Superconjuntos de la parte superior del cuerpo desafío de fuerza y ​​resistencia

Cuando trabajas en la parte superior de tu cuerpo, el enfoque suele estar en la fuerza y ​​la resistencia. Parte de eso es asegurarse de que sus músculos tengan suficiente tiempo bajo tensión para que sean lo suficientemente desafiados como para fortalecerse..

Cuando levanta pesos pesados ​​con más tiempo bajo tensión, sus músculos se ven obligados a adaptarse a ese desafío mediante la construcción de más fibras musculares para que su cuerpo esté listo para el desafío la próxima vez..

Una forma de aumentar su tiempo bajo tensión es cambiando el ritmo de algunos de sus ejercicios. Por ejemplo, al presionar el pecho a continuación, aumenta la intensidad agregando un pequeño pulso después de cada repetición..

También construirás resistencia en el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps haciendo superseries. En estos superconjuntos, alternará dos ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular sin descanso, lo que también agrega intensidad y obliga a sus músculos a trabajar más..

Este entrenamiento se puede completar en aproximadamente 30-45 minutos, dependiendo de la cantidad de series que haga y de la cantidad de descanso que tome..

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición y modifique cualquier ejercicio que cause dolor o molestia..

Equipo necesario

Una barra, varias mancuernas ponderadas, un banco, una pelota para hacer ejercicio o un ejercicio y una banda de resistencia de media tensión. Si no tienes una barra, siéntete libre de sustituirla con pesas o algún otro tipo de resistencia..

Cómo

• Calienta durante 5-10 minutos con ejercicios cardiovasculares ligeros o de calentamiento de los ejercicios a continuación.
• Realice los ejercicios en cada superconjunto, uno tras otro, para las repeticiones indicadas. Intenta no descansar entre los ejercicios si puedes.
• Repita cada superconjunto 1-2 veces, con un breve descanso entre.
• Para un entrenamiento más duro, realiza 3 series de cada superconjunto.
• Use el peso suficiente para que solo pueda hacer el número sugerido de repeticiones. Eso significa que la última repetición debe ser factible con buena forma. Si su forma se desliza, deténgase temprano o cambie a un peso más ligero.

1

Superconjuntos prensas de pecho 1: 1.5

Para trabajar su pecho, comience a sentarse en un banco o pelota con pesas apoyadas en las rodillas.

Usar una pelota agregará un desafío de equilibrio, así que considera la cantidad de peso que estás usando. Es posible que necesite ir más ligero.

Acuéstese y sostenga los pesos sobre el pecho sin bloquear los codos..

Doble los codos y baje el peso hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del torso.

Desde aquí, presione los pesos hasta la mitad, baje los pesajes y luego presione los pesos hasta el final..

Continuar repitiendo durante 12 repeticiones; cada repetición incluye una prensa de pecho completa seguida de una media presión.

2

Moscas de pecho que se alternan

Con un peso ligeramente más liviano que la prensa de pecho (si es necesario), acuéstese en un banco o una pelota y sostenga los pesos sobre el pecho, con las palmas hacia adentro.

Refuerce sus abdominales para mantener su cuerpo estable y su codo ligeramente doblado, baje el brazo derecho hacia afuera y hacia abajo hasta el nivel del torso.

Si estás en una pelota de ejercicios, esto será un desafío para todo tu núcleo..

Levante el brazo derecho y ahora haga una mosca con el brazo izquierdo, apoyando nuevamente los abdominales y manteniendo el codo ligeramente doblado..

Continuar alternando brazos durante 12 repeticiones (una repetición incluye el levantamiento de los brazos derecho e izquierdo).

Repita este Superconjunto o pase al siguiente Superconjunto.

3

Superset 2: Flexiones escalonadas

Colóquese en una posición de flexión de brazos o rodillas. Tus manos deben estar justo debajo de los hombros..

Desde esta posición, camine la mano izquierda hacia adelante mientras mantiene la mano derecha directamente debajo del hombro derecho.

Lentamente doble los codos y bájelos en una flexión. Debes sentir un desafío en el brazo derecho un poco más desde la posición escalonada..

Empuje hacia atrás y repita durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado y completar 10 repeticiones con el brazo derecho hacia adelante.

4

Flexiones con balón medicinal

Póngase en una posición de flexión de brazos sobre las rodillas o dedos de los pies y apoye la mano derecha sobre un balón medicinal.. 

