese nutriente Si comes una dieta de 2,000 calorías por día..

Si consume 2,000 calorías por día, el valor diario de grasa saturada es de 20 gramos por día o menos. Ya que su merienda favorita proporciona 2 gramos de grasa saturada, proporcionaría el 10 por ciento de su ingesta total de grasa saturada para el día. Vería "10%" en la columna "% de valor diario".

Diferentes maneras de usar el porcentaje del valor diario

¿Qué pasa si no comes 2,000 calorías por día? ¿Es inútil la información del porcentaje de valor diario? Realmente no. La FDA ofrece sugerencias sobre formas útiles de usar los valores porcentuales diarios y otra información nutricional, sin importar cuántas calorías consuma. Puede utilizar la información para:

Hacer comparaciones de alimentos. Si está tratando de elegir entre algunas marcas o productos diferentes, puede comparar las etiquetas para ver cómo cada producto contribuirá a sus necesidades nutricionales diarias. Solo asegúrese de comparar alimentos con porciones similares. Verifique el tamaño de la porción en la parte superior de la etiqueta de información nutricional. Luego, revise la columna% de valor diario para ver qué alimentos contribuyen más con los nutrientes que necesita y con menos nutrientes que no..
Verificar reclamaciones en paquetes de alimentos.. Es posible que vea un reclamo nutricional en la parte frontal de un paquete de alimentos que suena atractivo. Es inteligente verificar esas afirmaciones marcando la etiqueta de información nutricional. Por ejemplo, es posible que vea un alimento que anuncie que es "más bajo en calorías". Pero puede que en realidad no sea bajo en calorías.
- En general, 40 calorías se consideran bajas, 100 calorías se consideran moderadas y 400 calorías o más se consideran altas si consume una dieta de 2,000 calorías. Si el alimento que está mirando proporciona 200 calorías por porción, puede ser más bajo en calorías que su competidor, pero no es un alimento bajo en calorías.
- También puede verificar las afirmaciones sobre los nutrientes. Los alimentos que proporcionan un 5 por ciento de DV de un nutriente en particular se consideran bajos y aquellos que proporcionan un 20 por ciento de DV o más se consideran altos. Por ejemplo, si su cereal favorito anuncia que es una buena fuente de fibra, puede verificar el Valor porcentual diario en la etiqueta de información nutricional para ver si es un alimento rico en fibra o un alimento bajo en fibra. Si el% del valor diario indicado para la fibra es del 25 por ciento, entonces el cereal es un alimento alto en fibra.

Haz intercambios de comida para mejorar tu dieta.. A medida que se sienta más cómodo al utilizar el valor del porcentaje diario en la etiqueta de información nutricional, puede escanearlo rápidamente para intercambiar alimentos de bajos nutrientes por alimentos de mayor contenido de nutrientes. Por ejemplo, si está tratando de reducir su consumo de sal, puede verificar el% DV de alimentos comparables y elegir el que tenga el porcentaje más bajo en la lista de sodio. O si está tratando de aumentar su ingesta de proteínas, puede buscar alimentos que tengan un porcentaje mayor en la lista de proteínas..

¿Come una dieta de 2,000 calorías??

Muchos consumidores inteligentes y comedores saludables no saben cuántas calorías consumen cada día. Si no come mucho, puede comer 1,500 calorías por día o incluso menos. Por lo tanto, es posible que no sepa cómo o si debe usar los valores diarios y los valores diarios porcentuales que figuran en la etiqueta de información nutricional..

Si está intentando perder peso o mejorar su dieta, puede resultarle útil mantener un diario de alimentos durante una semana o más para obtener su número. Llene un diario en papel, use una aplicación de teléfono inteligente o un sitio web para contar sus calorías. Después de aproximadamente una semana de contar calorías, debe tener una buena estimación de su ingesta diaria de calorías. Una vez que tenga su número, puede ajustarlo para cumplir sus objetivos y usar la etiqueta de información nutricional para evaluar cómo cada alimento contribuye a su plan diario..

Recuerde, la información proporcionada en la etiqueta de información nutricional se basa en pautas generales. Su uso puede ayudarlo a comer una dieta bien equilibrada para una buena salud. Si necesita asesoramiento nutricional personalizado para controlar una condición de salud, hable con su médico o solicite el consejo de un dietista registrado..