Una guía práctica para perder peso para su boda

Todos quieren sentirse y lucir lo mejor posible en el día de su boda. Si no está satisfecho con su peso, puede que desee recortar o mejorar su tono antes de que llegue el gran día. Por supuesto, si está por encima de un peso saludable, estos esfuerzos son admirables por razones mucho más importantes que ajustarse a su vestido de novia o esmoquin.

A medida que se acerca el día de su boda, puede sentirse más motivado que nunca para alcanzar su meta de pérdida de peso, quizás incluso en un corto período de tiempo. Si bien es posible que sienta presión a medida que se acerca la fecha, es importante perseguir su objetivo de manera segura y de manera que le ayude a mantener sus resultados..

Aquí hay algunas pautas para ayudarlo a alcanzar su objetivo de pérdida de peso de boda a tiempo sin poner en riesgo su salud..

Empezando

Las bodas pueden causar nerviosismo para todos. Saltar directamente a una dieta de choque solo aumentará su ansiedad. Las dietas de "choque" o "moda" a menudo se basan en comer muchas menos calorías de las que es sostenible. Es posible que vea un cambio en la escala, pero las apariencias engañan: a menudo, su cuerpo pierde agua en lugar de peso. Si la restricción se prolonga el tiempo suficiente, su cuerpo conservará la grasa y comenzará a utilizar el músculo (incluido el músculo del corazón) para proporcionar energía..

Las dietas que promueven una restricción calórica significativa no solo son insostenibles, sino que también privan a su cuerpo de la energía que necesita para funcionar..

La pérdida de peso que resulta de la restricción calórica extrema también puede estar acompañada por una serie de síntomas desagradables, muchos de los cuales son el resultado de deficiencias nutricionales (por ejemplo, fatiga, estreñimiento, diarrea, palpitaciones del corazón y cambios en el cabello, las uñas y la piel). ).

Intente adoptar el mismo enfoque estratégico para la pérdida de peso que se recomienda para la planificación de la boda: establezca metas claras para usted cada semana como lo haría para abordar las listas de invitados, la planificación del menú, la programación del lugar y los accesorios para la fiesta de bodas. Ponerlo todo en un papel también puede ayudarlo a mantenerse objetivo..

Establece metas realistas para ti mismo. De la misma manera en que podría reunirse con un proveedor para planificar un menú basado en sus gustos y presupuesto, considere consultar con un dietista para delinear un plan de pérdida de peso basado en sus objetivos y cronograma..

Calorías de corte

Para la mayoría de las personas, una dieta significa reducir calorías. Si bien esto puede ser ampliamente cierto, para que tenga éxito en el logro de sus objetivos de pérdida de peso, debe averiguar no solo cuántas calorías debe reducir, sino también las fuentes a las que debe apuntar..

Considere las calorías de la grasa, por ejemplo. Una libra de grasa es igual a aproximadamente 3,500 calorías. Para perder una libra de grasa por semana, debería reducir aproximadamente 500 calorías cada día de su dieta.

Si solo está viendo los números, podría estar razonando que si reduce 1,000 calorías por día, podría perder fácilmente dos o más libras por semana. La pérdida de peso es más que un juego de números o una simple ecuación matemática.

Primero, hay una cantidad mínima de calorías que necesita comer en un día para que su cuerpo funcione. Dependiendo de una variedad de factores que son únicos para usted, como lo que come y lo activo que está, la cantidad de calorías que quema en un día no será exacta.

También es importante recordar que, si bien puede hacer estimaciones decentes de las calorías de los alimentos que consume, estas cifras tampoco son exactas. Si bien las matemáticas pueden servir de guía, no es una directiva concreta..

Necesidades calóricas diarias para las mujeres

• Para mantener el peso: 2,000 a 2,400 calorías

• Para perder una libra / semana: 1.500 a 1.900 calorías

Necesidades calóricas diarias para hombres

• Para mantener el peso: 2,400 a 3,000 calorías

• Para perder una libra / semana: 2,000 calorías

Nota: la cantidad de calorías que necesita una persona individual también depende de otros factores, como la edad y el nivel de actividad.

También debe tener en cuenta que si come pocas calorías, hará más daño que bien, y no solo en términos de alcanzar su objetivo de pérdida de peso a corto plazo. Las consecuencias a largo plazo para la salud de los déficits calóricos extremos pueden afectar todo, desde la salud cardiovascular hasta la fertilidad. Si se encuentra comiendo menos de 1,000 calorías al día, podría estar poniendo su salud en peligro..

