Programa de entrenamiento para caminar para bajar de peso

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Cómo caminar para bajar de peso

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Cuando camine para bajar de peso, seguir un programa de ejercicios lo ayudará a ser constante y se asegurará de que está haciendo la cantidad de ejercicio que necesita para quemar calorías y grasa. Pero tu rutina de ejercicios para caminar no tiene que ser la misma rutina de todos los días. Es bueno alternar días cortos de caminata y días largos de caminata, con un día de descanso según sea necesario.

Un programa de caminata para perder peso debe proporcionar la cantidad de ejercicio de intensidad moderada y ejercicios de fuerza recomendados por la Asociación Americana del Corazón y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Su tiempo total de ejercicio de intensidad moderada durante la semana debe ser de al menos 150 minutos para la salud y la forma física, y más es mejor para mantener la pérdida de peso. Debes hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana..

Plan de entrenamiento de pérdida de peso

Puede utilizar este programa de ejemplo y modificar los días según sea necesario. El tiempo indicado está en su ritmo y ritmo cardíaco objetivo, después del calentamiento. Puede dividir las caminatas largas en dos o más cortas si su horario no le permite suficiente tiempo para una caminata larga en un día..

domingo: Entrenamiento de caminata larga con 60 minutos a paso ligero
lunes: Día libre sin entrenamiento para caminar, pero puede disfrutar de paseos fáciles.
martes: Entrenamiento corto para caminar con 30 minutos a paso ligero, más un entrenamiento de entrenamiento de fuerza
miércoles: Entrenamiento corto para caminar con 30 minutos a paso ligero
jueves: Larga caminata de 60 minutos a paso ligero
viernes: Entrenamiento corto para caminar con 30 minutos a paso ligero, más un entrenamiento de entrenamiento de fuerza.
sábado: Un día largo y fácil para caminar, con 30 minutos a paso rápido y luego de 30 a 90 minutos más a un ritmo fácil.

Si bien la cantidad de calorías que quema depende de su peso y la distancia que camina, este plan puede quemar 2000 calorías por semana para el caminante promedio.

Ejercicios para caminar para bajar de peso

Aquí hay detalles sobre los diferentes tipos de ejercicios que puede usar para elaborar su plan personal. Un ritmo enérgico es uno en el que está respirando más fuerte de lo normal y su ritmo cardíaco se encuentra entre el 60 y el 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Puede verificar su ritmo cardíaco tomando su pulso (con la mano o usando una aplicación), usando una banda de ejercicios que tenga detección de ritmo cardíaco o usando un monitor de frecuencia cardíaca.

1. Entrenamiento corto para caminar

Calienta a un ritmo fácil de tres a cinco minutos.
Acelere a una caminata enérgica al ritmo objetivo durante 30 minutos.
Lento a un ritmo fácil de tres a cinco minutos.
Es posible que desee hacer una rutina de estiramiento suave después de su calentamiento o después de terminar su caminata..

2. Muy corto entrenamiento para caminar

Si no tiene tiempo para una caminata prolongada, encuentre el tiempo para realizar de dos a cuatro caminatas de 15 minutos. Su tiempo a paso rápido durante el día debe sumar al menos 30 minutos.

Calienta a un ritmo fácil de uno a tres minutos.
Acelere a un ritmo rápido durante al menos 10 minutos.
Lento a un ritmo fácil de uno a tres minutos.

3. entrenamiento a pie largo

Calienta durante cinco minutos a un ritmo fácil.
Camina a paso ligero durante 60 minutos..
Lento a un ritmo fácil durante cinco minutos.

4. Entrenamiento largo y fácil para caminar

Puede mejorar este ejercicio uniéndose a una caminata benéfica local o uniéndose a un grupo o club de caminatas para sus entrenamientos..

Calienta durante cinco minutos a un ritmo fácil.
Camina a la meta a paso ligero durante 30 minutos.
Disminuya la velocidad a un ritmo fácil durante 30 a 90 minutos adicionales.

Días de descanso

Cuando camine para bajar de peso, no debe tomar más de uno o dos días de descanso en una semana. En su día libre, todavía puede disfrutar de paseos fáciles y quiere asegurarse de no estar sentado por largos períodos.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es parte del ejercicio saludable recomendado para que todos reduzcan los riesgos para la salud. Cuando está perdiendo peso, puede ayudar a mantener e incluso construir músculo sano. Trate de incluir entrenamientos de fuerza dos días a la semana. Su breve día de caminata o su día libre para caminar podrían ser tiempos convenientes para trabajar en su horario.

Sentirse agotado?

Si su entrenamiento para caminar lo deja sintiéndose adolorido o desgastado al día siguiente, tómese un día libre. Si esto sucede cada día que camina, revise su ritmo cardíaco para asegurarse de que no se está excediendo. Disminuya al 50 por ciento o menos de su ritmo cardíaco objetivo y reduzca la cantidad de días largos con preferencia a los días cortos.

Construyendo tu tiempo de caminata

Si usted es nuevo en caminar, es mejor aumentar gradualmente su tiempo de caminata. Si ha estado caminando durante menos de 30 minutos a la vez, comience con una caminata de 10 o 20 minutos para ver cómo le va. Repita esa caminata diariamente y agregue un par de minutos de tiempo de caminata después de la primera semana. Continúa haciendo esto para mejorar constantemente tu resistencia..

De manera similar, extienda gradualmente sus largos días de caminata si ya no ha estado caminando durante 45 minutos o más continuamente. Solo agregue cinco minutos más de tiempo de caminata al entrenamiento cada semana hasta que alcance los 60 minutos..

Una palabra de Verywell

Caminar es un buen ejercicio cardiovascular que puede ser parte de sus esfuerzos para perder peso. También necesitará comer menos calorías de las que quema cada día, por lo que puede ayudar a hacer un seguimiento de sus alimentos con un diario o aplicación de alimentos o seguir un plan de dieta estructurado. La cantidad de ejercicio recomendada para perder peso se adapta bien a lo que todos necesitan para reducir sus riesgos para la salud. Al adoptar este programa, estará en el camino hacia una vida más saludable con cualquier peso.

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