Tabla de índice glucémico para alimentos comunes
¿Qué es el índice glucémico??
El índice glucémico (GI) clasifica los alimentos según la cantidad de glucosa en la sangre. Los dulces, el azúcar, los pasteles y las galletas tienen un IG alto, mientras que los granos integrales, ciertas verduras y frutas con almidón tienen un IG más bajo. Los carbohidratos con un valor GI bajo (55 o menos) se digieren, absorben y metabolizan más lentamente. Normalmente causan un aumento menor y más lento de la glucosa en la sangre y, por lo tanto, generalmente los niveles de insulina.Dado que son los carbohidratos en los alimentos los que aumentan el nivel de azúcar en la sangre, el índice glucémico puede ayudar cuando se trata de determinar qué alimentos son los mejores para usted. Como todos los carbohidratos no afectan los niveles de glucosa en la sangre de la misma manera, saber qué carbohidratos tienen un índice glucémico más bajo puede ayudarlo a planificar sus comidas de manera más efectiva.
La mayoría de los alimentos tienen un rango de números GI, dependiendo de muchos factores. En ocasiones, el tiempo durante el cual un alimento se cocina puede influir en el GI. Por ejemplo, cuando la pasta se cocina "al dente", el IG es más bajo que si se cocinara por más tiempo. Los números que se ofrecen en esta tabla son promedios del rango GI para estos alimentos.
Además, la composición de la comida puede cambiar el efecto del aumento de azúcar en la sangre. Por ejemplo, comer una manzana por sí solo puede provocar una respuesta diferente de la glucosa en la sangre, en lugar de comer una manzana con mantequilla de maní. Las proteínas y las grasas pueden retrasar el metabolismo de los carbohidratos y, por lo tanto, provocar un aumento más lento del azúcar en la sangre.
Por último, hay algunas pruebas que sugieren que el orden en que usted come una comida puede afectar su nivel de azúcar en la sangre. Algunos estudios sugieren que comer proteínas y grasas antes de los carbohidratos puede ayudar a reducir los azúcares en la sangre después de las comidas.
Una buena manera de determinar qué alimentos funcionan mejor para usted
Una buena forma de evaluar la forma en que su cuerpo se ve afectado por ciertos alimentos es analizar su azúcar en la sangre dos horas después de una comida. Para la mayoría de las personas, un resultado ideal de azúcar en la sangre será menos de 180 mg / dL dos horas después del comienzo de una comida. Si no está seguro de cuál debería ser su nivel de azúcar en la sangre, hable con su médico..Índice glucémico y recuento de carbohidratos para alimentos comunes
| COMIDA | Gramos carbohidratos | Rango GI | GI promedio |
| Patata blanca (mediana) | 34 | 56-111 | 80 alto |
| Patata Dulce (mediana) | 24 | 44-78 | 61 |
| Zanahorias (1/2 taza) | 6 | 16-92 | 47 |
| Guisantes Verdes (1/2 taza) | 11 | 39-54 | 48 |
| Garbanzos (1 taza) | 54 | 31-36 | 34 |
| Habas de soja (1/2 taza) | 13 | 15-20 | 17 |
| Apple (medio) | 19 | 28-44 | 38 |
| Plátano (medio) | 27 | 46-70 | 58 |
| Pan Blanco (1 rebanada) | 14 | 64-83 | 72 |
| Pan Integral (1 rebanada) | 12 | 52-87 | 71 |
| Pan con granos de trigo agrietados (1 rebanada) | 12 | 48-58 | 53 |
| Avena (no instantánea - 1/2 taza seca) | 27 | 42-75 | 58 |
| Arroz Blanco (1 taza de grano largo) | 45 | 50-64 | 56 |
| Arroz Integral (1 taza de grano largo) | 45 | 66-87 | 77 |
| Pasta (1 taza) | 43 | 40s-60s | Años 50 |
