Cómo deshacerse de una puntada lateral

Durante una carrera (o la mayoría de los ejercicios), un dolor agudo en su costado, conocido como una puntada, puede acortarlo. Si alguna vez has experimentado un punto de sutura, sabes lo distraído que puede ser. Y no está solo: un estudio de 2015 estimó que casi el 70 por ciento de los corredores habían experimentado una sutura conocida médicamente como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP, por sus siglas en inglés) en el año anterior y que durante una carrera aproximadamente uno de cada cinco Es probable que los participantes obtengan una puntada durante la competencia..

Afortunadamente, ETAP no es una emergencia médica, ni siquiera una razón para ver a un médico. Y a pesar de que la causa (o las causas) de las suturas laterales no se conocen bien, lo que se sabe es que la mayoría de las personas pueden lidiar con una cuando sucede y seguir corriendo..

Que es una puntada?

El síntoma principal de un punto es el dolor localizado en un lado del abdomen, por lo general justo debajo de la caja torácica y en el lado derecho dos veces más a menudo que en el lado izquierdo en personas mayores. Lo contrario es cierto para los corredores más jóvenes. Los estudios demuestran que las personas describen el ETAP de diferentes maneras: como punzante o punzante si es grave y como un calambre o tirón muscular cuando es menos intenso.

Aunque se han estudiado los puntos de sutura, los investigadores aún no están seguros de por qué ocurren, aunque hay muchas posibilidades, la mayoría basadas en información anecdótica. Éstos incluyen:

Salir a correr demasiado pronto después de comer. Algunos corredores han notado que es más probable que obtengan una puntada en el costado si todavía están llenos con una comida o un refrigerio..
No calentar antes de una carrera. Esta es otra causa posible de los puntos de sutura que se basan en los informes de los corredores que dicen que si comienzan a correr sin calentarse, notaron que es más probable que desarrollen un punto de sutura..
Beber bebidas dulces. Algunas investigaciones han demostrado que tomar bebidas azucaradas antes del ejercicio aumenta la probabilidad de que aparezcan puntos de sutura.
Tener curvatura de la columna vertebral (escoliosis). Un estudio encontró un vínculo entre la ETAP y el aumento de la curvatura de la columna vertebral.
Respiracion superficial. Esto es teórico; Algunos expertos atribuyen los puntos de sutura a una respiración incorrecta mientras corren..

Curiosamente, un par de hipótesis populares sobre la causa de los puntos de sutura no se han resuelto. Una es que beber agua o una bebida deportiva mientras corres puede llevarte a ETAP, pero este no parece ser el caso. Los puntos a menudo también se atribuyen a los calambres musculares, pero al menos un estudio pequeño encontró que no había diferencias en la actividad eléctrica en los músculos cuando alguien estaba experimentando ETAP..

Cómo detener una puntada

No hay escasez de consejos para detener una puntada lateral. Ninguno de ellos es dañino, y al menos uno de ellos puede hacer el truco por ti. La próxima vez que una puntada amenace con arruinar una carrera, aquí hay algunas cosas que debe probar antes de tirar la toalla:

Empuje suavemente los dedos en el área donde siente dolor, lo que debería ayudar a aliviarlo hasta cierto punto.
A continuación, intente alterar su patrón de respiración: respire profundamente lo más rápido que pueda, para forzar el diafragma hacia abajo. Aguante la respiración durante un par de segundos y luego exhale por la fuerza a través de los labios fruncidos.
También puede intentar cambiar su patrón de respiración / zancada: si siempre exhala cuando su pie derecho toca el suelo, intente exhalar con el golpe del pie izquierdo.
Si todo lo demás falla, disminuya la velocidad para caminar a paso ligero y concéntrese en la respiración profunda. Cuando la puntada se va, vuelve a correr..

Factores de riesgo y prevención

Puede ser más fácil evitar una puntada en primer lugar que hacer que uno se vaya. Y aunque no se entienden las causas exactas de los puntos de sutura laterales, hay un puñado de factores de riesgo conocidos que se pueden evitar para evitar el ETAP por completo:

Años: Por extraño que parezca, los corredores más jóvenes tienen más probabilidades de obtener puntos de lado que las personas mayores. Además, cuando los corredores de mayor edad desarrollan ETAP, tienden a calificar el dolor (en una escala de 1 a 10), como menos severo.
Comer y beber antes de una carrera: No solo la ingesta de alimentos o bebidas antes de una carrera aumenta el riesgo de puntos, sino que ciertos tipos de alimentos y bebidas parecen estar más asociados con el ETAP: aquellos con mucha azúcar; alimentos altos en grasa; frutas y zumos de frutas; y productos lácteos.
Bajo nivel de condición física
Ejercicio de alta intensidad (especialmente cuando un corredor está haciendo todo lo posible en una carrera)
No calentando
Corriendo en clima frio

Dados los factores de riesgo conocidos, aquí hay algunas cosas que debe y no debe hacer para tratar de prevenir los puntos de sutura laterales:

Dos

Limítese al agua corriente para la prehidratación: evite las bebidas cargadas de azúcar, incluidas las bebidas para deportistas y especialmente las gaseosas..
Regule su respiración: es la forma más eficaz de prevenir las suturas laterales. Inhala y exhala a través de tu boca, respirando profundamente de tu vientre y no de tu pecho para tomar más aire.
Incorpora el yoga en tu rutina de ejercicios. La práctica te ayudará a aprender a respirar correctamente..

No hacer

Comer dentro de una hora de salir a correr.
Arrancar a toda velocidad. Siempre caliente: comience con algunos estiramientos dinámicos y una caminata de cinco minutos o trote para que la sangre bombee a sus músculos antes de correr.
Corre afuera cuando haga mucho frío si no estás vestido para eso. Esto puede hacer que sea difícil absorber las pulmones profundos de aire frío. Antes de ir a correr para el clima frío, colóquese un calentador de cuello o envuelva una bufanda alrededor de su cuello y respire a través de él..
Corre encorvado. Es más difícil respirar profundamente de esa manera. Enfocarse en mantener una buena postura y una forma de correr adecuada..