Las mejores maneras de hacer ejercicio en casa

Ya sea que sea alérgico al gimnasio, quiera ahorrar dinero o ansíe la comodidad, hacer ejercicio en casa es una decisión fácil de tomar. Lo que es más difícil es averiguar qué hacer. ¿Cómo configurar un entrenamiento en casa eficaz? ¿Qué haces si no tienes mucho equipo o espacio? La siguiente serie lo lleva a través de una variedad de opciones para hacer ejercicio en casa, ya sea que no tenga nada más que su propio cuerpo y un par de zapatos o una sala de entrenamiento con cada pieza de equipo imaginable..

Ejercicio de peso corporal

Opción 1: Ejercicios de peso corporal - No se necesita equipo

La forma más sencilla de hacer ejercicio en casa es usar tu propio cuerpo. Hay una variedad de ejercicios de peso corporal efectivos que pueden ayudarlo a desarrollar fuerza, resistencia y quemar calorías. La desventaja es que, sin resistencia adicional, es difícil trabajar lo suficientemente fuerte como para desafiar a tu cuerpo y quemar calorías. ¿Una forma de evitar ese problema? Entrenamiento de circuito. Al pasar de un ejercicio a otro, sin poco o ningún descanso, mantendrá su ritmo cardíaco alto, quemará más calorías y aprovechará al máximo su tiempo de ejercicio..

Cómo:

Elige tu entrenamiento - Cardio, entrenamiento de fuerza o una mezcla de ambos.
Elige 10 ejercicios diferentes - Para cardio, enfócate en ejercicios con diferentes niveles de intensidad. Por ejemplo, puede alternar un ejercicio de alta intensidad (como saltos o burpees) con un movimiento más fácil (como marchar en su lugar). Para el entrenamiento de fuerza, elija ejercicios compuestos como sentadillas, zancadas, flexiones y saltos para trabajar todo el cuerpo.. Ideas de ejercicios: Ejercicios de cardio paso a paso, ejercicios de peso corporal paso a paso
Elige la duración de cada ejercicio. - Los principiantes pueden comenzar con 10-30 segundos o 8-16 repeticiones, mientras que los deportistas intermedios o avanzados pueden continuar durante 60-90 segundos o 20 o más repeticiones
Prepararse: Configura un temporizador o usa un cronómetro, enciende un poco de música o tu programa de televisión favorito y comienza con un ejercicio fácil de calentar.
El entrenamiento: Haz 1 circuito si eres principiante o tienes poco tiempo. Haz 2-5 circuitos para un entrenamiento más intenso.

Muestra de entrenamiento de circuito cardiovascular (sin equipo)

1 min: marcha en su lugar: levante las rodillas y mueva los brazos
1 min: trotar en su lugar, empujando los brazos por encima
1 min: correr en su lugar con las rodillas altas
1 min: Plyo-jacks lentos y controlados
1 min: Saltos regulares
1 min: marzo en su lugar
1 min: Rompehielos (salta desde una sentadilla ancha, aterriza con rodillas suaves mientras recorta el brazo hacia el piso)
1 min: escaladores de montaña
1 min: correr en su lugar con las rodillas altas
1 min: marzo en su lugar

Muestra de entrenamiento en circuito de fuerza (sin equipo)

1 min: marzo en lugar de calentamiento
Sentadillas - 20 repeticiones
Pulmones delanteros y traseros - 12 repeticiones en cada pierna
Flexiones de brazos (en las rodillas o en los dedos de los pies) - 12-20 repeticiones
Dips con la extensión de la pierna- 12-20 reps
Caminando con los brazos por encima de la cabeza - 12-20 repeticiones
Levantar la pierna doblada
Tablones
Puente con caída de pierna
Extensiones de espalda

Videos de ejercicios

Por variedad, conveniencia y ejercicio en casa más estructurado, no puedes superar los videos de ejercicios. Hay entrenamientos para todas las edades, géneros, objetivos e intereses, y puede entrenar en cualquier momento que desee en la privacidad de su hogar. Lo mejor de los videos de ejercicios: hay miles y miles para elegir, por lo que casi cualquier persona puede encontrar un video que les guste. Lo peor de los videos de ejercicios: hay miles y miles para elegir, lo que hace que la búsqueda del video perfecto sea un proceso abrumador..

