Dieta de diabetes tipo 2
Todas las personas con diabetes necesitan controlar su ingesta de carbohidratos. Ya sea que lo hagan simplemente reduciendo su ingesta de carbohidratos, contando los carbohidratos o comiendo una dieta de carbohidratos consistente, modificar los carbohidratos puede llevar a perder peso, controlar el azúcar en la sangre y, a menudo, reducir los triglicéridos (un tipo de grasa que puede aumentar su riesgo de enfermedad del corazón). Además, la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 necesitan perder peso. Para perder peso, necesitamos reducir nuestra ingesta total de calorías. Al aumentar la fibra, reducir las porciones en general, reducir el consumo de alimentos ricos en calorías, como los dulces y las comidas rápidas, y elegir los tipos adecuados de carbohidratos, grasas y proteínas, las personas con diabetes tipo 2 pueden perder peso. Hay muchos tipos de planes de comidas que pueden ayudarlo a perder peso. Dedique un tiempo a comprender algunas de las mejores formas de comer para la diabetes para que pueda comenzar.
¿Cuáles son las mejores maneras de comer para la diabetes??
Edúquese tanto como pueda sobre nutrición. Obtenga información sobre qué alimentos puede comer, qué alimentos debe limitar, cuándo debe comer y cómo controlarlos. Tenga en cuenta que las porciones exactas difieren de una persona a otra en función de las necesidades calóricas, el peso, etc. Estas son algunas maneras excelentes de comenzar:Practicar el método de la placa: El método del plato es una manera fácil de controlar sus alimentos sin tener que contar directamente los carbohidratos. Su énfasis está en el aumento de vegetales sin almidón, granos enteros y proteínas magras. El método de la placa es un método maravilloso para aumentar la ingesta de fibra. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a disminuir la velocidad con la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Comer una dieta rica en fibra también puede ayudarlo a perder peso porque los alimentos ricos en fibra se metabolizan a un ritmo más lento, lo que le ayuda a sentirse satisfecho. Sentirse satisfecho más rápidamente puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y ayudar a perder peso. Los alimentos ricos en fibra también son ricos en vitaminas y minerales, lo que aumenta su nutrición.
Para practicar el método de la placa, simplemente divida su placa en tres. Prepare la mitad de su plato con verduras sin almidón, como ensalada, brócoli, alubias, coliflor, tomates, etc. Dedique una cuarta parte de su plato a proteínas magras, como pollo asado, pescado a la parrilla o al horno, o carne magra como el filete de solomillo . Su porción de proteína debe ser de aproximadamente 3-4 oz (el tamaño de una baraja de cartas o la palma de su mano). Y, por último, haga que un cuarto de su plato sea un carbohidrato complejo, como granos enteros como la quinua, el arroz integral, la cebada, una verdura con almidón como la batata al horno o una leguminosa como los garbanzos o los frijoles negros. Su porción debe ser de aproximadamente 1 taza o aproximadamente un puño lleno. Puede agregar algo de grasa saludable a su comida, como una porción de aguacate o aceite de oliva para cocinar. Una porción de aceite es aproximadamente 1 cucharadita y una porción de aguacate es aproximadamente un tercio de aguacate. Dependiendo de sus necesidades calóricas, también puede aumentar su consumo de grasas. Si aún tiene hambre después de esta comida, pida otra porción de vegetales sin almidón..
Asegúrate de comer despacio y disfruta de tu comida..
Coma una dieta consistente en carbohidratos: Cuando tiene diabetes, debe controlar su ingesta de carbohidratos porque los carbohidratos son los tipos de alimentos que más afectan el azúcar en la sangre. Una dieta consistente en carbohidratos significa que usted come aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos a la misma hora todos los días. Esto no significa que tenga que comer los mismos alimentos todos los días, sino que desea comer la misma cantidad de carbohidratos en cada comida. Por ejemplo, si se le indica que coma 45 g de carbohidratos para el desayuno y el almuerzo, 15 g de carbohidratos para una merienda y 60 g de carbohidratos para la cena, debe intentar consumirlos todos los días. Comer una dieta consistente en carbohidratos puede ayudar a mantener sus niveles de azúcar en la sangre constantes y prevenir fluctuaciones. Por ejemplo, si come una pequeña cantidad de carbohidratos para el desayuno un día y luego toma una comida pesada con carbohidratos para el desayuno al día siguiente, es probable que su azúcar en la sangre aumente. Ser consistente ayuda a mantener su nivel de azúcar en la sangre constante. Si sigues este tipo de dieta, deberás ser un experto en carbohidratos.
