Parte superior del cuerpo de entrenamiento cardio circuito

Si no tiene tiempo para entrenamientos largos en el gimnasio, pero necesita quemar calorías y tensar la parte superior del cuerpo, este entrenamiento de la parte superior del cuerpo es para usted..

Este entrenamiento de circuito se puede realizar en casa en unos 30 minutos. El entrenamiento se enfoca en el pecho, la espalda, los hombros y los brazos para ayudarlo a obtener una parte superior del cuerpo más delgada y firme..

Además, cada ejercicio de la parte superior del cuerpo incluye movimientos de todo el cuerpo que ayudan a elevar el ritmo cardíaco. Estos intensos intervalos aeróbicos elevan su ritmo cardíaco y lo ayudan a quemar más grasa y calorías.

El entrenamiento se mueve rápidamente para que puedas realizar más en menos tiempo.

Precaución

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones..

Equipo necesario

Mancuernas en una variedad de pesas, una barra, una banda de resistencia, una bola med ponderada y un escalón o plataforma. Temporizador o cronómetro (como el temporizador de un teléfono inteligente o un reloj de fitness).

Consejos Pro:

• Calienta durante 5-10 minutos con actividades cardiovasculares ligeras a moderadas.
• Intenta realizar los ejercicios sin hacer pausas entre cada actividad..
• Si eres un principiante, completa un circuito completo como ejercicio. Si tiene más tiempo o si es un deportista intermedio o avanzado, complete hasta tres circuitos completos como ejercicio..
• Intente usar suficiente peso o resistencia para que solo pueda completar el número sugerido de repeticiones. Si el ejercicio se siente demasiado fácil, agregue más peso..
• Termine el entrenamiento con unos minutos de actividad fácil, como trotar con facilidad, caminar y estirarse..

Alpinistas

Comience en una posición de pushup en el suelo. Alterne acercando las rodillas hacia su pecho en un movimiento de carrera. Muévete tan rápido como puedas. Repite el movimiento durante 60 segundos..

Med Ball Push Ups

Comience en una posición de pushup. Los principiantes pueden bajar las rodillas hasta el suelo. Los deportistas intermedios a avanzados deben elevarse de las manos a los dedos de los pies. Coloque un balón medicinal bajo una mano..

Ahora baja tu cuerpo en un pushup. Mientras empujas hacia arriba, rueda la pelota por el piso y colócala debajo de la otra mano. Completa otro pushup y continúa alternando bandos. Haz tantas repeticiones como puedas en 60 segundos.

No med ball? ¡No te saltes este movimiento! Simplemente hacer flexiones sin el balón med.

Lunge frontal con prensa de pecho

Comience de pie con una banda de resistencia asegurada al nivel del pecho desde atrás. Avanza hacia una estocada mientras presionas un brazo hacia delante en una presión de pecho. Regresa a tu posición inicial. Repetir 20 veces, alternando lados..

No hay banda? No hay problema. Simplemente haz zancadas para mantener la frecuencia cardíaca elevada.

Jacks saltarines con lat pulls

Sostenga una banda de resistencia en ambas manos sobre la cabeza y prepárese para realizar saltos. Cuando saltes los pies, lleva los brazos hacia abajo y hacia afuera, hacia los lados. Sentirás los músculos de la espalda (el dorsal ancho) apretando para realizar este ejercicio. Salta los pies hacia atrás juntos, y regresa los brazos por encima. Repite la secuencia durante 60 segundos..

Barbell High Row

Comience a pararse con los pies a la distancia de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una barra con las manos a la distancia de los hombros y relajado debajo de sus hombros. Inclínese hacia delante en las caderas, hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al piso. Mantenga los abdominales enganchados y trate de mantener su espalda larga y plana.. 

Manteniendo fuerte la parte superior de la espalda, tire de la barra hacia el pecho. Baje la barra y repita. Mantenga los abdominales contraídos y las rodillas flexionadas (según sea necesario) para apoyar la espalda baja. Repetir 15 veces. 

No hay barra? No hay problema. Haz este ejercicio sosteniendo una mancuerna en cada mano..

Lunge lateral con fila de brazo

Comenzar de pie con los pies a la distancia de la cadera separados. Coloca una mancuerna en cada mano. Mientras da un gran paso a la derecha hacia una posición de estocada lateral, levante las pesas hacia arriba con un movimiento de remo que termina al nivel del pecho. Pise el pie derecho hacia atrás para encontrarse con el izquierdo mientras regresa los brazos a la posición inicial. Repetir 20 veces alternando lados..

Posición en cuclillas lateral con una prensa de hombro

Comenzar de pie con los pies a la distancia de la cadera separados. Coloque una mancuerna en cada mano y levante los brazos hasta el nivel de los hombros para que los codos estén en línea con los hombros y las manos estén orientadas hacia adelante (similar a la forma de un poste)..

Da un gran paso hacia la derecha en una posición en cuclillas que sostiene tu posición de poste de portería. Mientras pones el pie derecho de vuelta al centro, presiona los brazos sobre la cabeza. Baje las pesas cuando salga a la izquierda y luego vuelva a presionar las pesas sobre su cabeza al volver a centrar las piernas. Completa 20 repeticiones, lados alternos..

En cuclillas con cruz de hierro

Comenzar de pie con los pies a la distancia de la cadera separados. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos delante del cofre, con las palmas enfrentadas. Ahora extienda los brazos hacia los lados, manteniendo los codos suaves pero extendidos. Tu cuerpo debe estar en una posición T.

Con las bisagras en las caderas, baje el cuerpo a una posición de cuclillas. A medida que bajas tus caderas, regresa tus brazos al frente de tu pecho con las palmas una frente a la otra. Ahora, vuelva a poner su cuerpo en posición de pie y vuelva a colocar los brazos en la posición T. Repite el movimiento, cerrando y abriendo los brazos con cada sentadilla. Repetir 15 veces.

Curl de bíceps sobre el paso

Párese al lado de un escalón o plataforma. Pon el pie derecho encima. Coloque una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos hacia abajo a los lados con las palmas hacia el frente.

Salta o camina sobre la plataforma moviéndote hacia la derecha mientras completas una curva de bíceps. Ahora debería estar al otro lado del banco con el pie izquierdo listo para pasar por encima de la plataforma. Continúa pasando por encima, completando rizos de bíceps con cada repetición. Agrega un salto para más intensidad si lo deseas. Repetir durante 60 segundos..

Curl de martillo con sentadilla de poder

Comenzar de pie con los pies a la distancia de la cadera separados. Sostenga un peso pesado en cada mano, con las palmas hacia adentro hacia su cuerpo.

Mientras bajas tu cuerpo en una posición en cuclillas, impulsa las pesas hacia adelante en una curva de martillo, manteniendo las palmas hacia adentro y los codos cerca de tu torso. Levántate mientras bajas las pesas y repite para 12 repeticiones..

Dips de tríceps con extensiones de pierna

Siéntese en un escalón o silla, manteniendo las manos cerca de las caderas. Deslice las caderas de la superficie para que tenga que estabilizar su peso con los brazos.

Extiende la pierna derecha (sacando el pie del suelo). Ahora dobla los codos para bajar el cuerpo unos centímetros. Pulse arriba. Cuando llegues a la posición inicial, cambia de pierna y repite. Lados alternos durante 30-60 segundos.