Cálculo de sus necesidades de calorías

Cuando esté listo para establecer metas de pérdida de peso seguras y realistas, un contador de calorías en línea puede ayudarlo a calcular las calorías que consume cada día. Nuevamente, si bien los números no son exactos, el seguimiento de lo que come, cuánto come e incluso cuándo come puede ayudarlo a ser responsable. Estas tareas también pueden ayudarlo a controlar la alimentación "sin sentido" y ayudarlo a identificar calorías adicionales, como la leche en su café o la mantequilla en su tostada, que no había pensado antes..

También puede usar una calculadora de pérdida de peso en línea para tener una idea de cuántas calorías necesita comer cada día. Estas calculadoras usan una de varias fórmulas basadas en su edad, altura y peso actual. Algunos también pueden incorporar la fecha límite para alcanzar su objetivo (su boda, en este caso) y la cantidad de libras que desea perder..

Si su ingesta reducida de calorías se aproxima a 1,200 por día, deberá hablar con su médico para ver si es seguro y recomendable según su edad y estado de salud actual..

Planeando su dieta

Si bien puede sentirse tentado a eliminar grupos enteros de alimentos, debe asegurarse de que su dieta siga siendo nutritiva y variada. De hecho, si estás comiendo menos calorías, la composición de cada una importará aún más..

La planificación de la boda puede ser lo suficientemente estresante sin los cambios de humor y los antojos que provienen de reducir los carbohidratos, o la fatiga de la anemia y las deficiencias nutricionales. Una dieta balanceada le proporcionará la energía que necesita para mantenerse enfocado y, lo más importante de todo, disfrutar cada momento de su día una vez que llegue.

Puede ajustar la proporción de diferentes grupos de alimentos y macronutrientes en su dieta para promover una pérdida de peso segura sin eliminarlos por completo..

• Reduce tu ingesta de hidratos de carbono: Las personas que consumen una dieta de 2000 calorías generalmente consumen entre 225 y 325 gramos de carbohidratos, incluidos los carbohidratos complejos y los carbohidratos simples como el azúcar, todos los días. Intente reducir a alrededor de 50 a 150 gramos de carbohidratos por día mientras trabaja hacia su meta.
• Aumenta tu ingesta de proteínas: Las recomendaciones dietéticas para las proteínas generalmente indican que el macronutriente debe representar el 10 por ciento y el 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías. Si su ingesta de proteínas se encuentra en el extremo inferior, intente aumentarla agregando a su dieta algunos alimentos con alto contenido de proteínas de calidad..

Los estudios han encontrado que las personas que hacen dieta que consumieron del 25 al 30 por ciento de sus calorías de proteínas magras perdieron más grasa corporal y aumentaron la cantidad de calorías que sus cuerpos quemaron en reposo.

• Obtener suficiente fibra: El valor diario promedio recomendado para la fibra es de 25 gramos por día. Los beneficios de la fibra son bien conocidos cuando se trata de prevenir el estreñimiento, pero la fibra también es importante para la absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes. También le ayuda a sentirse más satisfecho, reduciendo el hambre, especialmente cuando obtiene fibra de fuentes alimenticias en lugar de suplementos.
• Reducir el consumo de alcohol y cafeína: Una sola bebida alcohólica puede agregar 100 calorías o más a su ingesta diaria. Si desea tomar una bebida, opte por un spritzer de vino (75 calorías y 0 gramos de carbohidratos) o un vodka con sabor a soda (96 calorías y 0 gramos de carbohidratos) en lugar de bebidas más azucaradas o ricas en carbohidratos. Si bien el café negro es un alimento básico y la cafeína puede proporcionar energía, también es más probable que aumente la ansiedad y el nerviosismo. Ambas bebidas también tienen un efecto diurético, que puede conducir a la deshidratación..
• Comer grasas saludables: Mientras que "bajo en grasa" y "sin grasa" son una parte establecida del vocabulario de la dieta, las grasas son una parte importante de una dieta equilibrada. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Intente cambiar las grasas saturadas y trans para obtener grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas más saludables.