Aunque puede encontrar videos de ejercicios en casi cualquier lugar donde se venden videos o equipos de gimnasia, encontrará que algunos de los mejores videos solo se venden en línea. A continuación se presentan los mejores recursos para encontrar videos de ejercicios.

Recursos de videos de ejercicios

Video de collage: este es mi sitio web favorito para investigar y comprar videos de ejercicios. Puede buscar por palabra clave, nivel de condición física, instructor y mucho más. Las reseñas de los usuarios y los videoclips hacen que encontrar el video perfecto sea un poco más fácil. * Nota: a partir de abril de 2014, Collage Video está temporalmente fuera de línea, pero pronto volverá..
Video Fitness: hay tantas reseñas de videos en este sitio web que podría dedicar más tiempo a leer sobre los videos que a hacerlos. Sin embargo, el sitio está bien organizado y puede encontrar videos de varias maneras: por instructor, tipo de entrenamiento, nivel de condición física y más. Las revisiones son publicadas por deportistas reales, que le brindan más detalles más allá de las descripciones genéricas, a veces engañosas en las portadas de los videos..
Lo que debe saber antes de comprar un video de ejercicios: aquí encontrará consejos sobre qué buscar cuando compre videos de ejercicios..
Amazon.com - El gigante en línea es un gran lugar para encontrar videos de ejercicios, comparar precios y leer comentarios sobre diferentes videos y entrenamientos.
Cathe.com: Cathe Friedrich es una de mis instrucciones de video favoritas y ofrece toneladas de videos y colecciones. Una ventaja adicional: Cathe ofrece sus entrenamientos en dos formatos, en DVD o como versiones descargables que puede ver en su computadora, teléfono inteligente o iPad.

Videos populares de ejercicios en casa

Mejor para principiantes: Videos de caminatas en casa de Leslie Sansone, videos de ejercicios de Shapely Girl

Videos de entrenamiento de gran circuito: Hollywood Bootcamp 4x4 de Paul Katami, Peak 10 Más fuerza cardiovascular de Michelle Dozois y Max de circuito de Cathe Friedrich.

Los mejores videos de cardio de alta intensidad: Breathless Body 2 de Amy Dixon, Burn 10 Cardio Interval Burn de Michelle Dozois, entrenamiento HiiT de Cathe Friedrich

Mejor para personas mayores: Prime Time Firm de Jane Fonda y Burn, el entrenamiento Kettlebell Boomer

Entrenamientos en línea y recursos

Internet puede ser su forma favorita de perder el tiempo, pero también ofrece una gran cantidad de recursos para personas que hacen ejercicios en el hogar y / o que viajan. No todo el contenido se crea igual en la World Wide Web pero, si sabe dónde buscar, puede encontrar casi todo lo que necesita saber sobre el ejercicio: cómo configurar un gimnasio en casa, crear su propio programa de ejercicios y aprender lo básico de cardio, entrenamiento de fuerza y cómo ponerse en forma con el ejercicio.

También puede aprovechar los muchos sitios web que ofrecen entrenamientos pagados y gratuitos y programas de ejercicios. Encontrará ejercicios que puede imprimir, ver en línea o incluso transmitir a su computadora, teléfono o iPad.

Entrenamientos en línea de Verywell:

Puede comenzar aquí mismo con algunos de los muchos entrenamientos gratuitos disponibles para usted de Verywell:

Entrenamiento de circuito de casa de 10 minutos
Entrenamiento de fuerza corporal total de 30 minutos
Centro de Entrenamiento: Entrenamiento de Abs y Circuito
Entrenamiento de pecho, hombros y brazos
Entrenamiento de espalda y bíceps
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y la fuerza del núcleo
Entrenamiento total en casa con pesas
Entrenamiento de yoga con una pelota de ejercicio
Entrenamiento de escalera
Bosu Ball Total Body Entrenamiento
Entrenamiento corporal avanzado total
Cardio avanzado y entrenamiento de fuerza

Exergames

Los videojuegos ya no son solo para el sofá. En los últimos años, hemos visto más y más exergames (juegos que realmente requieren que te pongas de pie y te muevas). Este solo hecho hace de los juegos como EA Sports Active, Everybody Dance y Gold's Gym Dance Workout una opción interesante para los deportistas en el hogar, a quienes les resulta difícil encontrar la motivación..

