Convertir tu cuerpo en una máquina para quemar grasa

Si sientes que las calorías adicionales que comes van directamente a tu vientre o muslos, no estás imaginando cosas. Esas son generalmente las áreas donde almacena grasa debido a sus genes, hormonas, edad, estilo de vida y otros factores. Tu cuerpo tiende a acumular calorías como grasa para mantenerte vivo y seguro. El desafío es aprender a deshacerse de esa grasa extra..

Escuchas mucho sobre los trucos para quemar grasa, como hacer ejercicio en la zona de quema de grasa, la reducción de manchas y los alimentos o suplementos que supuestamente queman más grasa. En su lugar, aprenda cómo quemar grasa a través de una variedad de tipos de ejercicio..

Los fundamentos de la quema de grasa

Si está tratando de perder peso, saber cómo su cuerpo usa las calorías como combustible puede marcar la diferencia en la forma en que aborda su programa de pérdida de peso. Obtienes tu energía de las grasas, los carbohidratos y las proteínas..

El tipo de actividad que esté realizando depende de la actividad de su cuerpo. La mayoría de la gente quiere usar la grasa para obtener energía, lo que tiene sentido. Usted cree que cuanta más grasa pueda usar como combustible, menos grasa tendrá en su cuerpo. Pero, utilizando más grasa no conduce automáticamente a perdiendo más grasa.

Comprender la mejor manera de quemar grasa comienza con algunos datos básicos sobre cómo su cuerpo obtiene su energía:

El cuerpo utiliza principalmente grasas y carbohidratos como combustible. Se usa una pequeña cantidad de proteína durante el ejercicio, pero se usa principalmente para reparar los músculos después del ejercicio.
La proporción de estos combustibles cambiará dependiendo de la actividad que esté realizando.
Para ejercicios de mayor intensidad, como correr a un ritmo acelerado, el cuerpo dependerá más de los carbohidratos como combustible que de la grasa. Esto se debe a que las vías metabólicas disponibles para descomponer los carbohidratos para obtener energía son más eficientes que las vías disponibles para la descomposición de la grasa..
Para ejercicios largos y lentos, la grasa se usa más como energía que los carbohidratos..
Cuando se trata de la pérdida de peso, no importa qué tipo de combustible utilice. Lo que importa es cuántas calorías quema en lugar de cuántas calorías ingiere..

Esta es una mirada muy simplificada a la energía con un mensaje sólido para llevar a casa. Cuando se trata de perder peso, lo que importa es quemar más calorías, no necesariamente usar más grasa para obtener energía..

Cuanto más trabaje, más calorías quemará en general. Piénsalo de esta manera: cuando te sientas o duermes, estás en tu mejor modo de quemar grasa. Pero, probablemente nunca haya contemplado la idea de dormir más para perder peso, por más encantador que sea ese pensamiento..

La conclusión es que solo porque esté usando más grasa como energía no significa que esté quemando más calorías.

El mito de la zona de quema de grasa

Hacer ejercicio a intensidades más bajas usará más grasa para obtener energía. Esta premisa básica es lo que inició la teoría de la zona de quema de grasa, que es la idea de que trabajar en una determinada zona de frecuencia cardíaca (alrededor del 55 al 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) le permitirá a su cuerpo quemar más grasa. Con los años, esta teoría se ha arraigado tanto en nuestra experiencia de ejercicio que la vemos promocionada en libros, cuadros, sitios web, revistas e incluso en máquinas de cardio en el gimnasio..

El problema es que es engañoso. Trabajar a bajas intensidades no es necesariamente algo malo, pero no quemará más grasa de tu cuerpo a menos que estés quemando más calorías de las que estás comiendo. Una forma de aumentar la quema de calorías es hacer ejercicio a intensidades más altas.

Esto no significa necesariamente que deba evitar el ejercicio de baja intensidad si desea quemar más grasa. Hay algunas cosas específicas que puede hacer para quemar más grasa y todo comienza con cómo y cuánto ejercicio..

