Fuerza superior del cuerpo y entrenamiento de fuerza

Este entrenamiento de la parte superior del cuerpo se enfoca en desarrollar tanto la fuerza como la fuerza con ejercicios tradicionales y únicos para el pecho, la espalda, los hombros y los brazos.

Fuerza superior del cuerpo y entrenamiento de fuerza

El entrenamiento incluye movimientos de poder que incluyen kettlebells (aunque siempre puedes sustituir una pesa si no tienes un kettlebell). Estos movimientos son opcionales y debes familiarizarte con los conceptos básicos del entrenamiento con kettlebell y cómo comenzar con el entrenamiento con kettlebell antes de intentar estos ejercicios..

Los movimientos de poder están diseñados para involucrar a todo su cuerpo, seguidos de los ejercicios de entrenamiento con pesas para concentrarse en la fuerza. Este entrenamiento puede completarse en unos 30-45 minutos, dependiendo de sus series, repeticiones y períodos de descanso..

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición y modifique cualquier ejercicio que cause dolor o molestia..

Equipo necesario

Una barra, varias pesas y / o pesas pesadas y un banco, un peldaño o una pelota de ejercicios.

Cómo al entrenamiento de fuerza y fuerza de la parte superior del cuerpo

Calienta durante 5-10 minutos con ejercicios cardiovasculares ligeros o de calentamiento de los ejercicios a continuación
Realice los ejercicios en cada superconjunto, uno tras otro con breves descansos entre ejercicios
Repita cada superconjunto 2 veces, con 30-60 segundos de descanso en medio
Para un entrenamiento más duro, realiza 3 series en lugar de 2
Modifica el entrenamiento y los ejercicios para que se ajusten a tu nivel y objetivos de forma física.

Superset de pecho - Get Up turco (opcional)

Turco Get Up (Opcional)

Acuéstese sosteniendo una pesa en la mano derecha, con el brazo extendido directamente sobre el hombro con el codo bloqueado. Manteniendo el brazo extendido y mirando el peso, levántelo sobre el codo izquierdo mientras dobla la rodilla derecha. Continúe empujando hacia arriba sobre la mano izquierda mientras cruza el pie izquierdo debajo de la rodilla derecha. Empuje hacia arriba hasta que esté descansando sobre la rodilla izquierda y el pie derecho, el brazo todavía extendido hacia arriba sobre el hombro. Continúa hasta que estés de pie, con el brazo por encima. Baje la espalda de la misma manera, el brazo extendido, hasta que esté acostado en el piso y repita 8 veces antes de cambiar de lado..

Superconjunto de pecho - Kettlebell Pushup

Kettlebell Pushup

Colóquese en una posición de pushup y coloque una mano en el mango del kettlebell (más fuerte) o en la parte de la campana del peso (más fácil). Baje en un pushup, bajando tan lejos como pueda cómodamente. Empuja hacia atrás para comenzar y repite 8 repeticiones a la derecha y 8 repeticiones a la izquierda.

Superconjunto de pecho - Moscas bajas y altas

Moscas bajas y altas

Acuéstese en un banco y sostenga pesas medianas sobre el pecho. A) Baje los brazos al nivel de los hombros, con los codos ligeramente doblados. B) Vuelva a colocar los pesos, pero en un ángulo más bajo para que los pesos estén sobre las caderas. C) Baje los pesos de nuevo en una mosca. D) Luego, levántalos de nuevo sobre el cofre. Continuar alternando una mosca regular con una mosca de ángulo bajo para 8 repeticiones (una repetición incluye tanto una mosca regular como una mosca de ángulo bajo).

Superset de pecho - Prensa de pecho Y y prensa de pecho alterna

Prensa de pecho Y y Prensa de pecho alternante
Acuéstese en un banco y sostenga pesas medianas con los codos doblados. Endereza los brazos y presiona los pesos hacia arriba y hacia afuera formando un ángulo en forma de y. Coloque las pesas juntas sobre el cofre, baje la espalda y repita durante 8 repeticiones. Complete el ejercicio con 8 pulsaciones alternas en el pecho (una repetición incluye los brazos derecho e izquierdo).

