Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para el pecho, la espalda, los hombros y los brazos

Crear un programa de entrenamiento de la fuerza puede ser desalentador, especialmente cuando se trata de elegir tus ejercicios. ¿Cómo sabes qué incluir en un entrenamiento básico de la parte superior del cuerpo? Un enfoque es elegir 1-2 ejercicios diferentes para cada grupo muscular, que es lo que he hecho en este entrenamiento efectivo y eficiente..

Golpearás el pecho, la espalda, los hombros y los brazos con movimientos clásicos que reconocerás fácilmente. Este entrenamiento es ideal para casi cualquier nivel de condición física..

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna enfermedad o condición médica..

Equipo necesario

Varios mancuernas ponderadas, una pelota de ejercicios y / o un banco o escalón

Cómo

• Calentamiento con cardio ligero o calentamiento de los ejercicios.
• Descansa durante 30-60 segundos entre series y ejercicios.

• Principiantes: Realiza 1 series de 12 a 16 repeticiones.
• Int / Adv: Realice 1-3 series de 8-12 repeticiones usando el peso suficiente para que SOLAMENTE pueda completar el número deseado de repeticiones.

1

Prensa de pecho

Me encanta comenzar mis entrenamientos de la parte superior del cuerpo con un grupo muscular grande, como el pecho. Los músculos más pequeños que ayudan, como los brazos y los hombros, están descansados, por lo que generalmente puedes levantar un poco más de peso aquí..

Prensas de pecho: Acuéstese en un banco o escalón y comience con los pesos de cada mano hacia arriba sobre el pecho, con las palmas hacia afuera. Doble los codos y baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho; los brazos deben verse como postes de portería. Presione las pesas hacia atrás sin bloquear los codos y júntelos sobre el pecho. Bajar y repetir.

Reps / Sets / Duración: 

1-3 series de 8-16 repeticiones

2

Lagartijas

Me encanta hacer flexiones después de presionar el pecho cuando los músculos son agradables y cálidos. Bueno, tal vez 'amor' es la palabra equivocada. La versión que elegí involucra el uso de una pelota de ejercicios, que puede hacerla más difícil o más fácil, dependiendo de dónde apoyas las piernas sobre la pelota..

Lagartijas: Empiece rodando hacia la bola hasta que esté debajo de los muslos (más fácil), las espinillas (un poco más fuertes) o los pies (más fuertes). Asegúrese de mantener las manos debajo de los hombros ... puede tender a retroceder si no controla el balón. Doble los codos en una flexión, empuje hacia arriba y repita.

Reps / Sets / Duración: 

1-3 series de 8-16 repeticiones

3

Una fila de brazos

Hemos golpeado el pecho, y ahora es el momento para el próximo gran grupo muscular: la espalda o, más específicamente, los lats. Me encantan las filas de un brazo para trabajar esos músculos grandes a ambos lados del cuerpo y también me encanta el trabajo extra que obtienen los bíceps con este ejercicio.

Una fila de brazos: Coloque el pie izquierdo en un escalón o plataforma y apoye la mano izquierda o el antebrazo en la parte superior del muslo. Sostenga un peso en la mano derecha, incline hacia adelante manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro, y cuelgue el peso hacia el piso. Doble el codo y tire de él hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso o justo encima de él. En la parte superior del movimiento, aprieta la espalda mientras mantienes las caderas cuadradas y los abdominales enganchados..

Reps / Sets / Duración: 

1-3 series de 8-16 repeticiones

4

Extensiones de espalda en la bola

La fila de un brazo funcionó con tus dientes y ahora golpeamos otra área de tu espalda, tu espalda baja. Para este, también estoy usando una pelota, pero puedes hacer este movimiento fácilmente en el suelo.