• Mantente hidratado: La mayoría de las personas necesitan beber por lo menos ocho vasos de 8 onzas de agua al día. Si tiene sobrepeso, es posible que deba beber más para evitar la deshidratación. La hidratación adecuada promueve la buena digestión y la piel brillante, pero es especialmente importante si agrega ejercicio a su rutina.
• Comer comidas más pequeñas y frecuentes.. Trate de comer cinco o seis comidas más pequeñas al día en lugar de tres comidas principales. Esto ayuda a estabilizar su metabolismo y puede mantener a raya el hambre y los antojos. Si tiene hambre entre comidas, tenga a mano bocadillos saludables. Mida las porciones por adelantado.
• No te saltes las comidas: Si te saltas el desayuno o el almuerzo, es mucho más probable que te excedas en la cena. Si puedes, planea las comidas con anticipación. Cocine con ingredientes que lo ayudarán a sentirse satisfecho y le proporcionará toda la nutrición que necesita..
• Evitar comer en el camino: Sentarse en la mesa y comer su comida en un plato con cubiertos le da una idea mucho más precisa de cuánto está comiendo en comparación con comer de un recipiente para llevar o una bolsa de comida rápida..

• Planifique con anticipación: Las bodas involucran muchas celebraciones y muchas de ellas involucran comida deliciosa. Para evitar comer en exceso en un restaurante, revise el menú en línea y averigüe qué va a comer antes de llegar. También puede elegir lugares saludables para cualquier evento previo a la boda.
• Tener golosinas No necesitas privarte por completo. Ver lo que comes no significa que tengas que renunciar a probar tu pastel de bodas o probar algunos chocolates para tus invitados. Planee con anticipación las golosinas programadas y trate de no sentirse culpable por el ocasional placer inesperado.

Agregar ejercicio

La dieta no es el único factor a considerar al planear la pérdida de peso. El ejercicio apoya el proceso incrementando su metabolismo (la conversión de calorías y oxígeno en energía). No tiene que pasar horas en el gimnasio o correr una maratón, pero si piensa en la ecuación de pérdida de peso, el objetivo es quemar más calorías de las que come..

Aquí hay cuatro consejos para tener en cuenta cuando planifica una rutina de ejercicios:

1. Empieza despacio.
2. Aumenta la intensidad de tu semana de entrenamiento semana a semana..
3. Combina ejercicios cardiovasculares para aumentar el metabolismo con entrenamiento de fuerza para tonificar y desarrollar músculo magro.
4. Comprométete a un horario como lo harías con cualquier cita..

Si nunca ha entrenado, comience con 30 minutos de ejercicio tres veces a la semana. En sus días de descanso, intente hacer una caminata de 30 minutos a intensidad moderada (su respiración es más pesada pero todavía puede hablar).

Si ya hace ejercicio con regularidad, intente cambiar a entrenamientos de mayor intensidad (como entrenamiento a intervalos, entrenamiento en circuito o HIIT). Estos ejercicios estimulan la pérdida de peso y toman menos tiempo que un entrenamiento regular. Es posible que desee trabajar con un entrenador personal que pueda ayudarlo a mantenerse enfocado y motivado, pero también proporcionar orientación para que no se deje llevar.

Al igual que con la dieta, no desea hacer demasiado ejercicio. Hacer mucho ejercicio no solo lo agotará, sino que también aumentará significativamente el riesgo de lesiones..

Lo ideal es encontrar una rutina de ejercicios que incluya actividades divertidas y desafiantes que pueda seguir. La actividad física regular ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, pero el ejercicio también puede ayudar a reducir la ansiedad y estimular las endorfinas que mejoran el estado de ánimo..

Manejar el estrés

Si se siente abrumado, no olvide que entre el ejercicio y la planificación de las comidas, existen otras formas importantes de cuidado personal que lo ayudarán a sobrevivir la planificación de la boda y alcanzar su meta de pérdida de peso..

• Obtener apoyo: No tienes que hacerlo solo. Hable con un amigo o familiar de confianza sobre sus planes, incluso podría descubrir que alguien más en su fiesta de bodas tiene un objetivo similar y puede apoyarse entre sí..
• Descansa lo suficiente: Trate de dormir de siete a ocho horas por noche, incluidos los fines de semana. Tome medidas para mejorar su higiene del sueño si no siente que está descansando bien.
• Maneje su estrés: Las bodas están destinadas a ser un momento de alegría. Si siente más tensión de la que puede manejar, explore terapias de mente y cuerpo como yoga, meditación, tai chi, imágenes guiadas, liberación muscular progresiva (PMR) y ejercicios de respiración profunda..

Comprometerse a cambiar

Cada plan, ya sea para una boda o para perder peso, tendrá sus desafíos. Para mantener la calma y la concentración, recuerde que perder peso es algo más que encajar en un atuendo o mirar de cierta manera en las fotos. Piense en ello como un cambio de estilo de vida en lugar de un objetivo único. Los beneficios de estar en un peso saludable lo ayudarán a soportar los altibajos de la planificación de la boda, le permitirán disfrutar de su día especial y permanecerán con usted mucho tiempo después de decir "Sí".