Si se siente demasiado inestable, intente apoyar su mano en una plataforma elevada o elevada..

Doblar los codos y bajar en una flexión. Empuja hacia atrás para comenzar, rueda la pelota hacia la mano izquierda y repite.

Continuar alternando las manos en el balón medicinal para 12-20 repeticiones.

Repita este Superconjunto o pase al siguiente Superconjunto.

5

Superset 3: One Arm Row

Coloque el pie izquierdo en un escalón o, si tiene un banco, puede apoyar su peso en la rodilla izquierda con la mano izquierda apoyándolo..

Si no tiene ninguno de los dos, puede hacer el movimiento mientras se arrodilla o puede inclinarse desde las caderas y apoyar el codo en el muslo para apoyar su espalda baja.

Comience con el peso en la mano derecha, colgando el peso hacia el piso.

Aprieta la espalda para tirar del codo hacia arriba en un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso.

Baje y repita por 12, luego cambie de lado.

6

Fila de mancuerna alterna

Alternar filas de mancuernas también funciona a largo plazo, pero debido a que estás inclinado, la parte inferior de la espalda y el núcleo se vuelven más ejercicio..

Comience con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga pesas con ambas manos.

Punta de las caderas manteniendo los abdominales apoyados y la espalda plana. Intenta llevar la espalda paralela al piso si puedes. Dobla las rodillas para proteger la parte inferior de la espalda o sube a un ángulo de 45 grados si esto te molesta..

Tire de ambos codos hacia arriba con un movimiento de remo para llegar a su posición inicial. Mantenga el brazo izquierdo en su lugar, contraído hacia atrás y baje la mano derecha hacia el piso.

Aprieta la espalda para jalar el brazo hacia arriba y luego baja el brazo izquierdo. Continúa alternando filas en cada brazo durante 10 repeticiones (una repetición incluye los brazos derecho e izquierdo).

Repita este Superconjunto o pase al siguiente Superconjunto.

7

Superset 4: Filas horizontales con mancuernas

Mientras que los ejercicios anteriores funcionaron a la altura, este superconjunto se enfoca más en la parte superior de la espalda y entre los omóplatos..

Apoye el pie izquierdo en un escalón, apoyando el cuerpo con la mano izquierda en el muslo. También puede usar un banco y apoyar la rodilla izquierda allí para apoyar la espalda baja..

Sostenga un peso en su mano derecha con el brazo colgando justo como en la fila de un brazo. La diferencia aquí es que girará la mano para que la palma quede hacia la parte posterior de la habitación..

Enganche los omóplatos (romboides) para tirar del brazo hasta el nivel de los hombros, perpendicular al cuerpo. Baja y repite para 12 repeticiones..

8

Apretones traseros superiores traseros

Puedes hacer este movimiento de pie o sentado..

Si está de pie, comience con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga una banda de resistencia con las manos separadas por un pie.

Es posible que deba acercar las manos si necesita más tensión o más separación si hay demasiada tensión..

Tome los brazos estirados frente a usted con las palmas hacia el techo..

Aprieta los omóplatos y tira de la banda para que los brazos queden a los lados como las alas de un avión..

Repite para 8 repeticiones lentas, seguidas de 8 repeticiones pequeñas y pulsantes.

Asegúrate de revisar tu banda en busca de pequeñas lágrimas antes de hacer el ejercicio para que no se te pegue.

Repita este Superconjunto o pase al siguiente Superconjunto.

9

Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press

Puedes hacer este movimiento con una barra o mancuernas..

Si está usando una barra, comience con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga la barra con las manos más anchas que los hombros.

Comience el movimiento presionando el peso por encima. Apoye los abdominales y trate de evitar arquear la espalda.. 

Dobla los codos y baja el peso hasta el nivel de la barbilla..

Ahora, presione el peso hasta la mitad y luego baje la espalda hasta el nivel de la barbilla.

Repita para 10 repeticiones. Cada repetición incluye una prensa superior completa y una media prensa superior. 

10

Prensa superior alterna

Párese sosteniendo pesas y separe los pies al ancho de los hombros, apoyados en los abdominales.

Comience el movimiento con los codos doblados y los pesos justo al nivel de los lóbulos de las orejas. Tus brazos deben verse como postes de gol..

