El F.I.T.T. Principio está diseñado para producir un entrenamiento eficaz

Entendiendo el F.I.T.T. El principio te ayuda a crear un plan de entrenamiento que será más efectivo para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. F.I.T.T. representa la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo de ejercicio. Estos son los cuatro elementos que debe considerar para crear entrenamientos que se ajusten a sus objetivos y nivel de condición física. Aprende cómo el F.I.T.T. principio funciona.

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Míralo ahora: Cómo usar F.I.T.T. En tus entrenamientos

Frecuencia

Lo primero que debe configurar con su plan de ejercicios es la frecuencia, con qué frecuencia hace ejercicio. Su frecuencia a menudo depende de una variedad de factores que incluyen el tipo de entrenamiento que hace, la intensidad de su trabajo, su nivel de condición física y sus objetivos de ejercicio..

En general, las pautas de ejercicio establecidas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva le brindan un punto de partida para determinar la frecuencia de ejercicio..

• Para cardio: Dependiendo de su objetivo, las pautas recomiendan ejercicio moderado cinco o más días a la semana o cardio intenso tres días a la semana para mejorar su salud. Si quieres perder peso, deberás hacer ejercicios más frecuentes, a menudo hasta seis o más días a la semana..
• Para entrenamiento de fuerza: La frecuencia recomendada es de dos a tres días no consecutivos a la semana (al menos uno o dos días entre sesiones). Sin embargo, su frecuencia a menudo dependerá de los ejercicios que esté haciendo, porque quiere trabajar sus músculos al menos dos veces a la semana. Si haces una rutina dividida, como la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al siguiente, tus entrenamientos serán más frecuentes que los entrenamientos totales del cuerpo.

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio

Intensidad

La intensidad tiene que ver con lo duro que trabajas durante el ejercicio. Cómo puedes cambiar la intensidad depende del tipo de entrenamiento que estés haciendo.

• Para cardio: Para cardio, generalmente monitoreará la intensidad por el ritmo cardíaco, el esfuerzo percibido, la prueba de conversación, un monitor de ritmo cardíaco o una combinación de esas medidas. La recomendación general es trabajar con una intensidad moderada para los entrenamientos de estado estable. El entrenamiento a intervalos se realiza a una intensidad alta durante un período de tiempo más corto. Es una buena idea tener una combinación de ejercicios de cardio de baja, media y alta intensidad para estimular diferentes sistemas de energía y evitar el entrenamiento excesivo..
• Para entrenamiento de fuerza: El monitoreo de la intensidad del entrenamiento de fuerza implica un conjunto diferente de parámetros. Su intensidad se compone de los ejercicios que hace, la cantidad de peso que levanta y la cantidad de repeticiones y series que realiza. La intensidad puede cambiar en función de cómo estés entrenando. La idea general es levantar el peso suficiente para que solo puedas completar el número de repeticiones que hayas elegido. Sin embargo, si su objetivo es perder peso o aumentar la resistencia, puede levantar pesos más livianos para obtener más repeticiones..

Uso de la intensidad del ejercicio para determinar qué tan difícil debe hacer ejercicio

Hora

El siguiente elemento de su plan de entrenamiento es cuánto tiempo hace ejercicio durante cada sesión. No hay una regla establecida sobre cuánto tiempo debe hacer ejercicio y, por lo general, dependerá de su nivel de condición física y del tipo de ejercicio que realice..

• Para cardio: Las pautas de ejercicio sugieren entre 30 y 60 minutos de ejercicio cardiovascular, pero la duración de su entrenamiento depende de lo que esté haciendo. Si eres un principiante, puedes comenzar con un entrenamiento de 15 a 20 minutos. Si está haciendo cardio en estado estable, como salir a correr o subirse a una máquina de cardio, puede hacer ejercicio durante 30 a 60 minutos. Si está haciendo un entrenamiento a intervalos y trabajando a una intensidad muy alta, su entrenamiento será más corto, alrededor de 20 a 30 minutos. Tener una variedad de entrenamientos de diferentes intensidades y duraciones le dará un programa de cardio sólido y equilibrado.
• Para entrenamiento de fuerza: El tiempo que levanta pesas depende del tipo de entrenamiento que haga y de su horario. Por ejemplo, un entrenamiento corporal total puede durar hasta una hora, mientras que una rutina dividida puede llevar menos tiempo porque está trabajando menos grupos musculares.

Tipo

El tipo de ejercicio que haces es la última parte de la F.I.T.T. Principio y uno fácil de manipular para evitar lesiones por sobreuso o mesetas de pérdida de peso..

• Para ejercicios de cardio: Cardio es fácil de cambiar, ya que cualquier actividad que aumenta su ritmo cardíaco cuenta. Correr, caminar, andar en bicicleta, bailar y el entrenador elíptico son algunas de las actividades que puede elegir. Tener más de una actividad cardiovascular es la mejor manera de mantener el cuerpo adivinando y reduciendo el aburrimiento..
• Para entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza también tiene una variedad de tipos de ejercicios para ofrecer. Incluye un ejercicio en el que estás usando algún tipo de resistencia (bandas, mancuernas, máquinas, etc.) para trabajar tus músculos. Los ejercicios de peso corporal también pueden considerarse una forma de entrenamiento de fuerza. Puedes cambiar fácilmente el tipo de entrenamiento de fuerza que haces, desde entrenamiento corporal total hasta agregar cosas como superseries o entrenamiento piramidal para animar las cosas..

Cómo usar el principio F.I.T.T en tus entrenamientos

El F.I.T.T. El principio describe cómo manipular su programa para ponerse en forma y obtener mejores resultados. También le ayuda a descubrir cómo cambiar sus entrenamientos para evitar el aburrimiento, las lesiones por uso excesivo y los estancamientos de pérdida de peso.

Por ejemplo, caminar tres veces a la semana durante 30 minutos a un ritmo moderado puede ser un buen lugar para que comience un principiante. Sin embargo, después de unas pocas semanas, su cuerpo se adapta a estos ejercicios y pueden suceder varias cosas:

• Tu cuerpo se vuelve más eficiente en el ejercicio: Cuanto más entrenamiento hagas, más fácil será hacer los ejercicios, lo que hará que quemes menos calorías de las que hiciste cuando empezaste..
• Pérdida de peso: Sus nuevos entrenamientos pueden ayudar a perder peso, lo cual, por supuesto, es bueno. La desventaja es que usted gasta menos calorías moviendo ese nuevo cuerpo más pequeño alrededor.
• Aburrimiento: Hacer el mismo entrenamiento durante semanas o meses puede envejecer, comiendo su motivación para hacer ejercicio.

Es en este punto que desea manipular uno o más de los F.I.T.T. principios, tales como:

• Cambiando la frecuencia añadiendo otro día de caminata
• Cambiando la intensidad caminando más rápido o agregando algunos intervalos de carrera
• Cambiando el tiempo Pasé caminando cada día de entrenamiento
• Cambiando el tipo de entrenamiento de natación, ciclismo o correr.

Incluso el solo hecho de cambiar uno de estos elementos puede marcar una gran diferencia en su entrenamiento y en la forma en que su cuerpo responde al ejercicio. Es importante cambiar las cosas regularmente para mantener su cuerpo saludable y su mente comprometida.