Prevención de las férulas de espinilla y la fascitis plantar

Caminar conlleva menos lesiones de los músculos y los huesos que correr, pero aún puede terminar con lesiones en la pantorrilla y el pie. Las férulas de espinilla, la fascitis plantar y los espolones del talón pueden apartarte. Aprenda lo que puede hacer para prevenir estas lesiones comunes al caminar.

Lesiones comunes de caminar

Hay dos lesiones comunes en los músculos y tendones que pueden afectar a los caminantes:

Férulas de Shin: Esta es la condición más común que experimentan los caminantes nuevos, especialmente si están tratando de caminar rápido. Las férulas de espinilla son el dolor en la parte inferior de la pierna que se detiene cuando disminuye la velocidad o se detiene. Sus músculos se quejan porque se están usando de una manera nueva, lo que lleva a la inflamación y el dolor. Las férulas de Shin generalmente desaparecerán por sí mismas a medida que su cuerpo se acostumbre a su nueva actividad, pero tendrá que tomárselo con calma mientras lo hacen. Además de comenzar una nueva actividad, otros factores de riesgo para las férulas de la espinilla incluyen la sobrepronación, un patrón de marcha en el que el tobillo gira demasiado hacia abajo y hacia adentro con cada paso. Overstride, que está dando un paso demasiado lejos al frente con tu pie guía, también contribuye a los calambres en las piernas..
Espolones del talón / fascitis plantar: Estas condiciones relacionadas causan un dolor en la parte inferior de su pie. Su pie duele a primera hora de la mañana cuando se levanta de la cama y se pone de pie, o cuando se pone de pie después de estar sentado por un rato. Es causado por herir la banda dura (fascia) en la parte inferior de su pie. Se puede desarrollar un espolón en el talón si se deposita calcio donde la fascia se ha desprendido parcialmente de su talón. Puede llevar varias semanas recuperarse de una fascitis plantar o de un espolón en el talón. Tendrá que descansar y reducir su marcha. Otros métodos de alivio de la fascitis plantar incluyen el uso de una férula nocturna para mantener el pie flexionado, la formación de hielo y el uso de copas de gel para el talón. Al igual que con los calambres en las piernas, la sobrepronación es un factor de riesgo para la fascitis plantar..

Prevención de lesiones a pie

Hay varias cosas que puede hacer para reducir el riesgo de lesiones por caminar.

Calzado adecuado: Consigue los zapatos adecuados para tu los pies Muchas lesiones son causadas por la sobrepronación, que puede ser corregida por las zapatillas de control de movimiento u ortesis. Visite la mejor tienda de calzado para correr en su área para evaluar su marcha y recomendar los mejores zapatos. El uso de zapatos viejos que han perdido su soporte y la amortiguación también puede provocar lesiones. Necesita reemplazar sus zapatos para caminar cada 500 millas. Si bien los buenos zapatos son un gasto, son mucho más baratos que necesitar atención médica.
Calentar: Los músculos tensos y fríos son una configuración para las lesiones. Calienta a un ritmo suave antes de realizar una actividad más vigorosa. Aunque la investigación no ha apoyado el estiramiento antes de la actividad para prevenir lesiones, algunos entrenadores recomiendan movimientos de flexibilidad para llevar sus articulaciones a través del rango completo de movimiento..
Nutrición: Dele a su cuerpo suficiente variedad de alimentos con alto contenido de nutrientes para que pueda desarrollar y reparar músculos y huesos. Las verduras, frutas, granos integrales y proteínas magras son lo que su cuerpo necesita. Una multivitamina simple y barata es probablemente todo lo que necesitas en lugar de suplementos de moda..

Compensar tu anatomía: Conozca su cuerpo y trabaje en corregir su postura al caminar. Esto puede evitar la tensión en el cuello, la espalda, los hombros y las caderas.
Hielo: Se recomienda la formación de una lesión o tensión aguda para evitar que la inflamación destruya el tejido. También puede ayudar a aliviar el dolor..
Dormir: Necesitas dormir para que tu cuerpo tenga tiempo para construir músculos y reparar daños.
Cambios graduales en la formación: Aumenta tu distancia no más del 10 por ciento a la semana. No seas un guerrero del fin de semana, mantente activo toda la semana..
Forma apropiada: Los típicos errores al caminar, como inclinarse demasiado, mirar hacia abajo y mover los brazos hacia arriba más allá del esternón, pueden provocar tensión y lesiones. Camina erguido con la barbilla hacia arriba y los ojos hacia adelante, los brazos doblados a 90 grados y subiendo no más allá de tu esternón.
Descuidando: Hace un recorrido excesivo cuando lanza su pierna demasiado al frente, alargando de forma antinatural la zancada y flexiona excesivamente el tobillo cuando golpea el pie. Para corregir esto, disminuya la velocidad y acorte su paso. Concéntrese en empujar con el pie trasero en lugar de extender su pierna delantera hasta el momento con cada paso. Su pie guía debe golpear más cerca de su cuerpo, rodar a través del escalón y empujar con el dedo del pie. Esto aumentará su potencia y velocidad de zancada y eliminará el hábito excesivo. Su extensión debe estar en la parte posterior, no en la parte delantera.

Tacones altos: El desgaste excesivo puede empeorar al usar zapatos con un tacón alto (en comparación con el antepié). Los mejores zapatos para caminar tendrán muy poca diferencia entre la altura del talón y la altura del antepié. Además, si usa zapatos de vestir con tacones altos, su cuerpo tendrá problemas para adaptarse al uso de zapatos deportivos, lo que puede contribuir a la tensión de la pantorrilla..
Sobrepronación: Esto es cuando el pie rueda hacia adentro excesivamente en cada paso. Si tiendes a hacer esto y llevas zapatos viejos también desgastados, te has preparado para una lesión. Consigue nuevas zapatillas de control de movimiento..

Una palabra de Verywell

Mantenerse activo es importante, incluso si tiene una lesión. Busque actividades alternativas como nadar o andar en bicicleta mientras se está recuperando. Preste atención a la buena forma de caminar y al calzado para que pueda seguir moviéndose sin dolor.