Cómo los alimentos ricos en fibra pueden beneficiar a su tiroides
Beneficios de la fibra para los pacientes con tiroides
La fibra es una parte importante de la dieta de cualquier persona, pero hay muchos aspectos de una dieta alta en fibra que son de particular importancia y beneficios para las personas con enfermedad de la tiroides..Reduce su riesgo de preocupaciones cardiovasculares
Los estudios demuestran que cuando se ingiere una dieta alta en fibra, se reduce el riesgo de enfermedad coronaria y ataque cardíaco hasta en un 40 a 50 por ciento. La investigación también ha encontrado que su riesgo de enfermedad cardíaca puede disminuir en un 9 por ciento por cada 7 gramos que aumenta su ingesta diaria de fibra.
Dado que la enfermedad de la tiroides lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la enfermedad coronaria, el accidente cerebrovascular y el ataque cardíaco, este beneficio es particularmente significativo.
Además, la fibra soluble en particular puede ayudar a reducir la lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol "malo", que también puede conducir a una menor inflamación del corazón y reducir los niveles de presión arterial. Este beneficio también puede contribuir a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Ayuda con la pérdida de peso y gestión
El aumento de peso, la dificultad para perder peso y los problemas para mantener un peso saludable pueden ser un desafío cuando se tiene hipotiroidismo. Cuanta más fibra ingiera en su dieta diaria, menor será el riesgo de obesidad. Esto es probable porque la fibra te hace sentir lleno, ayudándote a comer menos. Menos calorías cada día pueden llevar a la pérdida de peso con el tiempo.
Ayuda a su sistema digestivo
La fibra dietética ayuda a controlar la digestión de otros alimentos, un efecto útil ya que la digestión puede ser lenta cuando se tiene hipotiroidismo.
Al consumir una dieta rica en fibra, las heces duras y el estreñimiento, quejas comunes de las personas con hipotiroidismo, también pueden resolverse. Esto, a su vez, puede reducir el riesgo y la gravedad de las hemorroides, un resultado común del estreñimiento crónico..
Si tiene hipertiroidismo, puede tener problemas con la diarrea, por lo que aumentar su consumo de fibra puede ayudar a regular sus movimientos intestinales también..
Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre
Las personas con diabetes que siguen una dieta rica en fibra tienen una absorción más lenta de azúcar, promoviendo mejores niveles de glucosa. Comer una dieta rica en fibra también puede disminuir sus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2, un riesgo que es mayor cuando tiene la enfermedad de la tiroides..
Reduce su riesgo de diverticulitis
Si tiene hipotiroidismo, es más probable que desarrolle diverticulosis, una inflamación o infección de las pequeñas bolsas que recubren el intestino. La fibra insoluble ha demostrado reducir este riesgo. Si ya tiene diverticulosis o enfermedad inflamatoria intestinal, tenga en cuenta que algunas personas tienen síntomas peores con más fibra, mientras que otras tienen menos síntomas..
Tipos de fibra y alimentos para alcanzar
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres adultas consuman 25 gramos de fibra total por día y los hombres adultos consuman 38 gramos, con 10 a 15 gramos provenientes de fibra soluble. A medida que envejeces, necesitas menos; una vez que tengas más de 50 años, las mujeres deben obtener 21 gramos y los hombres deben obtener 30 gramos al día.Tener una enfermedad de la tiroides no significa necesariamente que necesite más fibra que cualquier otro individuo. Sin embargo, garantizar que obtenga la cantidad recomendada puede ser especialmente importante para usted.
Puede buscar la cantidad de fibra y cualquier otro nutriente en muchos alimentos en la Base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Por ejemplo, 1 taza de frambuesas crudas tiene 8 gramos de fibra.
Fibra soluble
La fibra soluble se disuelve fácilmente en agua donde forma una sustancia similar a un gel. Se ha demostrado que este tipo de fibra ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre así como los niveles de glucosa en la sangre. Puedes encontrar fibra soluble en estos alimentos:
- Manzanas con piel
- Cebada
- Frijoles
- Zanahorias
- Frutas cítricas
- Maíz
- Avellanas
- Jicama
- Vegetales mixtos (congelados)
- Avena
- Okra, cocida
- Cebolla (blanco, amarillo, rojo; cocinado)
- Chirivías
- Peras
- Ciruelas
- Guisantes, cocidos
- Harina de soja*
- Batatas
La fibra insoluble hace que las heces sean más suaves y fáciles de evacuar, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y mantiene el nivel de pH en el tracto intestinal en un nivel óptimo. Los alimentos que son más altos en fibra insoluble incluyen:
- Almendras*
- Manzana con piel
- Chocolate para hornear
- Cebada cocida
- Harina de cebada
- Cereal de salvado
- Arándanos
- nueces de Brasil
- Brócoli*
- Coles de Bruselas*
- Bulgur
- Repollo*
- Zanahorias
- Coliflor*
- Mezcla fiesta de cereales, casera.
