Ingesta media de calorías

Ya sea que esté planeando perder peso, tratando de ganar peso o simplemente tratando de mantener su peso, debe saber la cantidad de calorías que consume cada día. El USDA recopila datos sobre la ingesta calórica promedio recomendada de hombres y mujeres, pero es posible que esas cifras no se apliquen a usted.

Su promedio diario de calorías por día es un número que desempeña un papel importante ya sea que alcance o no sus objetivos de estado físico y de dieta. Una vez que sepa el número, puede hacer ajustes a su balance de energía para obtener el cuerpo que desea.

Ingesta media de calorías

¿Adivina cuántas calorías consumen la mayoría de los estadounidenses por día? Según algunos informes, el número es tan alto como 3.600. Este número ha ido en aumento durante casi medio siglo. Algunos expertos creen que el aumento en el número es la causa de la crisis de obesidad en los Estados Unidos..

El USDA recomienda una ingesta calórica promedio para hombres y mujeres de diferentes edades.

Ingesta media de calorías para los hombres

Los rangos promedio listados a continuación varían según el nivel de actividad.

Edad 18-30: 2400-3000 calorías.
Edad 31-40: 2400-2800 calorías.
Edad 41-50: 2200-2800 calorías.
Edad 51-60: 2100-2600 calorías.
Edad 61-70: 2000-2600 calorías.
Edad 71-76 y más: 2000-2400 calorías

Ingesta media de calorías para las mujeres

Los rangos promedio listados a continuación varían según el nivel de actividad.

Edad 18-30: 1800-2400 calorías.
Edad 31-40: 1800-2200 calorías.
Edad 41-50: 1800-2200 calorías.
Edad 51-60: 1600-2200 calorías.
Edad 61-70: 1600-2000 calorías.
Edad 71-76 y más: 1600-2000 calorías

Para llegar a estos números, el hombre de referencia mide 5 pies y 10 pulgadas de alto y pesa 154 libras. La mujer de referencia mide 5 pies 4 pulgadas de alto y pesa 126 libras

Medir las calorías promedio por día

Para saber cuantas calorías tú Para comer todos los días, deberá seguir pasos simples para mantener un diario de alimentos. El proceso tomará una semana. Asegúrese de elegir una semana en la que su ingesta diaria de alimentos, su actividad diaria y su acceso diario a los alimentos sean típicos. No lo haga cuando esté comenzando un nuevo programa de ejercicios, de vacaciones o experimentando algún otro cambio en su rutina diaria.

Si tu objetivo es perder peso, recuerda ser paciente. Probablemente esté ansioso por comenzar su dieta para que pueda comenzar a perder peso. Pero sin este paso inicial, su dieta podría fallar. Y recuerde que durante este proceso usted aprende habilidades básicas, como registrar y medir porciones de alimentos. Estas habilidades harán que su dieta sea más efectiva a largo plazo. Así que no sientas que estás perdiendo el tiempo. Usted está sentando las bases para el éxito de pérdida de peso.

Grabar calorías diarias

Puede registrar las calorías que consume todos los días en línea o en papel. No existe un "mejor" método, pero muchas personas encuentran que los servicios en línea (con aplicaciones prácticas para teléfonos inteligentes) son más fáciles porque las calorías y otros nutrientes se registran automáticamente cuando ingresa su comida. ¡Pero el método antiguo de papel y lápiz funciona igual de bien! Sólo asegúrese de medir y registrar todo tu comes y bebes Si está utilizando el método de papel y lápiz, use la Base de datos nacional de nutrientes del USDA para obtener información nutricional para cada alimento que incluya en la lista. Siga estas pautas para obtener la grabación más precisa:

Se honesto sobre lo que comes. No hay absolutamente ningún beneficio en subestimar (o sobreestimar) su ingesta calórica. Tampoco hay ninguna razón para cambiar su dieta durante esta fase de grabación. Si no obtiene un registro preciso de todo lo que normalmente come, su ingesta calórica diaria será incorrecta y tendrá problemas al calcular su balance de energía para perder peso o aumentar de peso..
Medir el tamaño de las porciones. Asegúrese de entender la diferencia entre el tamaño de la porción y el tamaño de la porción. Si es posible, use una escala digital para obtener mediciones precisas de cada porción que consume. Puede ser un proceso tedioso al principio, pero se vuelve más fácil a medida que pasa el tiempo y se convierte en hábito..
Estar completo. No se limite a anotar la cantidad de calorías de cada alimento. Graba cada macronutriente también. Eso significa que se anota la cantidad de grasa, carbohidratos y proteínas de cada alimento. ¿Por qué esto importa? Algunas personas pueden reducir sus calorías totales si modifican su ingesta de nutrientes. Por ejemplo, algunas personas que hacen dieta eligen comer más proteínas y menos carbohidratos para perder peso sin tener hambre todo el tiempo..

Grabar bocadillos y bebidas. No te olvides de escribir cada Merienda los alimentos y bebidas que consumes durante el día. ¿Por qué? Muchas personas consumen demasiadas calorías de los bocadillos sin siquiera darse cuenta. Y beber calorías puede sumar también. De hecho, puede perder peso si simplemente cambia lo que bebe.

Calcular la ingesta media de calorías

Al final de la semana, calcule la cantidad total de calorías que consumió cada día. Luego sume los siete días juntos y divida el número entre siete para obtener una ingesta calórica diaria promedio. Aquí hay un ejemplo:

Lunes: 1900 calorías.
Martes: 2500 calorías.
Miércoles: 2000 calorías
Jueves: 2100 calorías.
Viernes: 2000 calorías.
Sábado: 2400 calorías.
Domingo: 1800 calorías.
Total de calorías consumidas durante la semana: 14,700.
Dividido por siete días = 2100 calorías promedio por día

También puede hacer esto para cada macronutriente para averiguar cuántos gramos de grasa, carbohidratos y proteínas consume normalmente cada día..

Ajustar la ingesta normal de calorías para perder peso

Una vez que haya calculado su ingesta calórica diaria promedio, puede comenzar a hacer cambios en su dieta y actividad para alcanzar su meta de peso corporal. Si está tratando de perder peso, hay tres formas diferentes de cambiar los números para bajar de peso. Pero una regla básica es que necesita ajustar su saldo diario en 3500 calorías por semana, o 500 calorías por día para perder una sola libra de peso. Use esta calculadora para calcular exactamente cuántas calorías debe comer:

Si alcanza una meseta de pérdida de peso, si aumenta de peso o si su dieta no funciona, repita este proceso para encontrar nuevamente su ingesta diaria de calorías. La cantidad de calorías que consume todos los días puede haber cambiado y podría ser la razón por la que no puede alcanzar sus metas.