¿Alivio de estrés inmediato? ¿Por qué puede necesitar cambiar su enfoque?

El objetivo del manejo del estrés es minimizar los efectos negativos del estrés. Sin embargo, esto se puede lograr de varias maneras diferentes y la estrategia más efectiva es atacar el estrés desde múltiples ángulos. Esto es importante por varias razones como se describe a continuación.

La gestión del estrés no es de talla única, todo

No existe una técnica única para el manejo del estrés. No solo las diferentes estrategias resuenan de manera única con cada persona, sino que algunas estrategias no pueden usarse en todas las situaciones. Por ejemplo, el yoga es una fuente inagotable de un calmante para el estrés, pero no es práctico probar las posturas de yoga en un automóvil para minimizar el estrés del tráfico. Además, aquellos con limitaciones físicas pueden no ser capaces de realizar algunas posturas de yoga. La técnica necesita adaptarse a la situación y a la persona..

Algunos calmantes para el estrés trabajan mejor juntos

De manera similar, los ejercicios de respiración son efectivos para calmar la respuesta al estrés del cuerpo, pero los ejercicios de respiración por sí solos no son tan efectivos para el estrés social o el agotamiento como lo son cuando se combinan con otras técnicas como el reencuadre o la atención plena. Aquí hay más calmantes para el estrés que funcionan bien cuando se combinan: música y ejercicios, aromaterapia y un baño tibio, limpieza y música, caminatas y meditación, y ejercicios de respiración y visualizaciones..

Aliviadores de estrés rápido

Algunos calmantes para el estrés son de acción rápida, como los ejercicios de respiración, y pueden ayudarlo a sentirse más tranquilo en minutos. Algunas evidencias muestran que una meditación rápida o unos pocos minutos de ejercicio pueden calmar la respuesta al estrés del cuerpo y enviarlo a un estado relajado. Esto es importante porque puede funcionar de manera diferente cuando está estresado en comparación con cuando está relajado. Cuando se desencadena su respuesta al estrés, se encuentra en un estado de ser que está más enfocado y preparado para luchar o huir. Este estado de ser está calibrado para funcionar bien para los ataques físicos, pero no tanto para los tipos de estresores sociales y psicológicos que tendemos a enfrentar ahora: un jefe que necesita estar contento, un niño que necesita ser calmado, una fecha límite eso debe ser cumplido lo suficientemente bien como para resistir el escrutinio de pares o evaluadores. Por lo tanto, los analgésicos de acción rápida son importantes porque pueden ayudarlo a alcanzar un estado mental más tranquilo y pueden trabajar rápidamente. Entonces podrás seguir adelante y encargarte del resto..

Sin embargo, los calmantes rápidos para el estrés carecen un poco de otras maneras. No funcionan tan bien una vez como lo hacen algunos analgésicos que aumentan la resistencia al estrés o que le brindan recursos para enfrentar los desafíos que enfrenta. Algunos calmantes para el estrés, por ejemplo, pueden ayudarlo a ser menos reactivo al estrés cuando ocurre, si los practica regularmente. La meditación, el ejercicio y el diario son conocidos por esto. Entonces, si bien los calmantes rápidos son maravillosos, no cubren todas las bases.

Alivios para el estrés de fomento de la resiliencia

Los estudios han encontrado que aquellos que practican la meditación con el tiempo (como los monjes budistas) han experimentado alteraciones en su cerebro que los hacen más resistentes al estrés. El ejercicio físico también tiene un efecto acumulativo, aunque ambas estrategias pueden ser útiles en sesiones más cortas. El problema con los analgésicos para aumentar la resistencia es que tienden a requerir práctica con el tiempo para ser eficaces en la construcción de la capacidad de recuperación, o al menos esto es lo que se ha creído..

Una pregunta importante es, ¿cuán útil puede ser un analgésico a corto plazo para desarrollar la capacidad de recuperación si se practica una sola vez? También es importante comprender cuánto tiempo se debe practicar esta técnica de alivio del estrés antes de que pueda ayudar con la resiliencia. Afortunadamente, algunas investigaciones muestran buenas noticias en ambos frentes..

Las buenas noticias

Un estudio de la Universidad de Connecticut encontró que 20 minutos fue una cantidad efectiva de tiempo para aumentar la resiliencia hacia el estrés futuro, y que 20 minutos puede ser suficiente para una estrategia basada en la atención plena o una estrategia basada en la relajación física, lo que es una buena noticia para muchas personas que pueden sentirse atraídas por un tipo de calmante para el estrés u otro. Más buenas noticias sobre esta investigación es que el estrés en cuestión fue el estrés social, que es una de las formas más estresantes de estrés que experimentamos, y un tipo de estrés que la mayoría de nosotros experimentamos regularmente en la vida diaria..

Este estudio dividió a 120 estudiantes universitarios en tres grupos: uno que practicó calmantes para el estrés basados en la atención plena durante 20 minutos, uno que practicó técnicas de relajación física durante el mismo período de tiempo y un grupo de control que no practicó ninguno de los dos. Luego fueron expuestos a una situación social estresante: tuvieron que resolver problemas de matemáticas y pronunciar discursos en los que fueron evaluados y cuestionados, una situación que se ha demostrado que crea un estrés significativo para prácticamente todos. Luego informaron de la tensión que sentían y se midieron sus niveles de cortisol (una hormona relacionada con la respuesta al estrés del cuerpo), así que determine si se sintieron subjetivamente estresados o experimentaron estrés que podría medirse físicamente.