Superconjunto de pecho - Círculos de pecho

Circulos de pecho

Acuéstese en un banco y sostenga pesas medianas sobre el pecho. Gire las manos para que los meñiques se miren cara a cara mientras gira los pesos sobre las caderas. Gire las manos hacia atrás mientras gira los pesos sobre el pecho (los pulgares deben estar uno frente al otro). Continúa con los círculos, alternando los pulgares uno frente al otro y los meñiques uno frente al otro durante 8 repeticiones..

Repita el Superconjunto de cofres 1-2 veces con un descanso de 30 a 60 segundos entre series.

Volver Superserie - Power Plank con fila

Tabla de potencia con fila

Colóquese en una posición de tabla, sobre las manos y los dedos, manteniendo el núcleo apoyado y el cuerpo en línea recta. Agarre un peso moderado (estoy usando un kettlebell de 10 libras aquí) y levante el codo hasta el nivel del torso con un movimiento de remo. Baje el peso, toque ligeramente el piso y continúe remando mientras mantiene la posición de la tabla. Repite para 10 repeticiones y luego cambia de lado.

Volver Superconjunto - filas horizontales y verticales

Filas horizontales y verticales

Apoye el pie izquierdo en un escalón, apoyando el cuerpo con la mano izquierda en el muslo. Sostenga una mancuerna de peso medio en la mano derecha, el brazo colgando hacia abajo y la palma hacia la parte posterior de la habitación. Enganche los omóplatos (romboides) para tirar del brazo hasta el nivel de los hombros, perpendicular al cuerpo. Sostenga brevemente y gire el codo para que quede al lado del cuerpo, como en una fila regular (o vertical). Baje el brazo en una cuenta lenta (4 cuentas hacia abajo) y repita para 8 repeticiones antes de cambiar de lado.

Volver Superset - Alternando la fila de la pesa de gimnasia

Fila de mancuerna alterna

Sostenga pesas de peso medio y doble hasta que la espalda esté paralela al piso, la espalda plana y los abdominales hacia adentro. Tire de ambos codos hacia arriba con un movimiento de remo para comenzar el ejercicio. Manteniendo el brazo izquierdo en su lugar, baje el brazo derecho hacia el piso. Aprieta la espalda para jalar el brazo hacia arriba y luego baja el brazo izquierdo. Continúa alternando filas en cada brazo durante 10 repeticiones (una repetición incluye los brazos derecho e izquierdo).

Volver Superset - Barbell High Row

Barbell High Row

Sostenga una barra de pesas medias con las manos abiertas y inclínese hacia adelante hasta que la espalda quede paralela al piso, los abdominales se acoplen y la espalda quede plana. Aprieta la parte superior de la espalda para tirar del peso hacia el pecho. Baja y repite durante 15 repeticiones. Mantenga los abdominales contraídos y doble las rodillas según sea necesario para apoyar la espalda baja

Repita el Superconjunto Back 1-2 veces con un descanso de 30-60 segundos entre series

Superconjunto de hombro - Tirón alto (opcional)

Tirón alto (opcional)

Sostenga una pesa mediana con ambas manos, con los pies separados al ancho de la cadera. Agáchate, manteniendo los brazos rectos, el torso en posición vertical y los abdominales apoyados. Empuje las caderas hacia arriba y párese mientras levanta el timbre y levanta los codos por encima de los hombros. Mantenga el peso cerca del cuerpo y use el poder de sus caderas para levantar el peso, en lugar de sus brazos. Baje y repita durante 12 repeticiones..

Superconjunto de hombro - Prensa superior negativa

Prensa de arriba negativa

Sostenga una barra pesada con las manos más anchas que los hombros, los codos doblados y la barra delante de la barbilla. Presione el peso sobre la cabeza, sin arquear la espalda, en una cuenta. Baje el peso hacia abajo por 4 cuentas. Sostenga brevemente y repita durante 10 repeticiones.

