Cómo deshacerse de la grasa del vientre

A medida que trabaja para adelgazar, puede notar que el peso se desprende de muchas áreas de su cuerpo, pero tiende a pegarse alrededor de su abdomen. No estás imaginando cosas si la grasa del vientre parece extra obstinada. Varios factores, incluidos los cambios hormonales, los genes y la pérdida de masa muscular, pueden afectar la distribución de la grasa en su cuerpo, y su vientre es un lugar en el que tiende a encontrar siempre un hogar..

Al tratar de averiguar cómo deshacerse de la grasa de su vientre, es posible que haya probado pastillas, suplementos o dietas de moda. Desafortunadamente, la mayoría de estos métodos no funcionan (y, en muchos casos, no son seguros). Tal vez valga la pena centrarse en los ejercicios abdominales, pero es probable que no sea suficiente para reducir significativamente la altura de la cintura.

Si su grasa abdominal no parece querer ir a ninguna parte apresuradamente, considere estas estrategias. Algunas pueden ser nuevas tácticas para usted, mientras que otras pueden ser modificaciones que pueden hacer que sus intentos actuales sean más exitosos.

Levantar pesas

El entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo puede ayudarlo a perder grasa abdominal. De hecho, podría ser uno de los métodos más efectivos..

En un estudio, los investigadores siguieron a un grupo de mujeres que levantaron pesas tres veces a la semana durante 16 semanas. Al final de ese tiempo, las mujeres disminuyeron significativamente la grasa abdominal (junto con la grasa corporal total) y aumentaron la fuerza y el músculo también..

Si no estás levantando pesas ahora, no hay mejor momento para comenzar. Siga un programa simple para todo el cuerpo dos o tres veces por semana para ponerse en el camino correcto hacia una sección media más delgada. Comience con un entrenamiento de fuerza para principiantes, trabaje hasta llegar a un programa intermedio y posiblemente incluso a superconjuntos avanzados a medida que progrese.

Considere las primeras seis semanas de entrenamiento de fuerza el momento en que se ajusta a su nuevo régimen de ejercicios. Eso incluye todo, desde aprender cómo mantener la forma adecuada hasta acondicionar los músculos..

Fundamentos de entrenamiento con pesas

Combina dieta y ejercicio

Las personas que tratan de adelgazar el área del estómago generalmente intentan uno de dos métodos: dieta o ejercicio. Ambas son buenas ideas, pero si quieres apuntar específicamente a la grasa abdominal, tendrás que hacer ambas cosas..

El ejercicio es la clave para quemar más calorías a lo largo del día y acelerar su metabolismo. Poner eso junto con una dieta saludable y baja en calorías puede darte más por tu dinero, ayudándote a perder peso en todas partes, incluyendo tu barriga.

Esta fue la conclusión de un estudio en el que los participantes obesos se dividieron en dos grupos. Un grupo hizo dieta para perder peso, mientras que el otro combinó dieta y ejercicio. Al final del estudio, el grupo que hizo dieta y hizo ejercicio redujo más la grasa abdominal que el otro grupo..

Cómo cambiar tu dieta

Incluso pequeños cambios en su dieta pueden hacer una diferencia cuando está tratando de perder peso, así que no sienta que tiene que seguir un régimen estricto o eliminar grupos enteros de alimentos. Si te gusta hornear, prueba las sustituciones bajas en calorías en tus recetas. Cocinar en casa con más frecuencia puede ayudarlo a perder peso, especialmente si busca formas de reducir la grasa y las calorías en sus comidas. A medida que realiza cambios como estos, es posible que incluso disfrute de una alimentación saludable..

Cómo empezar a hacer ejercicio

¿No eres fanático del ejercicio? Es posible que no hayas encontrado algo que disfrutes. Comience de manera simple y fácil con caminatas, natación, estiramientos, yoga o entrenamiento de fuerza básico.