- Guindas
- Las castañas
- Coco
- Nueces de maiz
- Maíz
- Arándanos
- Bayas de saúco
- Higos
- Semilla de lino
- Grosellas
- Judías verdes
- Guayaba
- Nueces de nogal
- Maíz molido
- Jicama
- Col rizada*
- Frijoles
- kiwi
- Naranja china
- Lentejas
- Nueces de macadamia
- Naranjas mandarinas
- Mango
- Mijo*
- Hongos
- Nectarina
- Harina de avena
- ostra
- Papaya
- Pasta cocida
- Miseria*
- Peras
- Chícharos
- piñones
- Piña
- Pistachos
- Papas
- Ciruelas
- Semillas de calabaza
- Puré de calabaza
- Quinoa
- Pasas
- Frambuesas
- Ruibarbo
- Arroz (Marrón, Cocido)
- Nabo sueco
- harina de centeno
- Chucrut
- Sorgo
- Espinacas
- Guisantes partidos
- Coles
- Squash
- Fresas
- Semillas de girasol
- Batata
- Pasta de tomate
- Los tomates
- Mezcla de frutos secos
- Nabos
- Jugo de vegetales
- Nueces
- Germen de salvado de trigo
- Harina de trigo integral
- Arroz salvaje (cocido)
Comenzando una dieta alta en fibra
Después de considerar todos los beneficios de una dieta alta en fibra, puede estar ansioso por comenzar. Hay algunas consideraciones importantes a tener en cuenta antes de comenzar.- Empieza despacio. No saltes de 10 gramos a 30 gramos de fibra en un día. Debe darle tiempo a su sistema digestivo para que se ajuste, ya que agregar demasiada fibra demasiado rápido puede causar molestias.
- Tenga en cuenta las sensibilidades de grano. Trate de incorporar tantos alimentos ricos en fibra como pueda en su menú diario, pero sepa que, como muchos pacientes con tiroides, puede ser sensible a los granos, en particular al trigo. Si los granos parecen ser un problema para usted, pídale a su médico que le haga una prueba de la enfermedad celíaca; su riesgo de tenerlo es mayor cuando tiene una enfermedad tiroidea autoinmune (tiroiditis de Hashimoto o enfermedad de Graves). En su lugar, puede tener una sensibilidad al gluten u otro grano que se beneficiaría de eliminar un grano ofensivo de su dieta.
- Centrarse en alimentos ricos en fibra más allá de los granos. Si bien los granos con alto contenido de fibra, el pan y la pasta le proporcionan fibra, también pueden desviar sus esfuerzos para perder peso si come demasiado. Cuando se usa fibra para ayudar a perder peso, es mejor concentrarse en las verduras con alto contenido de fibra, legumbres, frijoles, nueces, semillas y, en menor medida, frutas..
- Bebe más agua. Es una buena idea aumentar el consumo de agua para ayudar a evitar la hinchazón, los cólicos, el dolor y el gas..
- No te excedas. Además de aumentar su ingesta demasiado rápido, obtener demasiada fibra también puede causar los síntomas mencionados anteriormente, así que asegúrese de no excederse en sus esfuerzos para aumentar su ingesta de fibra. Apunta a la cantidad diaria recomendada.
- Considerar suplementos de fibra. Tienes que comer una gran cantidad de alimentos para llegar a los niveles de fibra específicos. Para llegar a la ingesta óptima de fibra al día, es posible que deba agregar un suplemento de fibra además de enfatizar los alimentos ricos en fibra en su dieta, aunque es mejor obtener su fibra de los alimentos si puede.
Suplementos de fibra
Hay una serie de diferentes suplementos de fibra disponibles sin receta. Dos de los tipos más populares incluyen:- Psyllium: Los estudios han encontrado que tomar psyllium antes de comer puede ayudarlo a comer menos grasa y sentirse satisfecho más rápidamente durante una comida, así como a sentirse satisfecho por un período de tiempo más largo después. La cáscara de psyllium se encuentra en productos comerciales como Metamucil. Es barato y, cuando se toma en forma de cápsula, es portátil y fácil de tomar.
- Goma de guar: Un suplemento de alto contenido de fibra que se encuentra en un popular producto de fibra en polvo llamado Benefiber, la goma guar se disuelve completamente en bebidas como jugo, agua o batidos sin agregar grano, volumen o sabor (no se puede decir lo mismo de otras fibras, incluido el psyllium).
Los suplementos también pueden interferir con la absorción de ciertos medicamentos, así que hable con su médico o farmacéutico antes de comenzar a tomar uno..
Precauciones
Como persona con enfermedad de la tiroides, si cambia de una dieta baja en fibra a una alta en fibra, hay dos cosas que debe tener cuidado en su dieta:- Interacción de la medicación: Asegúrese de estar tomando su medicamento para la tiroides por lo menos una hora antes de comer o tomar cualquier suplemento de fibra. La fibra puede afectar la absorción de medicamentos y cambiar significativamente los requisitos de dosis de los medicamentos para la tiroides. Hágase una prueba de la función tiroidea de seis a ocho semanas después de comenzar una dieta rica en fibra para asegurarse de que no necesita un cambio de dosis.
- Alimentos Goitrogénicos: Tenga cuidado con el jugo o el uso de verduras crudas crucíferas como la col rizada y las espinacas, que son populares en los batidos. Cuando están crudos, también tienen un alto contenido de goitrógenos: sustancias químicas naturales que pueden ralentizar la tiroides, agrandarla (causar un bocio) e incluso provocar hipotiroidismo cuando se ingieren en grandes cantidades durante un largo período de tiempo. Cocerlos al vapor o cocinarlos ligeramente antes de hacer jugos o agregarlos a su batido puede aliviar la mayor parte de este riesgo.
