Cómo prepararse para caminar una media maratón
¿Qué entrenamiento necesitas para caminar media maratón? La media maratón es de 13.1 millas o 21 kilómetros de largo. Tardará de tres a cuatro horas en completarse a un ritmo de caminata enérgica y continua. Tendrá que aumentar su distancia de caminata en el transcurso de un par de meses para cruzar la línea de meta sintiéndose excelente.
Base de millas antes del medio maratón de entrenamiento
En primer lugar, debe aumentar su resistencia al caminar para establecer una buena base de kilometraje de caminar cómodamente de 5 a 7 millas a paso rápido. Ese es el mínimo necesario antes de comenzar un entrenamiento de larga distancia para una media maratón o maratón.
Si estás en ese nivel, probablemente puedas superar una media maratón de 13.1 millas, pero probablemente te dolerá. Si desea sentirse bien al final, en lugar de cojear con ampollas, dolores y molestias, debe entrenar a un mayor kilometraje una vez por semana. No querrás cometer ese error dos veces..
Construcción de millas para la media maratón
Una vez que haya establecido una buena base, camine un día más largo una vez por semana, aumentando gradualmente su kilometraje. A los caminantes les va bien al aumentar su día largo en 2 millas cada 2 semanas. Siga el Programa de entrenamiento de media maratón si tiene 13 semanas para entrenar antes de su evento.
Para un horario abreviado, si está caminando 7 millas ahora, debería hacer un día largo de 9 millas esta semana y regresar a 7 millas para el día más largo la semana siguiente. Luego ponga en un largo día de 11 millas la próxima semana. Si tiene más tiempo para dedicarle, camine de 12 a 13 millas para su caminata de la semana y concéntrese en la estimulación. Luego, permita de 1 a 2 semanas de menor kilometraje antes de su media maratón..
Al aumentar su largo día en pasos, le da tiempo a su cuerpo para desarrollar la resistencia y se acostumbra al kilometraje más largo. Esto ayudará a endurecer más tus pies y ayudará a resistir durante el evento..
Cómo proteger tus pies durante el entrenamiento de media maratón
Puede ser una persona que nunca recibe ampollas caminando a su distancia habitual. Pero una vez que aumenta su distancia en el entrenamiento para una media maratón, puede comenzar a tener este problema. También es posible que los zapatos con más amortiguación resulten en menos fatiga en los pies y las piernas cuando camina con mayor kilometraje..
Mantenerse hidratado y comer bocadillos de energía en millas más largas
Al caminar una media maratón, estará fuera de la ruta durante tres a cuatro horas. Obtener la cantidad adecuada de líquidos y bocadillos es mucho más importante. Necesitará algunos carbohidratos para alimentar su cuerpo durante ese período de tiempo. Sus largas caminatas son el momento de experimentar con esto y hacerlo bien..
Si su media maratón ofrece bebidas deportivas y refrigerios en el campo, es mejor usar esos mismos productos en sus largas caminatas de entrenamiento para ver si los tolera bien..
Medio maratón amigable con los caminantes
Debe saber cuál será su hora de finalización para estar seguro de que está ingresando a una media maratón que podrá terminar antes de la hora límite..
Tenga en cuenta que no todas las carreras están organizadas para adaptarse a corredores más lentos. Es mejor saber esto antes de registrarse. Incluso si encuentra uno que da la bienvenida a los caminantes, puede descubrir que las cosas son diferentes al final de una carrera. No todo es malo, pero puede ser solitario y necesitas estar preparado. Es aconsejable llevar su propia agua y refrigerios, por ejemplo, ya que pueden haberse agotado o plegado, el soporte se detiene en el momento en que los alcanza..
