Hacer ejercicio con la marcha nórdica

¿Cómo puedes hacer que caminar sea un mejor entrenamiento en general sin sentir que estás ejerciendo más energía? ¿Cómo puede superar el dolor encorvado, el cuello y el hombro que muchos obtienen al trabajar en escritorios y computadoras? En toda Europa, millones de personas han emprendido la marcha nórdica para entrenar y aflojar el cuello y los hombros..

¿Qué es la marcha nórdica??

La marcha nórdica utiliza dos bastones especialmente diseñados para trabajar la parte superior del cuerpo mientras camina. Al igual que el esquí de fondo, los brazos usan los bastones para adaptarse a cada paso que la persona da..

¿Cómo es mejor que simplemente caminar?

Para un entrenamiento cardiovascular mejor pero más fácil, la marcha nórdica aumenta su ritmo cardíaco sin aumentar su ritmo de esfuerzo percibido. Obtienes un mejor entrenamiento sin sentir que estás trabajando más duro. Si bien puedes lograr un efecto de frecuencia cardíaca similar caminando más rápido, hay muchas personas que no quieren caminar más rápido o que no pueden caminar rápido..

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

La marcha nórdica trabaja los brazos, los hombros y la parte superior del tórax y los músculos de la espalda a través de un rango completo de movimiento, estirando y alargando los músculos que a menudo están tensos. La moción funciona para superar el encorvamiento que muchas personas adoptan mientras trabajan en escritorios, computadoras, leyendo o mirando televisión. Muchas personas exhiben estrés al apretar los músculos del cuello y los hombros. La marcha nórdica afloja esos nudos..

Estabilidad y postura

En cualquier superficie, los postes brindan más estabilidad a los caminantes que tienen problemas de equilibrio de la rodilla o la pierna. El uso adecuado de los polos y el movimiento del brazo fomenta una buena postura. Las personas que dejaron de caminar por placer encuentran que pueden caminar cómodamente con los palos. Para los senderos naturales, los postes brindan estabilidad a los caminantes como un bastón para caminatas.

Técnica de marcha nórdica: uso de bastones de marcha nórdica

La técnica de marcha nórdica es una mejora simple de la oscilación normal del brazo al caminar. Los polos permanecen detrás del cuerpo y apuntan diagonalmente hacia atrás en todo momento..

Los hombros son relajados y hacia abajo..
Los polos se mantienen cerca del cuerpo..
Las manos se abren ligeramente para permitir que los polos se muevan hacia adelante; los polos no están agarrados sino que se balancean desde las muñequeras.
El pie adelantado golpea el suelo..
El brazo opuesto oscila hacia delante hasta la altura de la cintura..
El polo opuesto golpea el nivel del suelo con el talón del pie opuesto..
Los polos permanecen apuntando diagonalmente hacia atrás, nunca están delante del cuerpo.
Empuje el palo lo más atrás posible, el brazo se endereza para formar una línea continua con el brazo totalmente extendido, la mano abriéndose del agarre por el extremo del brazo oscilante.
El pie rueda por el escalón para empujar con el dedo del pie. Esto alarga la zancada detrás del cuerpo, aprovechando al máximo cada zancada.
El movimiento del brazo es suelto y relajado..

Mantener los brazos relajados y mantener los postes detrás del cuerpo son elementos clave en la técnica adecuada. Muchas personas utilizan las técnicas equivocadas, colocando los polos delante del cuerpo y doblando el codo demasiado.

Características de los bastones de marcha nórdica

Los atletas y el personal militar en Finlandia han estado utilizando bastones para caminar durante sus entrenamientos de caminata y carrera de verano durante décadas. Varias variedades de bastones de marcha nórdica están en el mercado para su uso en técnicas de marcha nórdica. Tienen varias opciones..

Peso: algunos postes son más pesados, otros muy ligeros. En general, los polos ajustables o sistemas de resorte agregan peso a los polos.
Materiales: aluminio vs fibra de carbono. Los reclamos se hacen por la superioridad de cada uno para la absorción de impactos, la durabilidad, el peso.
Telescópico, ajustable o de longitud fija.: La longitud del palo es fundamental para poder utilizar la técnica correcta. Un palo de longitud fija suele ser la opción de peso más liviano, y en un terreno plano, no es necesario ajustar la altura del palo. Pero para aquellos que quieren compartir los polos o quieren poder empaquetarlos más fácilmente, los polos telescópicos son deseables. Verifique que el poste tenga un buen sistema de bloqueo que sea fácil de ajustar pero que resista el aflojamiento accidental.
Muñequeras y demi-guantes.Un guante semirremolido cómodo es esencial para la facilidad de uso con los bastones de marcha nórdicos. El guante debe ajustarse bien y no causar rozaduras. Estos sistemas de guantes están mejorando constantemente, verifique los últimos modelos. Para algunas marcas, puede pedir guantes de repuesto del diseño más nuevo.