Superconjunto de hombro - Arnold Press con prensa superior alterna

Arnold Press con Alternativa Overhead Press

Siéntese y sostenga pesas medianas y pesadas con los codos doblados delante del cuerpo, las pesas hacia el pecho. Presione los pesos hacia arriba mientras gira las manos hacia fuera. Mantenga esa posición y baje el brazo derecho. Presiona el brazo derecho hacia arriba y luego baja el brazo izquierdo. Presione el brazo izquierdo hacia arriba y baje los pesos, girando las manos hacia atrás para comenzar. Repetir para 8 repeticiones.

Superconjunto de hombro - Fila vertical

Fila vertical

Sostenga un peso medio-pesado con las manos juntas y levante el peso hasta la mitad del pecho, dirigiendo los codos y enfocándose en la parte superior de la espalda y los hombros. Baja y repite para 12 repeticiones..

Repita el Superconjunto de hombro 1-2 veces con un descanso de 30 a 60 segundos entre series

Superset de bíceps - Curl de martillo con sentadilla de poder

Curl de martillo con Power Squat

Sostenga pesos pesados con ambas manos. Gire las pesas ligeramente hacia atrás mientras se agacha, impulsando las pesas hacia adelante en una curva de martillo mientras se agacha lo más bajo posible. Levántate mientras bajas las pesas y repite para 12 repeticiones..

dieciséis

Biceps Superset - Rizos de barra negativa

Rizos de barra negativa

Sostenga una barra de peso medio con las manos descansando justo fuera de las caderas. Levante el peso en un rizo en una cuenta. Baje el peso de nuevo lentamente hacia abajo para 4 cuentas. Repetir durante 12 repeticiones. Los brazos derecho e izquierdo).

Superset de bíceps - Rizos de mancuerna alternantes

Rizos con mancuernas alternos

Sostenga pesos pesados, con las palmas hacia afuera. Enrolla el brazo derecho hacia arriba, llevando el peso hacia el hombro. Baje la espalda y repita con el brazo izquierdo. Continuar alternando lados durante 12 repeticiones (una repetición incluye

Repita Biceps Superset 1-2 veces con un descanso de 30 a 60 segundos entre series.

Tríceps Superconjunto - Flexiones de tríceps

Flexiones de tríceps

Acuéstese sobre la pelota, colocándola debajo de la parte media de los muslos. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros y colóquelas justo debajo del pecho. Doble los codos y manténgalos cerca del cuerpo y mirando hacia la parte posterior de la habitación mientras baja hacia arriba en un movimiento hacia arriba en un movimiento de balancín (es decir, no se doble en las caderas). Empuje hacia atrás para comenzar y repita 15 repeticiones.

Superconjunto de tríceps - Prensa de banco de agarre estrecho

Prensa de banca cerrada

Acuéstese en un banco y sostenga una barra pesada con las manos separadas al ancho de los hombros, con las palmas hacia fuera. Doble los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo, y bájelos hasta justo debajo del torso, colocando la barra sobre la caja torácica. Contraiga los tríceps para empujar las pesas hacia atrás, manteniendo el peso centrado sobre el torso. Repetir para 12 repeticiones..

Superconjunto de tríceps - Equilibrio de una pierna con retroceso de tríceps

Equilibrio de una pierna con retroceso de tríceps
Párese en la pierna derecha y tome la pierna izquierda recta detrás de usted, con la pierna y el torso paralelos al piso. Lleve el codo derecho hacia arriba junto a su torso mientras sostiene un peso y, manteniendo el equilibrio, extienda el codo hasta que el brazo quede recto contrayendo los tríceps. Mantenga esta posición durante 12 sobornos antes de cambiar de lado..

Repita el Superconjunto de tríceps 1-2 veces con un descanso de 30 a 60 segundos entre series

Fuerza superior del cuerpo y entrenamiento de fuerza