Calculadora de prueba de caminar Rockport

El examen de caminata de Rockport es una evaluación que puede autoadministrarse para determinar su estado cardiovascular. El objetivo de la prueba es medir su VO2 máx, la cantidad máxima de oxígeno que puede utilizar durante el ejercicio intenso, medido en mililitros por kilogramo por minuto (ml / kg / min).

La prueba de caminata de Rockport fue desarrollada en 1986 por fisiólogos y cardiólogos en el Departamento de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Massachusetts en Amherst.

Preparación

El examen de caminata de Rockport evalúa la capacidad de sus pulmones en relación con el volumen de ejercicio que puede tolerar. Está diseñado para mujeres y hombres entre las edades de 20 y 69 años. Todo lo que necesita para realizar el examen es:

• Un cronómetro
• Una pista de nivel de una milla (1.6 kilómetros) (no una cinta de correr)
• Un buen par de zapatos para caminar.
• Ropa adecuada para caminar
• Una escala precisa (en libras)

También necesitarías algo para medir tu ritmo cardíaco. Puede tomar su propio pulso, comprar un monitor de ritmo cardíaco o usar un rastreador de ejercicios, como el Fitbit Charge, que tiene tanto un monitor cardíaco como una función de cronómetro.

Un estudio de 2011 publicado en Medicina militar concluyó que la prueba de caminata de Rockport se comparó favorablemente con la prueba de carrera de 1.5 millas de la Fuerza Aérea en la evaluación de la condición cardiovascular.

Debido a que es menos agotador, el examen de caminata de Rockport puede ser más adecuado para adultos mayores, con sobrepeso o sedentarios.

Cómo se realiza la prueba

Para tomar el examen de caminata de Rockport, tendrá que encontrar un curso nivelado de una milla. Las pistas de la escuela secundaria suelen ser ideales. Para la mayoría de estas pistas, cuatro vueltas alrededor del carril más interior equivalen a una milla.

También puede usar una aplicación de mapas en línea para medir un curso de una milla en un camino o sendero sin obstrucciones sin señales de alto, zanjas, barreras o elevaciones. Incluso un aumento del 3 por ciento puede alterar el resultado de la prueba.

Para realizar la prueba de marcha de Rockport:

1. Calentar durante cinco a 10 minutos con un ligero estiramiento.
2. Comience su cronómetro e inmediatamente comience a caminar lo más rápido que pueda. Haga todo lo posible por esforzarse, pero evite caminar rápido o caminar con energía.
3. Al final de la milla, detén tu cronómetro y registra tu tiempo en decimales. Por ejemplo, 11 minutos más (30 segundos ÷ 60 segundos) = 11.5 minutos.
4. Tome su ritmo cardíaco de inmediato. Si toma su propio pulso, cuente los latidos del corazón durante 15 segundos y multiplíquelos por cuatro. Por ejemplo, si hay 40 latidos del corazón en 15 segundos, su frecuencia cardíaca sería de 160 latidos por minuto (ppm).

Cálculo de su VO2 Max

Al finalizar la prueba, tendrá que hacer algunos cálculos matemáticos para determinar su VO2 máximo. Además de su ritmo cardíaco, también deberá medir su peso en libras. La fórmula es la siguiente:

VO2 máx = 132.853 - (0.0769 x su peso en libras) - (0.3877 x su edad) + (6.315 si es hombre o 0 si es mujer) - (3.2649 x su tiempo de caminata) - (0.1565 x su ritmo cardíaco en el final de la prueba)

Por ejemplo, si usted es un hombre de 33 años que pesa 160 libras y completó la prueba en 11 minutos, 30 segundos con una frecuencia cardíaca de 160 lpm después del ejercicio, calcularía su VO2 máximo de la siguiente manera:

• 132.853 - (0.0769 x 160 libras) = ​​120.549
• 120.549 - (0.3877 x 33 años de edad) = 107.7549
• 107.7549 + (6.315 porque eres hombre) = 114.0699
• 114.0699 - (3.2649 x 11.5 minutos) = 76.52355
• 76.52355 - (0.1565 x 160 lpm) = 51.48355

Redondeando a los primeros tres dígitos, su VO2 máximo sería 51.5 ml / kg / min.

Si te sientes cómodo con las matemáticas largas, hay una serie de calculadoras en línea que puedes usar que te permiten conectar los valores individuales.

Calificando sus resultados

Para determinar su estado cardiovascular, calificará los resultados de VO2 max en función de su sexo, de la siguiente manera:

Mujer

• Muy pobre: ​​menos de 23.6
• Pobre: ​​23.6 a 28.9
• Feria: 29.0 a 32.9
• Bueno: 33.0 a 36.9
• Excelente: 37.0 a 41.0
• Superior: superior a 41.0

Hombres

• Muy pobre: ​​menos de 33.0
• Malo: 33.0 a 36.4
• Feria: 36.5 a 42.4
• Bueno: 42.5 a 46.4
• Excelente: 46.5 a 52.4
• Superior: mayor que 52.4

Los resultados pueden ayudar a su médico o entrenador personal a diseñar el plan de acondicionamiento físico adecuado en función de su tolerancia al ejercicio. El examen de caminata de Rockport también se puede usar para hacer un seguimiento de su progreso cada dos meses para ver si ha mejorado.

Una palabra de Verywell

El examen de caminata de Rockport es una herramienta valiosa para cualquier persona que quiera realizar ejercicios de manera segura, especialmente aquellos que están fuera de forma o tienen limitaciones físicas..

Le proporciona una línea de base desde la cual puede mejorar y no debe desalentarlo si el valor es bajo. Al aumentar constantemente la duración e intensidad de sus entrenamientos, su estado físico mejorará y, con ello, su VO2 máx..

Cuando comience por primera vez, no haga todo lo posible y haga ejercicio al 100 por ciento de su VO2 máximo. En su lugar, comience con ejercicio de baja intensidad (20 a 39 por ciento) durante las primeras semanas y aumente gradualmente a una intensidad moderada (40 a 59 por ciento).

A menudo es útil trabajar con un entrenador personal que puede ayudarlo a diseñar una estrategia de acondicionamiento físico con objetivos y horarios específicos.

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