¿Qué es la leucina?

Probablemente haya visto suplementos de leucina en los estantes de las tiendas en su tienda local de vitaminas o farmacia. Los paquetes de productos a menudo afirman que la sustancia puede ayudarlo a desarrollar músculo o perder grasa más efectivamente. ¿Pero realmente necesita un suplemento de leucina para aprovechar estos beneficios? ¿Qué pasa si usted acaba de comer más alimentos de leucina? La investigación científica y el asesoramiento de expertos pueden ayudar a guiar su decisión..

¿Qué es la leucina??

Leucina, o l-leucina, Es un aminoácido esencial. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. La proteína ayuda a tu cuerpo a construir y mantener los músculos. Un esencial el aminoácido es un aminoácido que debe proporcionarse en su dieta porque su cuerpo no lo hace por sí solo.

Pero la leucina es un tipo especial de aminoácido esencial llamado aminoácido de cadena ramificada (BCAA). Hay tres aminoácidos de cadena ramificada: isoleucina, leucina y valina. Estos BCAAs estimulan la síntesis de proteínas en el músculo. En pocas palabras, ayudan al cuerpo a mejorar la salud, mejorar el rendimiento deportivo y combatir la pérdida muscular.

¿Cuánta leucina necesito??

El USDA y otras organizaciones proporcionan pautas para su ingesta de ciertos nutrientes, incluida la proteína. Por ejemplo, de acuerdo con las pautas dietéticas del USDA 2015-2020, una mujer adulta debe consumir unos 46 gramos de proteína (o el 10-35 por ciento de sus calorías diarias). Los hombres adultos deben consumir aproximadamente 56 gramos de proteína por día.

Otras organizaciones proporcionan recomendaciones basadas en el peso y el tipo de actividad. Por ejemplo, la Academia de Nutrición y Dietética, los Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugieren que los atletas de resistencia consumen de 0.5 a 0.6 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día. Los atletas entrenados en fuerza deben consumir de 0.7 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día.

Pero estas recomendaciones no necesariamente desglosan las pautas de proteínas en recomendaciones específicas para la leucina u otros aminoácidos esenciales. Algunos investigadores, sin embargo, han aportado sugerencias..

La décima edición de las Dietas Recomendadas Recomendadas enumera los requerimientos de leucina en solo 14 mg / kg / día para adultos, pero las ingestas son mucho mayores para las personas más jóvenes. Sin embargo, un estudio ampliamente citado, recomienda que la ingesta dietética de leucina se aumente a 45 mg / kg / día para individuos sedentarios, y más para aquellos que participan en entrenamiento intensivo. Otras fuentes recomiendan 40 mg / kg de peso corporal / día y muchas otras recomiendan ingestas en ese rango.

Alimentos Leucina

Si elige controlar su consumo de leucina para ver cómo su ingesta se compara con las pautas recomendadas, puede tener dificultades para obtener los números exactos. Si bien la proteína total figura en la etiqueta de información nutricional de los alimentos que compra, la etiqueta no distingue qué parte de esa proteína es leucina. Sin embargo, los científicos estiman que se supone que el contenido de leucina de la proteína varía entre el 5 y el 10 por ciento..

Si desea aumentar su ingesta, los siguientes son alimentos con alto contenido de leucina. Muchos de ellos son alimentos que probablemente ya comas.

Alimentos de leucina (gramos de leucina / 100 g)

Huevos (1.40)
Pollo (1.48)
Soja (2.87)
Almendras (1.49)
Proteína de suero en polvo (10.0-12.0)
Polvo de proteína de soja (7.5-8.5)
Carne De Res (1.76)
Salmón (1.62)
Cacahuetes (1.67)
Garbanzos (0.63)
Lentejas (0.65)

Otros alimentos con leucina incluyen la leche, el maíz, el arroz integral, el queso, las semillas de chía, el pulpo y la carne de cerdo..

Suplementos de leucina

Si cree que no está recibiendo suficiente de este aminoácido de cadena ramificada, puede sentirse tentado a usar un suplemento de leucina. Hay diferentes razones por las que las personas pueden usar uno de los productos populares. La investigación con respecto a los suplementos de leucina ha dado resultados diferentes en función de diferentes objetivos.

Leucina para el entrenamiento atlético

Los suplementos de L-leucina son muy populares en el culturismo y la comunidad atlética. Dado que se sabe que los BCAA ayudan a estimular el crecimiento muscular, los polvos y las píldoras se venden ampliamente en línea y en tiendas de alimentos naturales. La mayoría de los suplementos de leucina proporcionan alrededor de tres a cinco gramos de leucina por porción. Los consumidores pueden optar por más de una porción del suplemento por día.