Extensiones de espalda:  Ruede hacia adelante sobre la pelota y, apoyando las rodillas (más fácil) o los dedos (más fuerte), coloque las manos detrás de la cabeza. Inclínate hacia delante sobre la bola y luego levanta el cofre hacia arriba, llevándolo hasta el nivel del torso (no querrás hiperextender aquí). Bajar y repetir.

Reps / Sets / Duración: 

1-3 series de 8-16 repeticiones

5

Press de hombros

La prensa superior trabaja el siguiente grupo muscular más grande, los hombros. Los hombros tienen tres cabezas: la deltoides delantera, media y trasera, por lo que queremos ejercicios que afecten a las tres cabezas. La prensa superior golpea el deltoides central y frontal.

Press de hombros:  Párese con los pies a la distancia de la cadera, con los pesos de los codos doblados a 90 grados, las palmas hacia afuera y los brazos como un poste de la meta. Presione los pesos por encima de la cabeza, sin bloquear los codos y manteniendo la espalda recta, los abdominales sujetados. Baje la espalda para empezar y repetir..

Reps / Sets / Duración:

1-3 series de 8-16 repeticiones

6

Mosca inversa

También conocida como elevación lateral trasera, la marcha hacia atrás funciona, como puede suponer, los deltoides traseros, lo que es un gran complemento para la prensa superior que hizo anteriormente. También funciona la parte superior de la espalda, una buena ventaja..

Mosca inversa: Siéntese en un banco o silla (o puede pararse y agacharse), incline hacia adelante (la espalda debe ser plana) detrás de las pantorrillas. Manteniendo el cuello en una buena alineación y los abdominales apoyados, levante los brazos hasta el nivel del torso, con los codos ligeramente flexionados. Intenta no levantar los brazos, pero usa los hombros para levantar el peso. Bajar y repetir.

Reps / Sets / Duración: 

1-3 series de 8-16 repeticiones

7

Rizos de concentración

Decidí ir con un buen ejercicio de bíceps, mi favorito, el rizo de concentración. Como sentirás, en esta posición y en este ángulo, realmente concentras todas esas fibras musculares en el bíceps..

Rizos de concentración: Siéntese en una silla o banco (o arrodíllese) y sostenga un peso en la mano derecha. Descanse el codo derecho en la parte interior del muslo derecho para apalancarlo y doble el peso hacia el hombro. Evite doblar las muñecas y, al bajar el peso, trate de no estirar completamente el brazo, pero mantenga un poco de tensión en el músculo al final del movimiento..

Reps / Sets / Duración: 

1-3 series de 8-16 repeticiones

8

Sobornos

Pasando al último grupo muscular, el tríceps, he elegido sobornos. Este ejercicio es perfecto para apuntar a las tres cabezas del músculo tríceps y también obtienes un trabajo extra adicional en el núcleo.

Kickbacks: Sostenga un peso en la mano derecha y inclínese hacia adelante, apoyando el antebrazo en el muslo izquierdo para apoyarse. La espalda debe ser recta, con abrazaderas abdominales. Comience tirando del codo hacia arriba junto al torso, como si estuviera apretando algo en su axila. Mantenga esa posición mientras extiende el brazo detrás de usted. Baje y repita, pero trate de no balancear el peso.. 

Reps / Sets / Duración: 

1-3 series de 8-16 repeticiones

9

Extensiones de triceps

Último en nuestra lista de ejercicios son extensiones de tríceps. Me encanta este movimiento para los tríceps, aunque solo sea porque puedes acostarte. Eso siempre es bueno.

Extensiones de tríceps: Acuéstese en el piso o en un banco / pelota y extienda los brazos hacia arriba sobre el pecho, con las palmas hacia adentro. Doble los codos y baje las manos hasta que estén cerca de las orejas, los codos en ángulos de 90 grados. No te golpees la cara (duh). Apriete los tríceps para enderezar los brazos sin bloquear las articulaciones. Bajar y repetir.

Reps / Sets / Duración: 

1-3 series de 8-16 repeticiones