Calcule su tasa metabólica basal para perder peso

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad total de calorías que su cuerpo necesita para realizar funciones básicas y de soporte vital. Estas funciones basales incluyen circulación, respiración, producción celular, procesamiento de nutrientes, síntesis de proteínas y transporte de iones. Puedes calcular la tasa metabólica basal usando una fórmula matemática. 

Definición de la tasa metabólica basal frente a la tasa metabólica en reposo

Muchas guías de pérdida de peso y ejercicio utilizan los términos tasa metabólica basal y tasa metabólica en reposo (RMR) indistintamente. Y el hecho es que estos dos términos son muy similares. Pero hay una ligera diferencia en la definición de BMR y la definición de RMR que es útil para entender.

Definición de la tasa metabólica basal

Una medida de la cantidad de calorías necesarias para realizar la actividad más básica de su cuerpo (basal) Funciones, como la respiración, la circulación y la producción celular. La BMR se mide con mayor precisión en un entorno de laboratorio en condiciones muy restrictivas. 

Definición de la tasa metabólica en reposo

Una medida de la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. La tasa metabólica en reposo generalmente se mide en la mañana antes de comer o hacer ejercicio y después de una noche completa de sueño reparador. 

Como puede ver, las definiciones de RMR y BMR son casi idénticas. Su tasa metabólica en reposo debe ser una estimación precisa de su tasa metabólica basal. Debido a que los términos son similares, muchos expertos en acondicionamiento físico y pérdida de peso usan ambos términos para describir lo mismo. Pero el término "tasa metabólica en reposo" es más común.

Cómo calcular la tasa metabólica basal

Si desea perder peso, es útil calcular su BMR. Puede encontrar el número utilizando una fórmula diseñada por científicos, puede hacer que la analicen en un laboratorio o puede usar una calculadora en línea. Ningún método es perfectamente preciso, pero una prueba de laboratorio probablemente le dará la mejor estimación.

Pero como las pruebas de laboratorio pueden ser costosas, muchas personas que hacen dieta y hacen ejercicio usan uno de los otros dos métodos para determinar la tasa metabólica basal y / o la cantidad total de calorías que queman cada día..

Ecuación para calcular su BMR

los Ecuación de Harris-Benedict Se usa a menudo para estimar la tasa metabólica basal..

• Hombres:  BMR = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) - (5.677 x edad en años)
• Mujer: BMR = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) - (4.330 x edad en años)

Calculadora de BMR en línea

Incluya su estatura, peso y edad en nuestra calculadora en línea para encontrar su tasa metabólica basal con la adición de actividad diaria. La calculadora le proporciona una estimación del número total de calorías que quema cada día.

Cómo cambiar su tasa metabólica basal

Una combinación de factores determina su tasa metabólica basal. Los factores genéticos, la edad, el género y la composición corporal juegan un papel. No hay mucho que puedas hacer para controlar la genética, la edad o el género. Pero puedes cambiar la composición de tu cuerpo para estimular el metabolismo..

Entonces, ¿cómo cambia su BMR? ¡Trabajar el musculo! Incluso cuando su cuerpo está en reposo, la masa muscular magra quemará más calorías que la grasa. Y ni siquiera tienes que ser un culturista para ver los beneficios. Varios estudios han demostrado que después de unas pocas semanas de entrenamiento de resistencia, es posible que veas un aumento del 7-8% en la tasa metabólica en reposo.

Cómo usar BMR para bajar de peso

Ahora que entiende el BMR, puede usar el número para ayudarlo a perder peso. Su tasa metabólica basal combinada con otros dos factores puede darle una idea de la cantidad total de calorías que quema cada día.  

Calorías totales quemadas cada día

• Tasa metabólica basal: 60-75% del total de calorías quemadas cada día
• Termogenesis de actividad (movimiento sin ejercicio y ejercicio) 15-30% de las calorías totales quemadas cada día
• Efecto termico de los alimentos. (calorías quemadas por la alimentación y la digestión) 10% de las calorías totales quemadas cada día

Si puede quemar más calorías de las que consume, creará un déficit de calorías o un balance energético negativo..

Un déficit de calorías de 500-1000 calorías por día debería resultar en una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana.

Formas de cambiar su balance de energía y perder peso

Una palabra de Verywell

Aprender sobre su tasa metabólica basal y la cantidad total de calorías que quema cada día es un paso positivo en el proceso de alcanzar o mantener un peso saludable. Cuanto más sepa, más fácil será hacer cambios en su vida que produzcan resultados reales. Realice un seguimiento de sus números, lleve un diario de pérdida de peso, obtenga el apoyo de amigos y familiares y conéctese con su equipo de atención médica para encontrar un plan que funcione a largo plazo para usted..