Entonces, ¿los suplementos de l-leucina valen la pena para los culturistas o los atletas de entrenamiento de fuerza? Los estudios han proporcionado resultados mixtos. Por ejemplo, en un estudio de varones de edad universitaria, los investigadores encontraron que la suplementación con leucina no mejoró la fuerza o la masa del músculo esquelético durante un período de prueba de tres meses. Sin embargo, los investigadores observaron cambios celulares en los músculos que podrían proporcionar beneficios si la suplementación y el entrenamiento continuaran por más tiempo.

Otro estudio publicado en 2017 encontró que los suplementos de leucina (tres gramos por día después del entrenamiento) no aumentaron la fuerza o la masa muscular en sujetos jóvenes sanos que consumieron suficiente proteína en general..

Sin embargo, otros estudios han demostrado que los suplementos de leucina pueden ayudar a aumentar la masa muscular durante el entrenamiento intenso de fuerza, y se están realizando investigaciones para comprender mejor cómo la leucina puede ayudar a los atletas en deportes como la escalada en altura.

Leucina para bajar de peso

Desde hace varios años, los investigadores han estado estudiando el impacto de la leucina en la pérdida de peso. Algunos científicos creen que la leucina puede ayudar a que su cuerpo retenga la masa muscular cuando está a dieta. Mantener la masa muscular es importante tanto para la pérdida de peso inicial como para el mantenimiento del peso porque esos músculos ayudan a su cuerpo a quemar más calorías cada día..

Otros científicos creen que la leucina puede ayudar a mejorar la homeostasis de la glucosa y la insulina, un gran beneficio para las personas que hacen dieta y tienen antojos constantes. Los autores de un estudio sugieren que los BCAA, y específicamente la l-leucina, pueden jugar un papel clave para ayudar a las personas que hacen dieta a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mantener la masa muscular. Otros investigadores han encontrado resultados similares, lo que sugiere que la leucina puede desempeñar un papel en el tratamiento de la obesidad y el síndrome metabólico.

Pero la investigación sobre los suplementos de l-leucina no ha podido mostrar resultados concluyentes que la leucina pueda porque pérdida de peso. De hecho, dado que muchos suplementos de leucina están dirigidos a levantadores de pesas que desean ganancia peso los productos pueden contener calorías significativas.

Leucina para el Bienestar

Los consumidores pueden optar por tomar un suplemento de leucina simplemente para mejorar su salud y bienestar. Si le preocupa no consumir lo suficiente de este nutriente vital, puede sentirse tentado a comprar un suplemento. Pero los expertos en nutrición dicen que probablemente no lo necesites..

Katherine Brooking MS, RD es la cofundadora de AppforHealth.com. Ella reconoce que existe cierto apoyo científico para la suplementación con leucina entre los culturistas e incluso entre los ancianos que necesitan mantener la masa muscular. Pero dice que la mayoría de los adultos en los Estados Unidos consumen cantidades adecuadas de leucina en sus dietas..

Además, dice que la leucina en los alimentos es probablemente más beneficiosa que la leucina en los suplementos. "La investigación indica que para ser eficaz, la leucina debe consumirse como parte de una dieta basada en proteínas en lugar de simplemente tomarse como un suplemento en cápsulas", dice ella. "Los estudios en ratas que consumieron una dieta con un 40 por ciento de proteínas que contenían leucina registraron efectos beneficiosos, pero se produjeron resultados diferentes cuando la leucina simplemente se incluyó en la dieta como un suplemento sin ser parte de una proteína completa. En esa situación, la masa grasa de las ratas aumentó". y la ganancia muscular disminuyó ".

Una palabra de Verywell

A pesar de que la evidencia concluyente ha evadido a los investigadores, todavía puede estar tentado a tomar un suplemento de leucina en caso de que pueda ayudar. Pero una mejor opción es aumentar la ingesta de alimentos de leucina. Si su objetivo es perder peso, debe elegir alimentos con leucina que sean más bajos en calorías y preparar los alimentos con la menor cantidad de grasa y calorías que sea posible..

También puede asegurarse de consumir suficientes proteínas en su dieta diaria e incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios para desarrollar y mantener los músculos. Si le preocupa que no esté recibiendo suficiente leucina, hable con un dietista registrado o un nutricionista deportivo para elaborar un plan de comidas equilibrado para mejorar la salud, el bienestar o el rendimiento deportivo..