Su guía para el entrenamiento de fuerza mayor de 50 años
El levantamiento de pesas puede muy bien ser la fuente de la juventud para los atletas mayores. Los beneficios de los entrenamientos de fuerza son muchos, pero comenzar después de los 50 años presenta algunos desafíos. Estos son algunos consejos y trucos para aprovechar al máximo el entrenamiento con pesas después de los 50 años..
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) ahora tiene pautas de acondicionamiento físico específicas para el entrenamiento con pesas para personas mayores de 50 años. El consejo: realice estos ejercicios 2 a 3 veces por semana para acondicionar todos los grupos musculares principales: brazos, piernas, hombros y el maletero.
El objetivo es levantar un peso que sea lo suficientemente pesado como para lograr de 10 a 15 repeticiones por sesión antes de que los músculos se fatiguen..
¿Por qué levantar pesas??
La mayoría de las personas mayores saben que necesitan ejercicio aeróbico regular, como caminar, nadar o correr, para fortalecer su corazón y sus pulmones y tonificar sus cuerpos, pero muchos descartan el entrenamiento con pesas (también llamado entrenamiento de resistencia) como una actividad predominantemente para el Joven o lo vano. Sin embargo, es el único tipo de ejercicio que puede ralentizar sustancialmente, e incluso revertir, las disminuciones en la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza que antes se consideraban consecuencias inevitables del envejecimiento..
A diferencia de las actividades aeróbicas o de resistencia, que mejoran la condición cardiovascular y requieren que los grupos de músculos grandes se muevan cientos de veces contra la gravedad, los pesos proporcionan tanta resistencia que los músculos adquieren fuerza con solo unos pocos movimientos. La resistencia generalmente es proporcionada por pesas o máquinas libres, pero las personas también pueden fortalecerse haciendo ejercicio en el agua..
Dolor vs. malestar al levantar pesas
No debes sentir dolor al levantar pesas, pero es normal sentir algo de dolor al día siguiente. Los expertos creen que a medida que los músculos se ven desafiados por la resistencia de un peso, parte de su tejido se rompe; A medida que los músculos se curan, aumentan gradualmente en fuerza y tamaño. Aunque los músculos deben trabajarse hasta que estén fatigados, el sentido común dictará cuándo es el momento de parar.
Si siente dolor en las articulaciones o los nervios, o está ejerciendo una tremenda cantidad de tensión en alguna parte del cuerpo, es probable que esté exagerando y pueda hacerse daño. Debido a que las distensiones, esguinces y daños en los tejidos pueden tardar semanas o incluso meses en curarse, la prevención de lesiones debe ser una prioridad.
Aunque muchas personas mayores que están inactivas pero quieren moverse pueden pensar que un par de zapatos para caminar es una inversión más sabia que un conjunto de pesas, lo contrario puede ser cierto, dicen los expertos en acondicionamiento físico. Las personas que han sido sedentarias durante largos períodos de tiempo corren un alto riesgo de caídas porque su tono muscular es débil, la flexibilidad a menudo es limitada y el equilibrio puede ser precario.
Para reducir el riesgo de caídas y lesiones, las personas mayores de 60 años que no han estado activas recientemente deben comenzar por fortalecer sus piernas, brazos y músculos del tronco con 3-4 semanas de entrenamiento con pesas 2-3 veces a la semana antes de caminar largas distancias o participar en otro ejercicio aeróbico.
¿Con qué frecuencia debe levantar pesas??
Debido a que la actividad aeróbica y el entrenamiento de fuerza son importantes para la salud, el ACSM recomienda que los adultos capaces hagan ambas cosas con regularidad; Se recomiendan 20 a 60 minutos de actividad aeróbica de 3 a 5 días a la semana y el entrenamiento con pesas se debe realizar durante 20 a 30 minutos, 2 a 3 veces a la semana. Las pautas también sugieren que las personas realicen ejercicios de estiramiento, que aumentan el rango de movimiento o la cantidad de movimiento de las articulaciones, un mínimo de 2 a 3 veces por semana..
Puede levantar pesas revertir el envejecimiento?
En general, a medida que las personas envejecen, sus fibras musculares se reducen en número y tamaño (atrofia) y se vuelven menos sensibles a los mensajes del sistema nervioso central. Esto contribuye a una disminución de la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Aunque no hay duda de que las personas experimentan al menos algunas de estas disminuciones alrededor de los 40 años, la medida en que ocurren depende de varios factores, entre ellos la genética, la dieta, el hábito de fumar y el consumo de alcohol y, lo que es más importante, el nivel de actividad física..
De hecho, investigaciones recientes han indicado que la inactividad es responsable de la mayoría de la pérdida muscular asociada con la edad. Afortunadamente, el ejercicio de resistencia puede revertir gran parte de esta disminución al aumentar el tamaño de las fibras musculares encogidas.
Beneficios para la salud de levantamiento de pesas
También es bien sabido que el entrenamiento con pesas puede aumentar la masa ósea, lo que reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis y fracturas. El entrenamiento de fuerza agrega más peso al esqueleto al construir músculo; esto estimula a los huesos a fortalecerse y crecer para soportar la carga más pesada en los músculos. Una vez logrado, gran parte de la ganancia se puede mantener a través de actividades de resistencia que soportan peso, como caminar a paso ligero, subir escaleras y ejercicios aeróbicos..
El ejercicio de resistencia también puede ayudar a las personas mayores a vivir de forma independiente al darles la fuerza que necesitan para realizar las tareas diarias. Incluso hay evidencia de que el ejercicio de resistencia puede ayudar a las personas a dormir mejor y puede mejorar el estado de ánimo de las personas con depresión leve a moderada.
Y como el entrenamiento de fuerza adecuado no aplica el estrés directamente a las articulaciones, es ideal para las personas con artritis; De hecho, los reumatólogos a menudo lo recomiendan. Aunque no puede revertir los cambios artríticos, levantar pesas ayuda a aliviar los síntomas al fortalecer los músculos, tendones y ligamentos que rodean las articulaciones..