Quemar grasa con una mezcla de intensidades de ejercicio cardiovascular

Usted puede estar confundido acerca de qué tan difícil trabajar durante el ejercicio cardiovascular. Incluso puede pensar que el ejercicio de alta intensidad es la única manera de ir. Después de todo, puedes quemar más calorías y, aún mejor, no tienes que gastar tanto tiempo en hacerlo. Pero tener un poco de variedad puede ayudarlo a estimular todos sus diferentes sistemas de energía, a protegerse de las lesiones por uso excesivo y a disfrutar más sus entrenamientos. Puede usar un programa de entrenamiento de cardio de muestra para configurar un programa de cardio que incluya una variedad de entrenamientos diferentes con diferentes intensidades.

Cardio de alta intensidad

Para nuestros propósitos aquí, el ejercicio cardiovascular de alta intensidad cae entre aproximadamente el 80 y el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (MHR) o, si no está utilizando zonas de frecuencia cardíaca, aproximadamente de 6 a 8 en una escala de esfuerzo percibida de 10 puntos. Lo que esto significa es hacer ejercicio a un nivel que se siente desafiante y te deja sin aliento para hablar en oraciones completas. Pero no vas a hacer todo lo posible, como en la carrera de velocidad tan rápido como puedas. No hay duda de que algunos trabajos de entrenamiento de alta intensidad pueden ser útiles para perder peso y mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica..

Por ejemplo, una persona de 150 libras quemaría aproximadamente 225 calorías después de correr a 6 mph durante 30 minutos. Si esta persona caminara a 3.5 mph durante el mismo período de tiempo, quemaría de 85 a 90 calorías..

Pero, la cantidad de calorías que puedes quemar no es la historia completa. Si haces demasiados entrenamientos de alta intensidad cada semana, te arriesgas:

Sobreentrenamiento
Lesiones por sobreuso
Agotamiento
Entrenamientos inconsistentes
Creciendo para odiar el ejercicio

No solo eso, sino que, si no tienes mucha experiencia con el ejercicio, es posible que no tengas el condicionamiento o el deseo de hacer ejercicios desafiantes y sin aliento. Si tiene algún tipo de condición médica o lesión, consulte con su médico antes de realizar un entrenamiento de alta intensidad (o cualquier tipo de entrenamiento).

Si estás haciendo varios días de ejercicio cardiovascular cada semana, que es lo que se recomienda para bajar de peso, probablemente querrás que solo uno o dos ejercicios entren en el rango de alta intensidad. Puede usar otros entrenamientos para enfocarse en diferentes áreas de la condición física (como la resistencia) y permitir que su cuerpo se recupere.

Algunos ejemplos de entrenamientos de alta intensidad:

Un entrenamiento de 20 minutos a un ritmo rápido: Puede usar cualquier actividad o máquina, pero la idea es permanecer en la zona de trabajo de alta intensidad durante todo el entrenamiento. Encontrará que 20 minutos suele ser la duración recomendada para este tipo de ejercicios y la mayoría de las personas no querrían ir mucho más tiempo..
Entrenamiento de intervalo: Una excelente manera de incorporar el entrenamiento de alta intensidad sin hacerlo continuamente es haciendo intervalos. Alterne un segmento duro (por ejemplo, correr a un ritmo rápido durante 30 a 60 segundos) con un segmento de recuperación (por ejemplo, caminar durante uno o dos minutos). Repita esta serie para la duración del entrenamiento, generalmente entre 20 y 30 minutos. Un entrenamiento de intervalo 30-60-90 es un buen ejemplo de este tipo de entrenamiento de alta intensidad.
Entrenamiento de Tabata: Esta es otra forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad en la que trabajas muy duro durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repítelo durante un total de cuatro minutos. Si haces este ejercicio correctamente, no deberías poder respirar, mucho menos hablar.

Cardio de intensidad moderada

Existe una variedad de definiciones de qué es el ejercicio de intensidad moderada, pero generalmente se ubica entre aproximadamente el 70 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, que sería un nivel de 4 a 6 en una escala de esfuerzo percibida de 10 puntos. Eso significa que estás respirando más fuerte de lo normal, pero puedes mantener una conversación sin mucha dificultad y te sientes bastante cómodo con lo que estás haciendo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) a menudo recomienda este nivel de intensidad en sus pautas de ejercicio. El extremo inferior de este rango generalmente incorpora la zona de quema de grasa..