Manteniendo los abdominales apoyados y el brazo izquierdo en su lugar, presione el brazo derecho sobre su cabeza sin bloquear el codo. Baje el peso hacia atrás para comenzar y repita el movimiento en el otro lado..

Continuar, alternando derecha e izquierda, durante 10 repeticiones. Una repetición incluye los lados derecho e izquierdo.

Repita este Superconjunto o pase al siguiente Superconjunto.

11

Superconjunto 6: Fila vertical

Si tiene problemas con el hombro o el rotor, puede evitar este ejercicio..

Párese con los pies separados a la altura de la cadera y sostenga pesas o una barra con las manos a justo dentro de los hombros y las palmas hacia su cuerpo.

Mantenga los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba mientras dobla los codos, tirando de ellos hacia el techo y llevando las pesas al nivel del pecho. Este es un ascensor vertical..

Baje el peso y repita durante 12 repeticiones..

12

Inclinación del frente inclinado

Para este ejercicio, querrás usar una pelota de ejercicios o un banco inclinado.

Si está utilizando una pelota, siéntese y sostenga pesas más ligeras o colóquelas en el piso frente a usted. Camine lentamente con los pies hacia fuera, poniéndose en una posición inclinada, las rodillas dobladas con la pelota colocada alrededor de su espalda media. Asegúrate de usar un tapete o zapatos que no resbalen.

Manteniendo los brazos rectos, levántelos hasta el nivel de los hombros con las palmas hacia adentro.

Baja y repite para 12 repeticiones..

Repita este Superconjunto o pase al siguiente Superconjunto.

13

Superset 7: 1.5 rizos de barra

Puedes hacer este ejercicio con una barra o un juego de mancuernas..

Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas, con los pesos en frente de los muslos con las palmas hacia afuera.

Dobla los codos y aprieta los bíceps para doblar el peso hacia los hombros. Mantener los codos estáticos todo el tiempo..

Baje el peso hasta el fondo y luego levante la mitad hacia arriba. Baje el peso hacia abajo y continúe durante 10 repeticiones. Una repetición incluye un rizo completo y medio rizo.

14

Rizos con mancuernas alternos

Párese con los pies separados a la altura de la cadera y sostenga las pesas con las palmas hacia afuera.

Dobla el codo derecho, aprieta el bíceps y enrolla el peso hacia arriba. Baje y, a medida que baja el peso, haga una flexión de bíceps con el brazo izquierdo..

Continuar alternando lados durante 12 repeticiones. Una repetición incluye los brazos derecho e izquierdo..

Repita este Superconjunto o pase al siguiente Superconjunto.

15

Superset 8: Close Grip Bench Press

Acuéstese en un banco o pelota y sostenga pesas o una barra. Si está sobre la pelota, refuerce el núcleo y asegúrese de que su cabeza y cuello estén apoyados.

Si está utilizando una barra, coloque las manos a la misma distancia que el ancho de los hombros y las palmas hacia afuera.

Comience con el peso hacia arriba y luego doble los codos y manténgalos cerca del cuerpo mientras baja el peso, colocándose justo encima de la caja torácica..

Aprieta los tríceps para empujar el peso hacia arriba, manteniendo el peso centrado sobre el torso. También sentirás esto en el pecho también..

Doble los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo, y bájelos hasta justo debajo del torso, colocando la barra sobre la caja torácica..

Repetir para 12 repeticiones..

dieciséis

Dips con extensiones de pierna

Siéntese en un escalón o silla con las rodillas dobladas y las manos al lado de las caderas.

Empuje hacia arriba sobre las manos y mantenga las caderas cerca del banco. Mantenga las rodillas dobladas para una versión más fácil o sáquelas para una versión más desafiante.

Doble los codos y bájelos hasta que se hundan los tríceps, bajando hasta que los codos formen ángulos de 90 grados. Mantenga los hombros hacia abajo y las caderas muy cerca del banco para no forzar los hombros..

Mientras presiona hacia arriba, extienda la pierna derecha, alcanzando el dedo del pie con la mano izquierda. Baje la pierna y el brazo para otra inmersión, esta vez extendiendo la pierna izquierda y extendiendo la mano derecha.

Continuar sumergiendo y alternando lados durante 12 repeticiones..

Repita este Superconjunto o pase al siguiente Superconjunto.