Tenga en cuenta que no todos los exergames son iguales y algunos no tienen la intensidad o el movimiento suficiente para realmente "contar" como un entrenamiento tradicional. Wii Fit y Wii Fit Plus, por ejemplo, son excelentes para hacer que los deportistas renuentes se levanten del sofá, pero aún así necesitarías complementarlo con entrenamientos regulares si quieres ponerte en forma y perder peso.

Sin embargo, existen exergames más intensos que ofrecen una opción más para el ejercicio en casa:

Algunos de los mejores exergames para quemar calorías

Everybody Dance para PlayStation 3 Move
Zumba Fitness para Wii

Aplicaciones para iPad, MP3 y Smartphone

¿Recuerdas cuando lo único que hizo tu celular fue hacer llamadas? Ahora, puede perder todo tipo de tiempo con aplicaciones para teléfonos inteligentes que le permiten hacer todo, desde jugar Scrabble hasta hacer ejercicio. Los teléfonos inteligentes, iPads y reproductores de MP3 son excelentes recursos para los deportistas en el hogar, especialmente si se aburre de hacer lo mismo, día tras día. Con las aplicaciones adecuadas, puede encontrar entrenamientos guiados, música de ritmo, temporizadores y más, todos los cuales pueden agregar variedad y diversión a sus entrenamientos en el hogar..

Entrenamientos, música y aplicaciones para ejercitadores domésticos.

Para cardio: BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer o BeatBurn Elliptical (iPhone o iPad): si tienes una cinta de correr o una máquina elíptica en casa, los entrenamientos se vuelven tediosos con bastante rapidez. BeatBurn ofrece entrenamientos a intervalos guiados completos con música y un entrenador que, con mucho entusiasmo, le dice cuándo debe cambiar su configuración a lo largo del entrenamiento..
Para entrenamientos: Entrenador de entrenamiento de Skimble (iPhone o iPad): esta es otra aplicación que funciona muy bien para los deportistas domésticos con una cantidad de entrenamientos guiados gratuitos que puede escuchar (y ver demostraciones de cada ejercicio, si es necesario) mientras escucha su propia música. También puede pagar los entrenamientos dentro de la aplicación para obtener más opciones y entrenamientos.
Para Ready-Made o hacer tus propios entrenamientos: Fitness Builder (iPhone o iPad): esta es una de mis aplicaciones de ejercicio favoritas, que ofrece una variedad de formas de ejercicio. Puede elegir entrenamientos según el equipo que tiene, los grupos musculares que desea trabajar o el tipo de entrenamiento que está buscando. Hay una gama de entrenamientos preparados y también puede crear sus propios entrenamientos desde la increíble base de datos de ejercicios incluidos..
Para streaming de videos de ejercicios - Fitness Class para iPad (iPad): esta es una aplicación gratuita que le brinda acceso a cientos de videos de ejercicios de transmisión (muchos de instructores conocidos como Kathy Smith y Tracie Long) que puede ver y comprar. Con la variedad disponible, puede usar su iPad para hacer casi cualquier tipo de entrenamiento que pueda imaginar..
Para entrenamientos de audio de ritmo: MotionTraxx (iPhone o iPad): esta aplicación basada en la música es otra excelente opción para los deportistas domésticos, especialmente si eres un caminante o corredor. Deekron the Fitness DJ ha reunido una increíble variedad de mezclas de música, todas con diferentes ritmos por minuto, para que pueda encontrar el ritmo perfecto para cualquier entrenamiento: caminar, correr, levantar pesas u otras actividades. También hay entrenamientos entrenados (estos costos adicionales) disponibles en iTunes.
Mejor temporizador para entrenamientos de intervalo / Tabata: Tabata Pro Timer (iPhone o iPad): si eres creativo y te gusta configurar tus propios entrenamientos por intervalos, esta aplicación es una necesidad. Está diseñado para ejercicios de tabata (alternando intervalos duros de 20 segundos con 10 segundos de descanso, repetidos durante 4 minutos), pero puede crear intervalos de la forma que desee..