Los entrenamientos de intensidad moderada tienen algunos grandes beneficios, tales como:

Comodidad: Se necesita tiempo para desarrollar la resistencia y la fuerza para manejar el ejercicio desafiante. Los entrenamientos moderados le permiten trabajar a un ritmo más cómodo, lo que significa que puede ser más coherente con su programa.
Mejor salud: Incluso un movimiento moderado puede mejorar su estado físico al mismo tiempo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y presión arterial alta.
Más elecciones: Los entrenamientos de alta intensidad generalmente implican algún tipo de impacto o, al menos, un ritmo rápido. Por lo general, puede ingresar a las zonas de ritmo cardíaco moderado con una variedad de actividades, siempre y cuando trabaje lo suficiente. Incluso rastrillar hojas o palear nieve, si lo haces con la suficiente fuerza, puedes caer en esa categoría..

Para fines de pérdida de peso, es probable que desee que la mayoría de sus ejercicios cardiovasculares se encuentren en este rango. Algunos ejemplos:

Una máquina de cardio de 30 a 45 minutos.
Un buen paseo
Andar en bicicleta a un ritmo medio.

Actividad de baja intensidad

Se considera que el ejercicio de baja intensidad está por debajo del 60 al 70 por ciento de su MHR, o alrededor de un nivel de 3 a 5 en una escala de esfuerzo percibida de 10 puntos. Este nivel de intensidad es sin duda una de las áreas de ejercicio más cómodas, manteniéndote a un ritmo que no es demasiado exigente y no representa un gran desafío. Esto, junto con la idea de que quema más grasa, hace que este sea un lugar popular para quedarse. Pero, como hemos aprendido, puede quemar más calorías si trabaja más, y eso es lo que quiere para perder peso..

Eso no significa que el ejercicio de baja intensidad no tenga ningún propósito. Implica el tipo de actividades largas y lentas que siente que podría hacer todo el día y, aún mejor, actividades que normalmente disfruta, como:

Dando un paseo
Jardineria ligera
Un largo y lento paseo en bicicleta.
Una suave rutina de estiramientos.

Esto no tiene que ser un entrenamiento estructurado y programado, sino algo que haces durante todo el día caminando más, subiendo las escaleras, haciendo más tareas físicas en la casa, etc..

Los ejercicios como Pilates y yoga son de menor intensidad, pero ayudan a desarrollar su núcleo, flexibilidad y equilibrio. Pueden ser parte de una rutina bien redondeada.

Ejercicio consistente para quemar grasa

Puede parecer una obviedad que el ejercicio regular puede ayudar a quemar grasa y perder peso. Pero no se trata solo de las calorías que estás quemando. También se trata de las adaptaciones que hace su cuerpo cuando hace ejercicio de manera regular. Muchas de esas adaptaciones llevan directamente a su capacidad de quemar más grasa sin siquiera intentarlo. Cuando haces ejercicio regularmente:

Su cuerpo se vuelve más eficiente en la entrega y extracción de oxígeno.. En pocas palabras, esto ayuda a que tus células quemen grasa más eficientemente.
Tu cuerpo tiene mejor circulación.. Esto permite que los ácidos grasos se muevan más eficientemente a través de la sangre y hacia el músculo. Eso significa que la grasa está más disponible para alimentar el cuerpo..
Tu cuerpo aumenta el número y tamaño de las mitocondrias.. Estas son las plantas de energía celular que proporcionan energía dentro de cada célula de su cuerpo..

El ejercicio regular también te ayudará a controlar tu peso. Cuanta más actividad realice, más calorías quemará y más fácil será crear el déficit de calorías necesario para perder peso..

