¿Puedo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
Quemar grasa y formar músculos no son necesariamente objetivos mutuamente excluyentes. Sin embargo, esto depende completamente de dónde empieces (en términos de tu peso y estado físico general) donde esperas terminar. La respuesta para los levantadores de pesas, por ejemplo, es muy diferente a la de una persona promedio que simplemente busca mejorar su composición corporal general..
Pérdida de grasa frente a ganancia muscular
Si eres un deportista o culturista avanzado que busca ganar grandes cantidades de músculo y al mismo tiempo perder grandes cantidades de grasa, encontrarás que la pérdida de grasa y el peso simultáneos son un desafío porque esos objetivos a menudo entran en conflicto entre sí..
En pocas palabras, construir músculo requiere comer más calorías de las que quema. Perder grasa requiere comer menos calorías de las que quema. Cuando estás en un déficit de calorías para perder grasa, tus músculos no obtienen el combustible que necesitan para crecer..
Sin embargo, si usted es un deportista promedio que desea mejorar su equilibrio de grasa y músculo, puede perder grasa mientras fortalece el tejido corporal magro con el tiempo. De hecho, si usted es un deportista principiante, es probable que obtenga los mayores beneficios tanto de la pérdida de grasa como del aumento muscular..
Un estudio encontró que las mujeres jóvenes que siguieron un programa combinado de cardio y fuerza durante 12 semanas perdieron un promedio del 10 por ciento de grasa corporal al mismo tiempo que aumentaron su masa muscular en casi el 9 por ciento. Un estudio más pequeño de mujeres mayores también encontró una disminución en la grasa corporal y un aumento en la fuerza física después de un programa de natación de 12 semanas.
La investigación muestra que los principiantes responden de manera rápida y eficiente al entrenamiento de la fuerza y al cardio. Hay un efecto similar si previamente has desarrollado músculo, pero lo has perdido. Es más fácil para ti re-construye ese músculo porque tus músculos "recuerdan" cómo era ser más grande.
Consejos para perder grasa mientras levanta pesas
Si su objetivo es lograr el equilibrio correcto entre la pérdida de grasa y el aumento muscular, hay algunos consejos que pueden ayudarlo a lograrlo..
Tener un enfoque de dos puntas para el entrenamiento
La clave es incorporar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza en su rutina de ejercicios, ya sea un principiante o un deportista más experimentado..
Cardio sin entrenamiento de fuerza puede comprometer su masa muscular (encogiendo sus músculos en lugar de construirlos). Pero el entrenamiento de fuerza sin cardio puede comprometer su pérdida de grasa.
Prioriza el entrenamiento de acuerdo a tu meta
Aunque incluirá elementos de cardio y de fuerza en su entrenamiento, no necesita priorizar ambos. Si eres un maratonista, enfócate en la resistencia cardiovascular. Si eres un culturista, concéntrate en el crecimiento muscular..
Para el principiante o el deportista promedio, tener un equilibrio entre los dos es la mejor manera de maximizar la pérdida de grasa y al mismo tiempo conservar la masa muscular. Además, recuerde que puede perder grasa sin perder peso, por lo que su escala puede no ser un buen indicador del progreso que está logrando.
No olvides tu dieta
El ejercicio importa, pero la pérdida de grasa ocurre principalmente en la cocina. Busque la guía de un nutricionista calificado para que lo ayude a elaborar un plan de alimentación que cumpla sus objetivos. En la mayoría de los casos, el profesional de la nutrición puede ayudarlo a diseñar un plan de alimentación que le permita comer los alimentos que le gustan, pero obtener la nutrición que necesita para perder grasa mientras entrena con pesas..