Hacer más ejercicio

No hay duda de que cualquier cantidad de ejercicio es bueno para usted, pero cuanto más haga, más grasa abdominal puede perder..

En un estudio, los investigadores midieron la grasa abdominal en personas que hacían diferentes cantidades de ejercicio. El grupo que más ejercitó (alrededor de 200 minutos a la semana) y con la intensidad más alta (80% a 95% de la frecuencia cardíaca máxima) perdió la mayor cantidad de grasa abdominal.

Sin embargo, muchas personas luchan por obtener incluso la cantidad mínima de ejercicio sugerida por los expertos (aproximadamente 30 minutos de actividad moderada al día). Además, no todos están equipados, ya sea física o mentalmente, para ejercicios intensos y de alto impacto..

Si desea reducir la grasa abdominal, pero no está listo para horas de ejercicio intenso, comience desde donde se encuentra y construya desde allí. Se necesita tiempo para desarrollar la fuerza, el acondicionamiento y la resistencia para manejar ejercicios de alta intensidad. Comience con lo que usted puede hacer y agregar más como puedas.

Agrega tiempo a tus entrenamientos: Trabaje a un ritmo moderado y aumente el tiempo de entrenamiento cada semana de cinco a 10 minutos hasta que pueda hacer ejercicio de manera continua durante 30 minutos. Podría comenzar con un entrenamiento de cardio para principiantes o un plan de ejercicios de inicio más a largo plazo.
Aumentar la intensidad: Agregue breves ráfagas de velocidad o resistencia a sus entrenamientos o practique ir más rápido de lo que normalmente hace.
Aumentar la frecuencia: Agregue otro día de cardio después de haber estado haciendo ejercicio regularmente durante dos o tres semanas.
Divide tus entrenamientos: Puede dividir sus entrenamientos en varias sesiones más cortas mientras obtiene los mismos beneficios que un entrenamiento continuo.

Trate de entrenamiento de intervalo

El entrenamiento a intervalos es excelente para quemar calorías y aumentar la resistencia, pero también es una excelente manera de atacar la grasa abdominal. En un estudio, los investigadores compararon los ejercicios de intervalo con el ejercicio en estado estable y encontraron que los deportistas perdían más grasa abdominal al realizar el entrenamiento a intervalos.

Eso no significa que el ejercicio en estado estable no sea importante o que tenga que hacer entrenamiento a intervalos todo el tiempo. Sin embargo, agregar intervalos a su rutina no solo le dará mejores resultados, sino que también lo ayudará a superar sus límites y mantener sus entrenamientos un poco más emocionantes..

Pruebe estas ideas para agregar intervalos a su rutina:

Durante su entrenamiento regular, agregue de tres a cinco ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad. Trabaje lo más que pueda durante el tiempo que pueda (alrededor de 30 segundos), luego disminuya la velocidad y recupérese completamente antes de pasar al siguiente intervalo.
Crear un entrenamiento de intervalo de caminar / correr. Alterne un minuto de caminata con 30 segundos de carrera o subidas de colinas. Repetir durante 20 minutos o más..
Aprende a usar la configuración del equipo de ejercicio para tu ventaja. Por ejemplo, cambiar estratégicamente la resistencia en su máquina elíptica..

Si está realizando un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, lo que significa que está trabajando en niveles de ocho a nueve en la escala de esfuerzo percibido, mantenga sus sesiones a aproximadamente dos por semana para evitar el sobreentrenamiento o las lesiones. A medida que acumulas resistencia y fuerza, puedes agregar más entrenamiento a intervalos a tu rutina de ejercicios.

Entrenamiento de entrenamiento de intervalo para principiantes

Potenciar el cardio y el entrenamiento de fuerza

Ya que los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar, tiene sentido que incluir ambos en su rutina semanal reduciría aún más la grasa abdominal.