Los resultados mostraron que ambos tipos de calmantes para el estrés, en una sola dosis de 20 minutos, fueron efectivos no solo para reducir los niveles de estrés percibidos por los sujetos en los desafíos que siguieron, sino que también fueron efectivos para minimizar la respuesta al estrés físico en estos casos. sujetos, los cuales son signos de una mayor resistencia al estrés social.

Cómo construir resiliencia en 20 minutos, una vez

Más estudios pueden proporcionar una imagen más clara, pero esto es importante para demostrar cómo una técnica de alivio del estrés practicada durante 20 minutos por la mañana, durante el almuerzo o antes de un evento estresante puede hacer que los desafíos del día sean menos estresantes. Si usted es alguien que se ha mostrado reacio a probar las técnicas de construcción de resiliencia que funcionan con el tiempo, esta es la noticia que debería convencerlo de probar un nuevo calmante para el estrés durante 20 minutos y ver qué sucede. (Si te gusta lo que sientes, puedes comenzar a practicarlo regularmente, pero no necesitar ¡para hacerlo antes de que pueda disfrutar de los beneficios!) Los siguientes son los analgésicos que se usaron en el estudio:

Ejercicios de atención plena para el manejo del estrés

El grupo que practicó las técnicas de atención plena estuvo realmente en un grupo de "atención plena mejorada" en el sentido de que se les proporcionó una breve educación sobre cómo el estrés y la ansiedad funcionan en la mente y el cuerpo. También fueron educados acerca de la evitación experiencial: cómo nuestros intentos de evitar ciertos pensamientos o experiencias emocionales nos pueden hacer sentir mejor a corto plazo, pero pueden causar problemas a largo plazo para nosotros y la fusión cognitiva: cómo tendemos a combinar los pensamientos con ciertos comportamientos, y si podemos romper este patrón en situaciones específicas, a menudo podemos liberarnos del estrés que sentimos cuando las nuevas experiencias desencadenan sentimientos de estrés de los pasados. (Puede leer más sobre la evitación experiencial y la fusión cognitiva en esta pieza sobre la aceptación y la terapia de compromiso). Finalmente, se les proporcionó información sobre estrategias básicas para sobrellevar el estrés, incluida la aceptación y otras estrategias cognitivas..

Después de esta breve educación sobre cómo nuestros pensamientos y nuestras estrategias de afrontamiento emocional pueden afectarnos, los sujetos fueron dirigidos en estrategias de atención plena para aliviar el estrés. Las siguientes son estrategias similares a las que se encontraron efectivas en el estudio. Puedes practicar cada uno de estos por 20 minutos, o practicar una combinación de ellos por un total de 20 minutos. A la inversa, aunque esto no fue parte del estudio, probablemente sería efectivo combinar algunas de estas actividades con una o más de las estrategias de relajación física que se analizan en la siguiente sección..

Etiqueta tus pensamientos. Esta técnica de atención plena consiste en desprenderse de los patrones de pensamiento al reconocer y etiquetar sus pensamientos, luego dejarlos ir, en lugar de dedicarse a seguir la línea de pensamiento y participar en el proceso de pensamiento..
Imagina los pensamientos negativos como ondas.. Otra técnica de atención plena que le permite desconectarse de sus pensamientos es la estrategia de imaginar pensamientos negativos, patrones de pensamiento o emociones en forma de ondas que puede atravesar, deslizarse por la parte superior de ellos y verlos pasar y disiparse. Imagina que pueden lavarte sobre ti y pasar junto a ti, pero no necesitas involucrarte en ellos, ya que se desprenden de tu piel como el agua..
Prueba más actividades de atención plena.. Hay muchas maneras diferentes de practicar la atención plena. Estas técnicas te ayudan a centrarte en diferentes sensaciones físicas..

Estrategias de relajación física para el manejo del estrés

A aquellos en el grupo de relajación somática se les enseñó acerca de los efectos de la relajación física en la mente y se los dirigió en ejercicios de entrenamiento autógeno. (Le recomiendo que lea primero sobre el entrenamiento autógeno y luego pruebe algunos o todos los siguientes ejercicios durante 20 minutos). Los siguientes son ejercicios similares que pueden usarse para relajar la mente y el cuerpo. Comience en una posición relajada, configure un temporizador y practique lo siguiente.

Observa y relaja tu cuerpo.. Enfócate en las sensaciones de tu cuerpo. Repítase frases como "Me siento físicamente relajado". "Mis brazos están relajados. Mis manos están relajadas. Mis dedos están relajados". Puede comenzar en la parte superior de su cabeza y trabajar a través de las áreas principales de su cuerpo hasta que llegue a sus pies, repitiéndose a sí mismo que cada área de su cuerpo se siente relajada. A medida que avanzas, libera la tensión física que sientes en cada área..
Intenta calentar tu cuerpo. Usando el mismo orden (de pies a cabeza), intente calentar su cuerpo desde adentro. Concéntrese en sentir un calor calmante en cada área, y deje que la sensación de calidez reconfortante corra desde su tronco a través de sus brazos y piernas hasta sus manos y pies. (Esto funciona bien para la relajación porque la respuesta al estrés del cuerpo redirige el flujo de sangre de una manera que puede producir manos y pies fríos. Esto lo calienta y alivia su cuerpo al mismo tiempo).
Siente la pesadez de tus extremidades.. Siguiendo el mismo patrón, imagine que sus extremidades se vuelven más pesadas a medida que su cuerpo se relaja. Céntrate en las sensaciones de tu cuerpo y libera la tensión a medida que avanzas..