La forma saludable de caminar cuesta abajo

Caminar cuesta abajo puede parecer una brisa. Después de llegar a la cima de una colina, se sentirá bien si recupera el aliento y le resulta más fácil descender. Si bien se necesita menos energía para ir cuesta abajo, seguirás recibiendo ejercicio y beneficios para la salud. Sin embargo, agregará estrés a sus articulaciones y algunas personas experimentarán dolor de rodilla. Puede tomar medidas para hacer que su caminata cuesta abajo sea placentera y tenga menos riesgo de dolor o lesiones.

Cómo funciona tu cuerpo caminando cuesta abajo

Caminar cuesta abajo pone más tensión en las rodillas y los tobillos que caminar cuesta arriba o en terreno llano. Usted golpea el suelo con más fuerza con cada paso y el ángulo no favorece sus rodillas.

Caminar cuesta abajo es un ejercicio excéntrico, que alarga los músculos bajo carga y aplica una fuerza de frenado. Esto contrasta con el caminar cuesta arriba, que es un ejercicio concéntrico, que acorta los músculos durante la contracción. Se sabe que el ejercicio excéntrico produce más dolor muscular de inicio tardío, pero también ayuda a construir y entrenar los músculos.

Los músculos específicos que realizan un mejor entrenamiento al ir cuesta abajo en comparación con la marcha nivelada incluyen el glúteo máximo (el músculo del trasero grande), el cuadriceps (parte frontal de los músculos del muslo), el sóleo (parte posterior de la pantorrilla), el peroneo (parte externa de la pantorrilla) y tibial anterior (frente de la espinilla). Es posible que sienta los efectos de ejercitar estos músculos durante su combate de caminata cuesta abajo..

Su cuerpo tiene menores demandas de energía cuando va cuesta abajo. Por ejemplo, correr cuesta abajo solo consume la mitad del oxígeno que cuesta arriba. Usted quema menos calorías en la misma distancia. Sin embargo, como el ejercicio excéntrico estimula la construcción muscular, también mejora el metabolismo en reposo.

Cuando va cuesta abajo, solo quema 6.6 por ciento menos calorías por milla que caminando sobre un terreno plano. Eso significa quemar 5 calorías por milla menos para una persona de 150 libras.

Beneficios de caminar cuesta abajo

Uno de los mayores beneficios de caminar cuesta abajo es que lo que sube debe caer en el entorno natural. Al mantener su cuerpo entrenado con episodios más cortos de caminata cuesta abajo, ayudará a prevenir los dolores cuando deba hacer caminatas más largas. Esto es especialmente necesario para cualquiera que esté planeando una caminata larga o una caminata de varios días..

Mientras tanto, la investigación muestra que caminar cuesta abajo y otros ejercicios de resistencia excéntricos tienen sorprendentes beneficios metabólicos que mejoran el metabolismo de los lípidos y la resistencia a la insulina. Mejora la masa corporal magra, lo que puede significar que quema algunas calorías más incluso en reposo. Estos efectos se han observado no solo en sujetos jóvenes y sanos, sino también en los de mayor edad y en aquellos con una variedad de afecciones crónicas de salud..

El caminar cuesta abajo es mejor tolerado que el caminar cuesta arriba o en niveles para personas con diferentes afecciones, como rehabilitación cardíaca, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y obesidad. Puede usarse para ayudar a estas personas a mantener o mejorar su condición física..

Dolores y molestias de caminar cuesta abajo

La investigación confirma lo que los caminantes informan, que puede terminar con dolores musculares y dolor al día siguiente. Es más probable que sienta esto si no está acostumbrado a caminar cuesta abajo, por ejemplo, si su entrenamiento típico es en una cinta para correr que no tiene un ajuste de declinación (inclinación negativa), o si realiza la mayor parte de su caminata en terreno plano..

Muchos caminantes informan que odian ir cuesta abajo debido al dolor de rodilla. El síndrome de fricción de la banda iliotibial es una lesión por uso excesivo que causa dolor en la parte externa de la pierna y la rodilla, especialmente al caminar cuesta abajo. Si tiene osteoartritis de rodilla u otras afecciones de la rodilla, puede sentir más dolor al caminar cuesta abajo. Condromalacia rótula o rodilla del corredor es otra condición en la que puede sentir dolor debajo de la rótula cuando va cuesta abajo o cuesta arriba.

Mejora tu caminata cuesta abajo

Trabajar en su forma de caminar puede ayudarlo a caminar cuesta abajo con menos riesgo de dolor o resbalones.

