Caminar para hacer ejercicio en el embarazo
Caminar es uno de los mejores ejercicios que puedes disfrutar durante el embarazo. Si bien el embarazo provocará cambios en sus pies y zancadas, con algunas modificaciones puede seguir moviéndose y hacer la cantidad de ejercicio que necesita cada día para la salud. Caminar puede ayudar a prevenir el estreñimiento y puede ayudarlo a descansar mejor por la noche. Incluso si no has sido un caminante antes, puedes comenzar ahora.
¿Qué tan lejos y con qué frecuencia debe caminar durante el embarazo??
Si ya camina, mantenga su programa regular. Para comenzar, camine de 20 a 30 minutos al día tres días a la semana y aumente de allí a 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana. Las Pautas de actividad física de 2008 para los estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomiendan 2 horas y 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana (como caminar a paso ligero) durante el embarazo. Caminar para hacer ejercicio puede continuar hasta el último trimestre y hasta el nacimiento, siempre que sea cómodo para usted..
¿Qué tan rápido y qué tan difícil debe su caminata durante el embarazo??
La moderación es la palabra durante el embarazo, así que no te esfuerces al extremo. Los subproductos químicos y la temperatura corporal elevada del esfuerzo excesivo son perjudiciales para el feto. Puede usar la "prueba de conversación" para determinar su nivel de esfuerzo: debe poder hablar en oraciones completas sin tener que jadear, jadear y jadear solo para pronunciar frases cortas. Un pulso de más de 100 latidos por minuto, cinco minutos después de un entrenamiento significa que has trabajado tu cuerpo demasiado duro.
Beba agua antes, durante y después de su caminata para ayudar a regular la temperatura corporal central. El feto no puede deshacerse del calor excesivo, así que evite hacer ejercicio en climas cálidos y mantenga moderado su entrenamiento para caminar. Considere caminar en el centro comercial como una alternativa durante el clima caluroso.
La postura es importante para las caminantes embarazadas
Una buena postura para caminar es esencial y puede ayudar a prevenir un dolor de espalda.
- Párate derecho: Piensa en ser alto y recto, no arquees la espalda.
- No se incline hacia adelante o hacia atrás: Inclinarse pone una tensión en los músculos de la espalda.
- Ojos hacia adelante: no mira hacia abajo sino 20 pies adelante.
- Barbilla arriba (paralela al suelo): Esto reduce la tensión en el cuello y la espalda..
- Soltar los hombros: Encogerse de hombros una vez y dejar caer sus hombros y relajarse, sus hombros ligeramente hacia atrás.
- Chupar en tu estomago
- Tuck en tu trasero: Gira ligeramente las caderas hacia delante. Esto evitará que arqueas tu espalda.
Prevenir el estreñimiento
Si tiene dificultad con el estreñimiento durante el embarazo, caminar es un remedio natural, libre de drogas. Caminar proporciona el movimiento que ayuda a su cuerpo a mover los alimentos a través de su sistema. Solo asegúrese de estar bebiendo suficiente agua para ayudar con este proceso también.
El pie embarazada
El centro de masa de su cuerpo cambia durante el embarazo. Es posible que necesite zapatos con más apoyo. La hinchazón de los pies y los tobillos también puede ser un problema durante el embarazo, es posible que tenga que subir el tamaño o el ancho del zapato para mayor comodidad. Las hormonas durante el embarazo relajan los ligamentos, lo que puede contribuir a la tensión del pie. Consulte a un médico podólogo si se desarrollan problemas..
Precauciones
Deténgase de inmediato y comuníquese con su proveedor de atención médica si tiene síntomas como mareos, dolor o sangrado..
No maratones
Las maratones, ya sea que camines o corras, no se recomiendan para mujeres embarazadas en ninguna etapa del embarazo. Si se inscribió en un programa de maratones de caridad, solicite la transferencia a una fecha posterior a su entrega o pregunte si hay una opción de media maratón. "Solo caminar" una maratón elevará la temperatura de su cuerpo, agotará las reservas de energía de su cuerpo y podría poner en peligro a su bebé. Si le gusta caminar distancias más largas, limítese a una media maratón (13 millas) y controle su ritmo cardíaco. Tome 200 calorías por hora y una taza de agua cada 30 minutos en caminatas más largas para reemplazar sus reservas de energía para la salud del bebé.
Sigue caminando
Coloque un cochecito para caminar / trotar en su lista de deseos. Después del parto, caminen juntos como familia cada noche para hacer ejercicio, aliviar el estrés y tomarse un tiempo para conversar. Los eventos de caminatas no competitivos organizados por los clubes volkssport ofrecen un entretenimiento familiar gratuito o de bajo costo.