Tendrá que ser un buen contador de carbohidratos, saber dónde residen los carbohidratos ocultos y tener algunas buenas herramientas para el conteo de carbohidratos.
Limite ciertos tipos de alimentos: La limitación de ciertos tipos de alimentos se aplica a todas las personas que tienen diabetes. Y, honestamente, incluso si no tiene diabetes, limitar estos tipos de alimentos es parte de una alimentación saludable. Ciertos tipos de carbohidratos procesados y refinados, como el pan blanco, la pasta, el jugo, los dulces, los pasteles y los dulces, pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre rápidamente. Además, contienen muy poca nutrición y son ricas en calorías que pueden causar aumento de peso. Si bien muchas personas con diabetes creen que no pueden comer fruta, las frutas frescas y enteras, como las bayas, pueden ser parte de una dieta para la diabetes. La porción de fruta y cómo se come la fruta debe considerarse cuidadosamente. Trate de evitar el jugo de frutas a menos que su nivel de azúcar en la sangre sea bajo. Trate de mantener sus porciones de fruta a aproximadamente 2-3 por día y considere evitar ciertos tipos de fruta como la fruta seca y las uvas, que pueden elevar el azúcar en la sangre rápidamente. Reemplace el pan blanco, la pasta y los panecillos por granos integrales, como el pan integral o la pasta integral. Estos cambios pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre, aumentar la ingesta de fibra y aumentar la nutrición..
Tenga en cuenta que, aunque ha intercambiado carbohidratos refinados por granos integrales, las porciones siguen siendo importantes. Por ejemplo, si cambia su cereal azucarado por harina de avena por la mañana, eso no significa que pueda comer cantidades ilimitadas. La porción de carbohidratos sigue siendo importante tanto para el control de calorías como para el control de azúcar en la sangre.
Aprenda acerca del control de porciones: La cantidad de carbohidratos es tan importante como la calidad de los carbohidratos cuando se trata de controlar la diabetes. La cantidad de carbohidratos que necesita por día se puede determinar según su peso, nivel de actividad, necesidades calóricas y cómo responde su cuerpo a los carbohidratos. Discuta con su educador en diabetes cuántos carbohidratos necesita por día, para que pueda controlar sus gramos de carbohidratos durante el día. Si no está interesado en el conteo de carbohidratos o le resulta demasiado complicado, intente practicar el método de la placa.
Una porción de carbohidratos es de unos 15 g. Eso no significa que esté limitado a 15 g por comida, pero usamos 15 g como punto de referencia. La mayoría de las personas pueden tener alrededor de 45 gramos de carbohidratos por comida. Algunas personas se benefician de comer menos carbohidratos, mientras que otras pueden necesitar más si son más activas o requieren una mayor ingesta de calorías. Dependiendo de si está utilizando el método de intercambio (un método más antiguo para el conteo de carbohidratos) o el conteo de carbohidratos en gramos totales, su educador en diabetes puede enseñarle cómo contar porciones de carbohidratos o gramos totales.
Comer una dieta balanceada también significa controlar sus porciones de alimentos que no contienen carbohidratos, especialmente si está tratando de perder peso. Si reduce la ingesta de carbohidratos y comienza a comer cantidades interminables de queso (porque es bajo en carbohidratos), es probable que no pierda peso..
Aquí hay algunas porciones:
- Una porción de fruta: 1 pieza entera, 1 taza de bayas, 1/2 taza de fruta mezclada o melón, 12-15 uvas o cerezas (mantenga la fruta a aproximadamente 2-3 porciones por día)
- Una porción de un almidón: 1 rebanada de pan, 1/3 taza de pasta o arroz cocido, 1/2 taza de avena cocida, 3/4 taza de cereal sin azúcar, 1/3 taza de frijoles, 1 papa pequeña (tamaño de un ratón de computadora)
- Las proteínas y las grasas no contienen carbohidratos, pero aún contienen calorías. Algunos estudios sugieren que comer una dieta alta en proteínas y grasas puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Cada persona debe tener un plan de comidas individualizado, ya que lo que funciona para usted puede no funcionar para otra persona. Hable con su proveedor de atención médica si esto es adecuado para usted.