Hay una variedad de formas para configurar una rutina de cardio y fuerza, incluyendo:

Alterna tus entrenamientos: Hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza en diferentes días le permite concentrar su energía y atención en cada entrenamiento.
Rutinas divididas: Otra opción es dividir tu entrenamiento y hacer cardio en la mañana y entrenamiento de fuerza más tarde en el día o viceversa..
Combina entrenamientos: Si no tienes tanto tiempo, otra opción es hacer cardio y entrenamiento de fuerza en el mismo entrenamiento..

Al configurar su rutina, es posible que tenga que experimentar para encontrar un horario que funcione para usted. Solo recuerde, no desea trabajar los mismos músculos dos días seguidos, aunque puede hacer cardio en días consecutivos.

Rutina de muestra

Día 1: Entrenamiento a intervalos.
Día 2: Fuerza total del cuerpo.
Día 3: intervalos de cardio
Día 4: Resto o cardio ligero.
Día 5: 30 minutos de entrenamiento cardiovascular y de la parte superior del cuerpo.
Día 6: 30 minutos de cardio y entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Día 7: Resto o cardio ligero.

Hacer menos ejercicios ab

Ab ejercicios pueden ser los menos Lo importante que haces para bajar de peso de tu sección media, aunque fortalecer tus abdominales es tan importante como trabajar en los otros músculos de tu cuerpo. Sin embargo, la clave para perder grasa del vientre es más acerca de quemar más calorías de las que come y dejar que su cuerpo responda a eso..

Cuando tú hacer Trabaja tus abdominales, trátalos como a cualquier otro grupo muscular. Desafíalos con algunos ejercicios bien elegidos, realiza de dos a tres series de 10 a 16 repeticiones, y descansa un día entre entrenamientos..

No se olvide, algunos ejercicios de todo el cuerpo ejercitan sus abdominales mientras se enfocan en otros músculos, lo que ahorra tiempo y hace que sus entrenamientos sean más funcionales..

Comer más granos enteros

Los granos integrales son una gran fuente de fibra y se ha comprobado que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Lo que los hace aún mejores es que realmente pueden ayudar a reducir la grasa alrededor del vientre.

En un estudio, los investigadores siguieron a un grupo de hombres y mujeres obesos. Los hombres y las mujeres fueron asignados al azar a dos grupos: a un grupo se le pidió que obtuviera todas las porciones de granos de granos integrales y al otro que evitara los alimentos de granos integrales. El grupo de granos enteros perdió más grasa corporal alrededor de los abdominales que el otro grupo.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) recomienda que las mujeres obtengan un mínimo de aproximadamente tres a seis porciones de granos integrales al día, mientras que los hombres deberían aspirar de tres a medio a siete (un poco más si tienen menos de 30 años). A continuación se presentan algunos ejemplos de porciones individuales de granos enteros:

Cinco galletas de trigo integral.
Un paquete de avena instantánea.
Tres tazas de palomitas de maíz reventadas
Media taza de arroz integral o salvaje.
Media taza de pasta integral cocida.

También puedes probar algunos de los granos integrales más inusuales, como la quinua o las bayas de trigo..

Pruebe estos granos integrales saludables

Beber con moderación

El consumo moderado de vino puede proporcionar algunos beneficios para la salud. Un posible beneficio es una circunferencia de cintura más pequeña.

En un estudio, los investigadores encontraron que los bebedores moderados de vino muestran la menor acumulación de grasa abdominal entre los bebedores. Los bebedores de licor y las personas que beben con poca frecuencia, pero en gran medida, tienen la mayor cantidad de grasa abdominal.

Si no bebes, eso no significa que debas empezar. El alcohol agrega calorías adicionales a su dieta, por lo que eliminarlo puede ayudar a perder peso.

Sin embargo, si bebe, este es un buen momento para evaluar sus hábitos. Beber vino, con moderación, puede servirle mejor que un licor fuerte, especialmente si está vigilando su peso. Recuerda siempre beber con responsabilidad..