Las mejores bebidas y alimentos de recuperación después de un entrenamiento
Después de una caminata larga o un entrenamiento intenso, sus músculos han gastado sus reservas de energía disponibles y necesitan carbohidratos y proteínas para ayudarlos a reponerse y reconstruirse. Incluso si está caminando solo para quemar calorías, si ha realizado una larga sesión de ejercicios de resistencia de dos horas o más, debería tomar una bebida o un refrigerio de recuperación. La pregunta es, ¿cuál es la mejor merienda de recuperación??
La cantidad de carbohidratos y proteínas que se necesitan para las bebidas y los alimentos de recuperación?
Una revisión de la investigación dice que se necesita un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora para la recuperación. Para una persona de 150 libras, eso es 68 gramos de carbohidratos, o lo que encontraría en dos barras Snickers o en 36 onzas de Gatorade original. Eso es un montón de azúcar para tomar en.
Agregar proteína a los carbohidratos en una proporción de 1 a 4 le permite al cuerpo usar mejor los carbohidratos. Si no quiere comer tanta azúcar, el azúcar que ingiere se usará más eficazmente para reconstruir las reservas de energía en los músculos. Eso sería 17 gramos de proteína para una persona que pesa 150 libras.
Muchas bebidas y barritas de recuperación están formuladas con una proporción de 1 a 4 proteínas a carbohidratos. La proteína, o aminoácidos, en algunas bebidas y barras de recuperación también se usa para reconstruir y reparar los músculos..
Alimentos de recuperación y aperitivos
Se pueden usar refrigerios de recuperación con una proporción de 1 a 4 de proteína a carbohidrato en lugar de bebidas de recuperación, siempre y cuando el agua se reponga al mismo tiempo. Muchas barritas energéticas que contienen proteínas se comercializan como refrigerios de recuperación. Son convenientes si está lejos de casa y trabajará para ese propósito. Pero puede usar alternativas de su despensa o refrigerador que cuestan mucho menos. Si usa alimentos integrales, puede estar seguro de que no está recibiendo aditivos y conservantes innecesarios..
Aquí hay algunas ideas para una merienda rápida de recuperación usando comida real:
- Bagel con mantequilla de maní o queso bajo en grasa
- Batido con leche, fruta y mantequilla de nuez.
- Yogur griego con fruta
- Hummus con pita
- Plátano con mantequilla de nuez
- Papas horneadas o batatas con crema agria o yogur griego, salsa o frijoles.
- Manzana o pera con queso
Bebidas de recuperación y leche de chocolate
La leche de chocolate con bajo contenido de grasa y las bebidas de recuperación como Accelerade y Endurox proporcionan proteínas y carbohidratos en una proporción de 1 a 4. Los estudios han demostrado que esta combinación puede mejorar el rendimiento y reducir los radicales libres y el daño muscular en comparación con las bebidas deportivas que solo reemplazan los carbohidratos y los electrolitos, como el Gatorade original..
Verá que se ofrece leche con chocolate en la línea de meta de maratones y medias maratones. Es una alternativa de bajo costo a las bebidas de recuperación más caras. La leche con chocolate se recomienda inmediatamente después del ejercicio y nuevamente a las dos horas después del ejercicio. Esto parece ayudar a limitar el daño muscular. Un estudio de ciclistas que compararon la leche con chocolate y una bebida de recuperación de reemplazo de carbohidratos encontró menos de una enzima que se libera cuando los músculos se dañan en aquellos que tenían leche con chocolate. No hubo diferencia en el rendimiento del ejercicio por parte de los dos grupos de atletas en su próximo entrenamiento. La cantidad de leche con chocolate consumida fue de 1.0 a 1.5 gramos por kilogramo por hora, lo que sería menos de la mitad de una taza cada hora para una persona que pesa 150 libras.
Las bebidas de recuperación también ayudan a devolver el agua al cuerpo después de un entrenamiento. Es importante reponer los líquidos perdidos por el sudor. Los caminantes de resistencia deben beber inmediatamente después de una larga sesión de ejercicios y seguir bebiendo mientras tengan sed..
Una palabra de Verywell
Cuando terminas un entrenamiento de resistencia o una carrera, tu cuerpo necesita nutrientes para restaurar la energía celular, reparar los músculos y construir nuevos sistemas para mantener tus músculos alimentados. Un aperitivo de recuperación es el primer paso del proceso. Síguelo con una comida balanceada y una buena noche de sueño..