Sistemas de liberación de guantes / correas: Los postes para caminar de Leki Nordic tienen un sistema de liberación fácil de usar para que puedas retirar rápidamente la mano y el semicante de los postes y hacer clic rápidamente para regresar a los postes. Esto es muy útil para paradas de baños, etc..
Apretones: Con la técnica de marcha nórdica, el caminante no necesita sujetar el palo en absoluto, viaja a través de la correa / guante. Un verdadero bastón de marcha nórdica no tiene un agarre que se inflama en la parte inferior de la mano, ya que dificulta la liberación del agarre en la parte posterior de cada oscilación del brazo. Las empuñaduras de fondo abombado se utilizan en los bastones de trekking donde el excursionista puede apoyarse en ellos. Los puños de marcha nórdica suelen ser aerodinámicos y estrechos..
Consejos: Puntas de picos para senderos naturales, puntas de goma para aceras o caminos. Las puntas de goma deben estar lo suficientemente seguras para que permanezcan en su sitio, pero fáciles de quitar cuando se quiere usar la punta de punta.
Muelles u otros sistemas de amortiguación: Estos elementos son más apropiados para los bastones de trekking, pero se encuentran en algunos diseños de marcha nórdica.

Lo ideal es un palo liviano y resistente de la longitud correcta con un agarre ergonómico y un semi-guante muy cómodo..

Cómo funciona la marcha nórdica y relaja la parte superior del cuerpo

Los caminantes han utilizado una variedad de técnicas y equipos para agregar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo a su caminata. El movimiento correcto del brazo puede aliviar la tensión del cuello y los hombros mientras tonifica los músculos de la parte superior del cuerpo. Los corredores de caminos usan sus brazos de manera efectiva para entrenar la parte superior del cuerpo..

Cuerpo total vs. medio cuerpo: Los bastones de marcha nórdica agregan un entrenamiento de la parte superior del cuerpo para los deltoides, lats, pectorales, tríceps y abdominales. Al agregar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, la quema de calorías se incrementa hasta en un 40 por ciento, pero sin aumentar la intensidad con la que el caminante siente que está haciendo ejercicio. Los excursionistas nórdicos realizan un entrenamiento de "cuerpo entero" sin sentir que están trabajando más duro que solo caminar.

Aliviar el estrés del hombro y el cuello: Utilizando la técnica de marcha nórdica correcta con los hombros relajados, manteniendo los polos detrás del cuerpo y con un rango completo de movimiento, el caminante también libera el estrés transportado en los hombros y el cuello. Llevar los brazos y los hombros a lo largo de todo el rango de movimiento a lo largo de una caminata de 30 minutos es un excelente antídoto para el encorvamiento que muchas personas hacen sobre escritorios y computadoras..

Deja los pesos en casa: Los expertos en ejercicio no recomiendan caminar con pesas en los brazos, que es otra forma popular de agregar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo a una caminata. Las pesas de los brazos ejercen una presión antinatural en las articulaciones, especialmente durante la duración de una caminata recomendada para ejercicios físicos de media hora a dos horas.

Puede funcionar sin polos? Los caminantes pueden experimentar efectos similares en la parte superior del cuerpo al usar el movimiento correcto del brazo para caminar. Sin embargo, eso puede ser difícil de lograr sin el entrenamiento. En un taller realizado por el destacado entrenador Martin Rudow, se tuvo que trabajar con todos los participantes para obtener el movimiento correcto del brazo. Aflojar el hombro, concentrarse en mover los brazos hacia atrás y no llevarlos demasiado hacia adelante o demasiado alto fueron los objetivos principales. Los caminantes que usan los polos pueden caer en algunos de los mismos patrones pobres si colocan los polos demasiado hacia adelante en lugar de al pie de su pie delantero..

Nordic Walking Cardio y entrenamiento de quema de grasa

La marcha nórdica quema más calorías y mejora el ejercicio de caminata para quemar grasa hasta en un 40 por ciento. La mayoría de los caminantes aumentarán su entrenamiento entre un 10 y un 20 por ciento.

Mayor frecuencia cardíaca pero menor esfuerzo

Los expertos en caminatas fueron invitados al Centro de Deportes Vuokatti en Finlandia. Caminando a un ritmo constante en una caminadora con y sin bastones de marcha nórdica, los polos aumentaron la frecuencia cardíaca en 10 lpm a la misma velocidad. Algunos informaron que caminar se sentía más fácil con los polos que sin ellos, pero su ritmo cardíaco aumentó..

A muchos excursionistas no les gusta la sensación de esforzarse, pero los mejores beneficios para la salud provienen de un entrenamiento de intensidad moderada en lugar de un entrenamiento fácil. Los bastones de marcha nórdica elevan el ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada sin que el caminante sienta que está trabajando más duro.

El esfuerzo de caminar nórdico está en la zona de quema de grasa. Los investigadores en Vuokatti demostraron cuánta grasa y carbohidratos se quemaron con y sin polos. Más quema de grasa al usar los polos fue más evidente con el editor que usó la técnica de polo correcta.

Mejor entrenamiento a la misma velocidad

Adoptar una técnica de caminata rápida o una carrera de carreras es una excelente manera de mejorar tu entrenamiento para caminar. Pero los bastones de marcha nórdica son una alternativa para aquellos que tienen dificultades para caminar más rápido o que no les gusta caminar más rápido. Al utilizar los bastones de marcha nórdicos a su velocidad de caminata habitual, aumenta su entrenamiento sin ir más rápido. Esta es también una buena alternativa para aquellos cuyos compañeros de caminata no pueden ir más rápido..