Cómo perder peso con el ejercicio durante la menopausia

Los sofocos, la irritabilidad, la fatiga, la depresión, el insomnio, la piel seca, la sensación de locura, odiando a todos y todo, y por último, pero no menos importante, el aumento de peso. Estos son solo algunos de los síntomas que experimentamos cuando pasamos por la perimenopausia o, como solemos llamarlo, la menopausia de siempre. El peor síntoma de la menopausia, por supuesto, es el aumento de peso. Es repentino, es terco y todo se concentra alrededor del medio, lo que nos da una nueva sensación de fluidez con la que algunos de nosotros nunca hemos tenido que lidiar antes..

No importa cuán pequeño o grande, qué tan activo o perezoso, afecta a casi todas las mujeres y nos está volviendo locos..

Solo algunas de las experiencias compartidas por mis lectores:

Publicado por 'Frustrado': "Realmente no sé cuándo comenzó la menopausia, pero sí lo hice cuando terminé debido al aumento de peso masivo, 30 libras en menos de un año". ", Apenas comenzando", escribió: "El aumento de peso es apenas comienzo (3 libras en 2 meses) ... Siempre he estado delgado, por lo que estoy ganando peso y no poder quitármelo haciendo más ejercicio y reduciendo las porciones es muy extraño para mí y admito que me siento deprimido por eso. "

Deprimido, cabreado, confundido ... como se sienta, no está solo y es no es tu culpa. Es un proceso natural que todos nosotros pasamos. Por supuesto, eso no lo hace más fácil, especialmente cuando ese "proceso natural" hace que la pérdida de peso sea más lenta que la melaza en enero. Sin embargo, si sabe qué esperar y se compromete a hacer algo al respecto, puede Hacer la diferencia.

Tu primer punto de ataque es una buena rutina de ejercicios de calidad..

Ejercicio para bajar de peso durante la menopausia

¿Cuánto ejercicio realmente necesitas para perder peso? La respuesta corta: más de lo que piensas. La mayoría de los expertos recomiendan al menos 2 horas y 30 minutos a la semana de ejercicio moderado y es un buen lugar para comenzar.

Sin embargo, para perder peso durante la menopausia, es posible que tenga que trabajar para hacer ejercicio durante 4 o más horas a la semana. Es un hecho triste que cuanto mayor sea su edad, más ejercicio necesita para evitar el aumento de peso y / o perder peso..

Sin embargo, lo que haces cuando haces ejercicio es más importante que cuánto tiempo lo haces. Crear una rutina sólida y completa lo ayudará a aprovechar al máximo el tiempo que tenga y su primer objetivo es su programa de cardio.

Cardio para bajar de peso

Por qué? Cardio es su primera línea de defensa contra ganar más peso y, por supuesto, comenzar el proceso de pérdida de peso. Cardio lo ayuda a quemar calorías y a protegerlo de otros problemas de salud que surgen cuando llegamos a la menopausia, como enfermedades cardíacas y osteoporosis..
Cuánto cuesta? Si eres nuevo en el ejercicio, aprende lo básico de configurar un programa de cardio para perder peso.

Es mejor usarlo para evitar lesiones y SIEL (Repentinamiento repentino repentino del ejercicio) comenzando con algo simple, por ejemplo, de 3 a 5 días de caminata enérgica durante 20 a 30 minutos, o el tiempo que pueda ir..

Si ya estás haciendo ejercicio cardiovascular y no estás perdiendo peso, sé totalmente lo frustrado que estás. Esto es cuando necesita retroceder y hacer algunos cambios en su programa..

¿Cómo aprovecho al máximo mis entrenamientos de cardio??

Romper el sudor - Si tiende a permanecer en el extremo inferior de su zona de frecuencia cardíaca, o lo que llamamos la "zona de quema de grasa", a menudo mal llamada, es posible que le resulte difícil perder peso. Este nivel de intensidad es ideal para principiantes y también es ideal para actividades generales durante el día. Sin embargo, trabajar en tu camino hacia un cardio más intenso te pondrá en la zona de quema de calorías que necesitas para perder grasa. Intente agregar entrenamientos más cortos y de alta intensidad para ayudarlo a quemar más calorías durante y después de sus entrenamientos, tales como:
- Entrenamiento de intervalo - Alternar ejercicios de alta intensidad con segmentos de recuperación es una excelente manera de trabajar duro por períodos muy cortos de tiempo, lo que le permite quemar más calorías que los entrenamientos de baja intensidad. El entrenamiento por intervalos es un buen lugar para comenzar para principiantes, ya que puede mejorarlo con el entrenamiento aeróbico de intervalos, que es más moderado, y trabajar hasta el entrenamiento de intervalos anaeróbicos. Ejemplos de entrenamientos de entrenamiento a intervalos.
- Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT) - El HIIT es como el entrenamiento a intervalos, pero enfocado en trabajar en su zona anaeróbica. Ese lugar donde solo puede trabajar por un período de tiempo muy corto: por lo general 30-120 segundos, o un nivel 9-10 en este cuadro de esfuerzo percibido. Esto es definitivamente para los deportistas más experimentados..
- Tabata - Tabata Training es otro tipo de entrenamiento HIIT que consiste en hacer un ejercicio de muy alta intensidad durante 20 segundos, descansar durante 10 segundos y repetirlo durante 4 minutos. Para un entrenamiento típico de Tabata, lo repetirás aproximadamente 4 o 5 veces durante aproximadamente 20 minutos de entrenamiento. Entrenamientos para probar: ejercicio de Tabata Cardio, entrenamiento de fuerza de Tabata, entrenamiento de bajo impacto de Tabata.