- Proteína: 1 porción por comida es de aproximadamente 3-4 onzas, el tamaño de una baraja de cartas o la palma de su mano.
- Grasa: 1 porción es: 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/3 de aguacate, ~ 1 cucharadita de mantequilla de nuez. Nuevamente, esto no significa que esta es la cantidad a la que está limitado por comida. Otros alimentos, como la proteína también contienen grasa. Algunos estudios han demostrado que la cantidad de grasa no es tan importante como la calidad de la grasa. Trate de elegir grasas saludables, como el aceite de oliva, nueces, semillas, aguacate. Cuando sea posible, lea las etiquetas y apéguese a una porción. Por ejemplo: si está usando mayonesa o mantequilla de nuez, lea la etiqueta y péguela a una porción.
- Verduras sin almidón: 1/2 taza cocida o 1 taza cruda. Trate de comer alrededor de 5-7 porciones diarias. Las verduras sin almidón son generalmente una opción de comida que puede comer en cantidades ilimitadas. Carga cuando puedas para ayudarte a mantenerte lleno.
- Dulces: La American Heart Association sugiere que la cantidad máxima de azúcares agregados por día se limite a: Hombres: 150 cal por día (37.5 gramos o 9 cucharaditas). Mujeres: 100 cal por día (25 gramos o 6 cucharaditas).
¿Cómo puedo incorporar mi dieta para la diabetes en la vida cotidiana??
La Asociación Americana de Diabetes sugiere que las personas con diabetes reciban planes de comidas individualizados según sus gustos / preferencias, cultura, estilo de vida, peso, nivel educativo, etc. Reunirse con un dietista registrado o un educador certificado en diabetes es una excelente manera de ayudarlo a entender los carbohidratos y Una dieta saludable para la diabetes. Pueden proporcionarle un plan de comidas individualizado y las herramientas que necesita para comenzar a tomar buenas decisiones sobre los alimentos. Si no puede reunirse con alguien, acérquese a su nueva forma de comer en pequeños pasos..Si se siente abrumado con toda esta información, comience con poco. Dirígete a la tienda de alimentos y recoge algunos artículos saludables. Si no tiene alimentos saludables en la casa, no podrá preparar comidas saludables. En segundo lugar, deshacerse de sus tentaciones. No puedes controlar lo que te rodea por fuera, pero puedes controlar lo que hay en tu hogar. Mezcle las galletas, pastel, jugo y papas fritas. Si no está allí, no puedes tenerlo. Si quieres disfrutar de vez en cuando, haz que sea una salida. Sal a tomar un helado después de un paseo. Lo apreciarás más. Se sorprenderá de lo mucho que disfrutará de su nueva forma de comer y de lo sorprendido que estará de la forma en que solía comer. Sea paciente, sin embargo. Lleva tiempo crear nuevos hábitos..
Recuerda que cualquier cambio que puedas hacer vale tu esfuerzo. Incluso el cambio más pequeño puede ayudar a mejorar su energía y azúcar en la sangre. Haz metas realistas para ti mismo. Por ejemplo, si está acostumbrado a comer una rosquilla y un café azucarado para el desayuno, cambie a panecillos ingleses integrales con mantequilla de maní y reduzca el azúcar de su café. La próxima semana, concéntrese en el almuerzo: agregue verduras a su sándwich o empaque una pequeña bolsa de verduras cortadas. Después de una semana aproximadamente, decida hacer la cena dos noches por semana y practique el método del plato. Una vez que empieces a sentirte mejor, querrás continuar haciendo cambios..
Piénselo: lo que come es una parte importante de su vida cotidiana. Constantemente estamos siendo evaluados para tomar decisiones saludables. Ya sea que decida seguir una dieta consistente en carbohidratos, practique el método del plato o simplemente reduzca las porciones de carbohidratos y tome mejores decisiones de alimentos, debe decidir que su nuevo mantra es comer de manera saludable. Una diabetes "dieta" no es una cosa temporal. Al hacer metas pequeñas y realistas para usted mismo, puede tener éxito en perder peso y reducir sus niveles de azúcar en la sangre, colesterol y presión arterial. Ajustarse a una nueva forma de comer lleva algún tiempo, y puede resbalarse de vez en cuando. Está bien. Permítase cometer algunos errores y seguir adelante..