Consejos para un ejercicio consistente

Use estas formas para asegurarse de que está haciendo ejercicio regularmente:

Horario de ejercicios. Planifique el tiempo de ejercicio todos los días, incluso si son solo unos minutos..
Divide tus entrenamientos. Puede obtener el mismo beneficio de los entrenamientos cortos distribuidos a lo largo del día, al igual que con los entrenamientos continuos.
Cambiar rutinas diarias para incorporar actividad.. Estacione en el borde del estacionamiento en el trabajo para agregar más tiempo para caminar, o agregue una vuelta adicional en el centro comercial cuando vaya de compras. Integrar más actividad en sus rutinas habituales lo ayudará a mantenerse activo, incluso si no tiene tiempo para un entrenamiento estructurado.
Hacer ejercicio tu enfoque. Programe el resto de su día a su alrededor en lugar de tratar de exprimirlo cuando pueda. Si no es una prioridad, no lo harás..

Para que sea aún más simple, simplemente elija una actividad accesible como caminar y hágala todos los días a la misma hora. No importa cuánto tiempo camines, solo que te presentas al mismo tiempo. Es crear el hábito que siempre es la parte más difícil..

Levantar pesas para quemar grasa

Agregar más músculo al levantar pesas y hacer otros ejercicios de resistencia también puede ayudar a quemar grasa, especialmente si también está haciendo dieta. Si bien muchas personas se enfocan más en el ejercicio cardiovascular para perder peso, no hay duda de que el entrenamiento de fuerza es un componente clave en cualquier rutina de pérdida de peso..

Solo algunos de los beneficios incluyen:

Conserva la masa muscular.. Si hace dieta para bajar de peso, corre el riesgo de perder músculo y grasa. El músculo es metabólicamente activo, por lo tanto, cuando lo pierdes, también pierdes la quema de calorías extra que los músculos pueden proporcionar..
Mantiene su metabolismo en marcha. Un enfoque exclusivo de la dieta para perder peso podría reducir la tasa metabólica en reposo de una persona hasta en un 20 por ciento al día. Levantar pesas y mantener el músculo ayuda a mantener el metabolismo, incluso si está reduciendo sus calorías.
Te ayuda a quemar calorías extras. Si levanta pesas a una mayor intensidad, puede aumentar su posquemadura o las calorías que quema después de su entrenamiento. Eso significa que usted quema calorías durante sus entrenamientos, pero su cuerpo continúa quemando calorías incluso después de su entrenamiento para permitir que su cuerpo vuelva a su estado preexistente.

Para comenzar, elija un entrenamiento corporal total básico y haga eso aproximadamente dos veces por semana, con al menos un día en medio. A medida que se hace más fuerte, puede hacer más ejercicios, levantar más peso o agregar más días de entrenamiento de fuerza. Puede tomar algunas semanas, pero eventualmente verá y sentirá una diferencia en su cuerpo..

Usa estas estrategias para quemar más grasa cuando entrenas de fuerza:

Movimientos compuestos: Los movimientos que involucran a más de un grupo muscular (por ejemplo, sentadillas, estocadas, levantamientos de peso muerto y saltos de tríceps) lo ayudan a levantar más peso y quemar más calorías mientras entrena el cuerpo de manera funcional..
Levante pesas pesadas: Si usted es un principiante, debe trabajar con pesos pesados con el tiempo. Una vez que su cuerpo está listo para más, levantar pesas obliga a su cuerpo a adaptarse mediante la construcción de más tejido muscular magro para manejar esa carga adicional.
Entrenamiento de circuito: El entrenamiento en circuito es una excelente manera de quemar más calorías al combinar cardio de alta intensidad con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Mantiene su ritmo cardíaco elevado moviéndose de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso mientras se enfoca tanto en el ejercicio cardiovascular como en la fuerza en el mismo entrenamiento.

Si desea un programa más estructurado, pruebe un programa de construcción lenta de cuatro semanas que incluya un programa de ejercicios cardiovasculares y de fuerza que le permita aumentar gradualmente su intensidad.

Una palabra de Verywell

No hay forma de evitar el hecho de que, cuando se trata de quemar más grasa, hay que trabajar en ello. No hay ejercicio mágico, entrenamiento o píldora que haga el trabajo por usted. La buena noticia es que no se necesita mucha actividad para empujar al cuerpo a ese modo de quemar grasa. Intente incorporar algún tipo de actividad todos los días, incluso si es solo una caminata rápida, y desarrolle eso a medida que se convierta en una rutina. Haz eso y estás en camino de quemar más grasa..