Considere usar un monitor de frecuencia cardíaca - Muchos de mis clientes acuden a mí sin tener una idea real de cómo monitorear su intensidad de ejercicio, lo que hace que hacer estos entrenamientos de mayor intensidad sea difícil de medir. Un monitor de frecuencia cardíaca es una de las mejores maneras de controlar su intensidad, dándole acceso de instancia a su frecuencia cardíaca, que es una excelente manera de averiguar si necesita retroceder o presionar un poco más. Aprenda cómo encontrar sus propias zonas de frecuencia cardíaca objetivo y la mejor manera de usar un monitor de frecuencia cardíaca para controlar su intensidad.

Concéntrese en su F.I.T.T. - Si tiende a hacer las mismas actividades una y otra vez, intente cambiar uno o más elementos de sus entrenamientos utilizando el F.I.T.T. principio. Estos elementos incluyen:
1. Frecuencia - ¿Podrías agregar un día o más de cardio? No tiene que ser una hora ... solo un entrenamiento adicional de 15 o 20 minutos de vez en cuando puede hacer la diferencia.
2. Intensidad - Este es uno de los elementos más fáciles de cambiar. Simplemente agregando algunos sprints a tu caminata o aumentando una larga colina, puedes quemar más calorías durante tu entrenamiento. O considere intentar uno de los entrenamientos de intervalos una o dos veces por semana..
3. Hora - ¿Podrías agregar más tiempo a tus entrenamientos habituales? Si está al máximo, esto puede no ser una opción, pero muchos de nosotros podríamos agregar fácilmente 10 minutos a uno o dos entrenamientos y en esos 10 minutos puede estar quemando más calorías. Quema 100 calorías en 10 minutos.
4. Tipo - ¿Cuándo fue la última vez que probaste una nueva actividad? Todos tenemos actividades que nos gustan, pero tu cuerpo se vuelve más eficiente cuando haces la misma actividad una y otra vez, quemando menos calorías. Cada vez que intentas algo nuevo, tu cuerpo tiene que esforzarse más, lo que te ayudará a quemar más calorías..
Considere contratar a un entrenador - Si sientes que estás haciendo todo bajo el sol y tu cuerpo aún es terco, considera trabajar con un entrenador. A veces solo necesitas ayuda externa para descubrir la mejor manera de alcanzar tus metas.

Prueba este HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout. Más ejercicios de cardio para todos los niveles de fitness.

Entrenamiento de fuerza para bajar de peso

Por qué? El entrenamiento de fuerza es la herramienta más poderosa que tiene para cambiar la composición de su cuerpo, reducir la grasa abdominal y construir tejido muscular magro que aumenta el metabolismo. Tener músculo en su cuerpo es como tener dinero en su cuenta de ahorros. Es el regalo que sigue dando mucho tiempo después de que tu entrenamiento haya terminado..
Cuánto cuesta? La regla general es al menos dos veces por semana para todo su cuerpo, pero también puede incorporarlo en sus entrenamientos de cardio..

Vea la siguiente sección sobre Condicionamiento metabólico y entrenamiento de circuitos..

¿Cómo aprovecho al máximo mis entrenamientos de entrenamiento de fuerza??

Levantar pesado. Si levanta pesas con regularidad, va por el buen camino, pero ¿está levantando correctamente? ¿Cuántas veces llegas al final de un set y dejas de levantar, aunque podrías hacer más repeticiones? La mayoría de nosotros hace eso, robando nuestro cuerpo de ese precioso músculo que necesitamos para quemar grasas y calorías. ¿Eso significa que necesitas sacar las pesas de 40 libras? No necesariamente. Solo significa que debes levantar tanto como puedas para el número de repeticiones que hayas elegido. Entonces, si estás haciendo 12 repeticiones, la 12ª repetición debe ser la última repetición que puedas lograr. Aprende más sobre cómo elegir tu peso..
Apunta a todo tu cuerpo - Con demasiada frecuencia, las mujeres escogen y eligen las partes del cuerpo en las que trabajan en función de dónde quieren perder peso. El problema es que el entrenamiento local no funciona y obtendrá mucho más de su entrenamiento cuando involucre a todo su cuerpo en el proceso. Asegúrese de trabajar todos los músculos de su cuerpo (pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, abdominales y parte inferior del cuerpo) al menos dos veces por semana..

