¿Cuánto caminar es demasiado?

Si acabas de descubrir las alegrías de caminar, es posible que te estés lanzando de todo corazón. Y, en general, eso es algo bueno. Pero llega un punto en el que obtener "demasiado de algo bueno" puede ser perjudicial si no has sido debidamente condicionado.

Mientras que las personas tienden a pensar en caminar como una actividad recreativa en lugar de un deporte, los objetivos son los mismos que con cualquier otra forma de ejercicio: mejorar su fuerza, resistencia y salud cardiovascular. Hacer un esfuerzo excesivo para ponerse en forma más rápido solo sirve para aumentar el riesgo de lesiones y agotamiento.

Para aprovechar los beneficios de caminar, debe ejercer un buen juicio y diseñar un programa que le permita aumentar gradualmente el volumen y la intensidad de su entrenamiento..

Cómo empezar

Al embarcarse en un programa de ejercicios, especialmente si nunca ha entrenado antes, es importante comenzar lentamente y aumentar gradualmente su tiempo e intensidad..

Una buena estrategia para los principiantes es comenzar con no más de 15 minutos de caminata a un ritmo relativamente fácil (donde puede hablar en oraciones completas sin respirar pesadamente). A partir de entonces, agregue unos minutos cada semana, aumentando hasta 30 minutos de caminata a paso acelerado (donde puede hablar en oraciones completas pero está respirando por la boca en lugar de por la nariz).

Para obtener todos los beneficios de caminar, debe caminar no menos de tres días a la semana. Cualquier otra cosa no logrará las ganancias que desea, ya sea en términos de fuerza, resistencia o pérdida de peso..

Las reglas se aplican incluso si tiene más de 65 años de edad. Además de caminar, debe participar en otras formas de ejercicio, como entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad y ejercicios de equilibrio..

Si bien esto puede parecer mucho, muchos de los ejercicios se pueden hacer en casa y solo tomarían de 8 a 10 horas de su tiempo por semana. Compare esto con la cantidad de tiempo que pasa frente al televisor, y se dará cuenta de que los beneficios del ejercicio superan con creces la inversión mínima en tiempo..

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Errores a evitar

Un error común al comenzar un programa de caminar es hacer demasiado pronto. Aunque es admirable querer cambiar tu vida para mejor, estarás bien preparado para tomarte tu tiempo y aprender a caminar correctamente durante las primeras semanas..

Y a pesar de lo que algunos puedan decir, hay es Una forma correcta de caminar. La técnica adecuada para caminar implica la postura correcta, la longitud de la zancada, la colocación del pie y el calzado. Hacer esto bien puede ayudar a aliviar el estrés en los tobillos, las rodillas, las caderas y la parte inferior de la espalda y reducir el riesgo de inflamación y dolor muscular de inicio tardío (DOMS).

La caída de estos objetivos puede causar daño, especialmente si eres un principiante. Otros errores comunes incluyen:

Caminando demasiado rapido. Hasta que esté en mejor forma física, evite caminar tan rápido que no pueda hablar en oraciones completas.
Caminando demasiado lejos: Incluso si te sientes bien cuando empiezas a caminar, recuerda que debes dar la vuelta y volver a casa. Comience con caminatas de 15 minutos y aumente solo después de que pueda hacerlo cómodamente..
Ignorando tu ritmo cardiaco. Independientemente de su edad, no permita que su frecuencia cardíaca aumente por encima del 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (MHR). Para estimar su MHR, reste su edad de 220. Si tiene 60 años, su frecuencia cardíaca debe ser igual o inferior (200 - 60 x 50% = 70 latidos por minuto).

Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, incluso caminar. Hacerlo puede ayudarlo a identificar sus limitaciones físicas y evitar daños potenciales.

Sobreentrenamiento

Un programa de capacitación bien estructurado está diseñado en parte para reducir el sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento ocurre cuando la cantidad de ejercicio que realiza supera la capacidad de su cuerpo para recuperarse. Puede darse cuenta de que está sobreentrenando cuando presenta alguno de los siguientes síntomas:

Muscular persistente o dolor en las articulaciones
Fatiga persistente
Una frecuencia cardíaca en reposo elevada (RHR) cuando no está haciendo ejercicio
Infecciones recurrentes
Lesiones aumentadas
Irritabilidad
Depresión

El sobreentrenamiento también afecta su capacidad para hacer ejercicio. Personas que sobreentrenan la fatiga rápidamente. Incluso a un ritmo más lento, puede que te encuentres jadeando e incapaz de hablar en oraciones completas.

Es en esta etapa en la que debe detenerse y hablar con su médico para ayudarlo a guiar su recuperación..

Consejos de entrenamiento

Una de las mejores cosas de caminar es que siempre hay algo nuevo que aprender. Aquí hay algunos consejos para comenzar con el pie derecho:

Incrementa tus pasos diarios de forma incremental.. Una excelente manera de seguir sus pasos es descargar una aplicación de ejercicios como Google Fit o comprar un Fitbit o un podómetro de bajo costo. Semana a semana, aumenta tus pasos en alrededor del 10 por ciento. (Por ejemplo, si camina 5,000 pasos por día esta semana, apunte a 5,500 pasos por día la próxima semana).
Alterna días fáciles y difíciles. Cualquier día de entrenamiento duro debe ser seguido por un día fácil o un día de descanso. Puedes concentrarte en el estiramiento y la flexibilidad o dar un paseo fácil con tus amigos. Romper las cosas le da a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.
Siempre calentar. No rompa el paso sin tomar por lo menos 5 a 10 minutos para estirar las pantorrillas, los isquiotibiales, la ingle y los tobillos. También tómese el tiempo para refrescarse, especialmente si ha tenido una caminata larga.
Mantener consistente. Al mantener un horario regular de caminatas, eventualmente se convertirá en un hábito y se sentirá extraño si pierde un entrenamiento. La consistencia es la clave del éxito..

Lo más importante, escucha a tu cuerpo. Si experimenta dolor, falta de aliento, mareos, sudor frío o cambios repentinos en la frecuencia cardíaca, no lo presione. Deténgase y contacte a su médico. Ninguno de estos síntomas debe considerarse normal..

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