• Relajarse y fluir: Su paso naturalmente se alargará bajando. Este exceso de rumbo es malo en el nivel, pero ir cuesta abajo ayuda a frenarte un poco mientras la gravedad te mantiene moviéndote más rápido de lo normal. Si va demasiado rápido, acorte y / o reduzca la velocidad de sus pasos y manténgalo natural.
• No te inclines hacia atrás: Inclinarse hacia atrás le hará perder el equilibrio, en lugar de eso, manténgase erguido sobre sus caderas y rodillas o se incline ligeramente hacia adelante.
• Postura recta o inclinación ligeramente hacia adelante: Mantenga su torso en posición vertical o inclínese ligeramente hacia adelante para lograr estabilidad.
• Dobla tus rodillas: En pendientes más pronunciadas, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas en todo momento.
• Switchbacking: En pendientes muy pronunciadas o con una superficie suelta, tome una trayectoria serpenteante inclinándose a través de la pendiente unos cuantos pasos a la izquierda, luego unos pocos pasos a la derecha. Esta conmutación es un diseño de sendero común para reducir la inclinación tanto en subida como en bajada.
• Tenga cuidado en superficies sueltas: Ir cuesta abajo tiene un mayor riesgo de resbalar sobre grava suelta o tierra suelta. Aunque es posible que desee acelerar a través de una pendiente, debe tener cuidado con las superficies naturales.

• Utilice bastones de trekking: La investigación confirma que los bastones de trekking pueden ayudar a eliminar parte del impacto al ir cuesta abajo, además de brindarte un poco de estabilidad adicional. Es posible que tenga que ajustar la longitud cuando comience un descenso para alargar sus polos.
• Más rápido puede ser mejor para la estabilidad: Por extraño que parezca, ir un poco más rápido en lugar de abrirse camino cuesta abajo puede resultar en menos deslizamientos. Su sistema de equilibrio se pondrá en marcha automáticamente si desciende una pendiente, y si golpea una roca suelta, inmediatamente la abandona y pasa a la siguiente. Esta es la técnica del parkour. Si toma pasos cuidadosos, tendrá que asegurarse de mantener una posición estable en cada paso y lo estará pensando en lugar de utilizar el equilibrio instintivo..

Entrenamiento de caminata cuesta abajo

Si se está preparando para una caminata larga que tendrá que ascender y descender, deberá hacer ambas cosas. No se limite a hacer ejercicios de inclinación en una máquina para caminar o en una máquina para hacer escaleras, solo ir cuesta arriba. También es necesario entrenar con un descenso sostenido. Si vas a caminar por el Camino de Santiago, ten esto en cuenta.

Puede revisar su terreno local para ver si hay colinas que le den un largo y agradable descenso para caminar. Puedes usar mapas en línea y aplicaciones de mapas para ver dónde están las colinas. Verifique las rutas favoritas agregadas por los usuarios locales en aplicaciones como MapMyWalk. Si vives en apartamentos sin colinas naturales, puedes usar rampas de estacionamiento o paso elevado. Sin embargo, son más cortos y tienen riesgos de enredarse con el tráfico..

Si tiene una condición de salud como la EPOC, o si tiene un bajo nivel de condición física y se queda sin aliento con el ejercicio, hable con su médico acerca de caminar cuesta abajo. Cada vez se reconoce más como una buena manera de obtener los beneficios para la salud del ejercicio con menos dificultad para respirar. Sin embargo, dado que es posible que desee evitar ir cuesta arriba, es mejor encontrar una máquina para correr que tenga una función de disminución.

Disminución de la rueda de ardilla

La mayoría de las cintas de correr tienen una función de inclinación, que puede ajustar para simular colinas. Es menos común que tengan una función de disminución para simular que van cuesta abajo, aunque esto se ve en más y más modelos. Verifique las cintas de correr disponibles para su uso en clubes de salud locales o gimnasios comunitarios para una característica de rechazo.

Bajando escaleras

Bajar escaleras no es lo mismo que caminar cuesta abajo, ya que crea diferentes tensiones en los músculos y articulaciones. Pero si tolera bien subir escaleras, busque un edificio de cinco pisos o más y haga uno o más juegos de subir las escaleras. Si odias subir, puedes obtener buenos beneficios de salud bajando las escaleras y subiendo el ascensor..

Una palabra de Verywell

Caminar cuesta abajo tiene beneficios más allá de solo darte un respiro cuando has alcanzado la cima de una colina. Con algunas precauciones para aquellos con problemas de rodilla, es una parte saludable de un entrenamiento para caminar. Disfruta de las vistas a medida que avanzas de forma saludable.