Centrarse en ejercicios compuestos - Al igual que los otros errores anteriores, otro importante es hacer ejercicios que solo funcionan con una parte del cuerpo. Por ejemplo, digamos que quieres trabajar el muslo externo. Probablemente te quedarás en el suelo para hacer algunos levantamientos de piernas que, sí, funcionan en la parte externa del muslo, pero, desafortunadamente, es una pérdida de tiempo. No solo no puede reducir la grasa alrededor de los muslos, sino que no está quemando muchas calorías con ese ejercicio. Por otro lado, si hicieras una sentadilla lateral con una banda, trabajarías el muslo externo y la mayoría de los otros músculos de la parte inferior del cuerpo. Y, debido a que está de pie e involucrando más grupos musculares, está quemando muchas más calorías. Otros ejemplos incluyen:
1. Sentadillas
2. Lagartijas
3. Estocadas
4. Dips de tríceps
5. Filas

Encuentra una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los niveles de condición física..

Está bien, tienes tu cardio y tienes tu fuerza. ¿Sabes qué más necesitas? Una nueva actividad de alta intensidad para realmente quemar calorías y poner en marcha su metabolismo..

Acondicionamiento metabólico y Entrenamiento de circuito

Por qué? El acondicionamiento metabólico y el entrenamiento en circuito de alta intensidad apuntan a todos sus sistemas de energía, lo que lo ayuda a quemar más calorías durante su entrenamiento pero, aún mejor, le brinda una mayor posquemadura. Debido a que trabajas tan duro durante este nivel de entrenamiento, tu cuerpo tarda mucho tiempo en recuperar el equilibrio, lo que quema toneladas de calorías adicionales de forma gratuita.

Cuánto cuesta? Si usted es un principiante, continúe con el entrenamiento de intervalo para principiantes y trabaje hasta este nivel tan alto de entrenamiento. De lo contrario, comience con una vez por semana y vea cómo va. Si su desempeño es bueno y se siente bien, es posible que desee hacerlo más a menudo. Solo asegúrese de darse un tiempo de recuperación adecuado para evitar lesiones y sobreentrenamiento..

¿Cómo puedo aprovechar al máximo mis entrenamientos de MetCon o entrenamiento de circuito??

Elija entre 9 y 12 ejercicios que incluyen una combinación de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad (de alto impacto o de bajo impacto) y ejercicios de fuerza compuesta. Este entrenamiento debe ser muy corto y muy difícil, alrededor de 10 a 20 minutos, por lo que usted desea ejercicios que realmente lo desafíen, como los movimientos que se muestran en este entrenamiento de 10 minutos de MetCon.
Alterna los ejercicios para que un grupo muscular descanse mientras otro trabaja. Por ejemplo, hacer un ejercicio de la parte superior del cuerpo, como flexiones, seguido de un movimiento de la parte inferior del cuerpo, como plyo lunges.

Haz cada ejercicio tanto como puedas con buena forma, en algún lugar entre 20-60 segundos o 15-20 repeticiones. Ve todo, si puedes.
Mantenga su descanso entre ejercicios muy corto, unos 15 segundos o menos. Es posible que necesite un período de descanso más largo la primera vez que intente este tipo de entrenamiento. Solo acortar los períodos de descanso en unos segundos cada entrenamiento.

Haga este tipo de entrenamiento aproximadamente 1-2 veces a la semana (más si está avanzado) para evitar lesiones.

Más entrenamientos de entrenamiento de circuito.

Actividades de mente y cuerpo y entrenamientos

Por qué? Necesitas relajarte. Pasar por la menopausia es muy parecido a pasar por el infierno y el estrés solo contribuye al aumento de peso. Ese estrés también puede exacerbar los otros síntomas de la menopausia, haciendo que todo sea aún peor de lo que tiene que ser. Las actividades de la mente y el cuerpo pueden enseñarle a reducir la velocidad, respirar, dejar de lado el estrés y concentrarse en el presente..

Todo esto puede ayudarlo a controlar sus hormonas del estrés y hacer que se sienta más en control de lo que le está sucediendo a su cuerpo..
Cuánto cuesta? Tanto como puedas, siempre que puedas.

¿Cómo aprovecho al máximo estos entrenamientos??

Saque tiempo para un estiramiento relajante después de cada entrenamiento. Piense en ello como una recompensa tanto para su mente como para su cuerpo..
Programe al menos un entrenamiento consciente cada semana. Esto puede ser yoga o Pilates, pero no tiene que serlo si no estás en ese tipo de ejercicio. También puede simplemente concentrarse en estar atento durante su entrenamiento normal o puede usar caminar como una forma de relajarse, como una especie de meditación en movimiento..
Centrarse en el equilibrio. Nos volvemos locos por perder peso, tendemos a centrarnos en quemar calorías. Sin embargo, el cuerpo necesita algo más que entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Necesita flexibilidad, equilibrio, estabilidad y descanso. Cuando establezca su rutina para la semana, asegúrese de incluir algo de ese tiempo tranquilo para que su mente y su cuerpo se relajen y rejuvenezcan..