Entender el volumen y la intensidad en el entrenamiento con pesas
En el entrenamiento con pesas, volumen es el término usado para describir la cantidad de trabajo que realiza, como el número de repeticiones (repeticiones) que realiza en un ejercicio. Por el contrario, intensidad describe la dificultad y el ejercicio, generalmente según la cantidad de peso que levanta.
Tomemos como ejemplo el peso muerto. Si haces cinco repeticiones con una barra de 100 libras y aumentas a 10 repeticiones, habrás aumentado el volumen. Si mantiene las repeticiones pero aumenta el peso de la barra a 150 libras, habrá aumentado la intensidad..
Si bien puede suponer que ambos escenarios ofrecen los mismos resultados, los resultados en términos de crecimiento muscular y estado físico son en realidad muy diferentes..
Volumen vs. Intensidad
Hablando en términos generales, usted se enfocaría en aumentar su volumen de ejercicio para mejorar su condición física y resistencia. Para construir masa muscular magra y fuerza, aumentarías la intensidad..
Esta no es una regla de cortar y secar. Claramente, cualquier ejercicio que hagas mejorará tu condición física, resistencia, masa muscular y fuerza en diversos grados. Pero, en última instancia, no puedes hacer crecer tus músculos simplemente aumentando las repeticiones o mejorando tu resistencia si no hacer aumenta tus repeticiones.
En este caso de peso muerto, por ejemplo, un mayor volumen y una carga constante obligarán a su corazón y pulmones a trabajar más. A medida que se adapte a los cambios en el volumen, su condición cardiovascular y resistencia mejorarán invariablemente. Puede ganar un poco más de fuerza y volumen, pero no lo suficiente como para aumentar significativamente el tamaño muscular.
Por otro lado, si aumentas el peso del levantamiento y mantienes las repeticiones iguales, construirás músculo más rápido pero harás poco para mejorar tus pulmones y la función cardíaca. La resistencia se desarrolla forzando a tu corazón a trabajar más duro de lo que está acostumbrado. Mantener a los representantes igual hará poco para cambiar esto.
Medición de volumen e intensidad
El volumen se puede medir por las horas y los minutos que entrena en el nivel más alto (como en una cinta de correr) o el número de series y repeticiones que hace en un entrenamiento. Si realiza entrenamiento híbrido, como los circuitos o intervalos, el volumen puede incluir tanto la duración como las repeticiones..
Por el contrario, la intensidad se mide ya sea el peso que levanta o el ritmo en el que realiza un ejercicio (como correr o nadar).
En este último caso, la tasa de esfuerzo percibido (RPE) se puede usar como una guía general para los niveles de intensidad. El RPE a menudo se mide en una escala de 1 a 10, con 1 para no actividad / sentado y 10 para el esfuerzo máximo. La intensidad también se puede medir en una escala de Borg de 6 a 20, que proporciona una estimación aproximada de su ritmo cardíaco cuando se multiplica por 10.
Medición de los niveles de aptitud
Si bien la masa muscular es relativamente fácil de medir, su nivel de condición física real se basa en múltiples factores, a saber, qué tan bien responden su corazón y sus pulmones al esfuerzo físico intenso.
Como regla general, la intensidad de un entrenamiento se describe como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (MHR). El MHR es la cantidad máxima de latidos del corazón que experimenta durante un minuto de esfuerzo intenso.
Puedes estimar tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220 (aunque esto puede ser muy impreciso para aquellos que están extremadamente en forma o que son extremadamente inadecuados).
Para una evaluación más precisa, puede realizar una prueba de esfuerzo en la cinta rodante bajo la supervisión de un médico o fisiólogo deportivo. La misma prueba también puede determinar su VO2 máx (la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso). Los aumentos en el VO2 máx. Confieren para aumentar la capacidad pulmonar y la resistencia.
¿Qué es el protocolo de prueba Bruce Treadmill??En última instancia, la respuesta de su corazón a la intensidad y el volumen de un entrenamiento establecerá su nivel de condición física. Sea cual sea su MHR base, puede mejorar su estado físico general al aumentar la duración y la intensidad de una actividad.
Para mejorar su condición cardiovascular, debe aspirar al 65 a 75 por ciento de su MHR. En este nivel, estás mejorando tu condición física aeróbica (la capacidad de tu cuerpo de usar oxígeno para alimentar los entrenamientos).
Si está excepcionalmente en forma, puede entrenar entre el 80 y el 90 por ciento de su MHR. Esto invariablemente lo colocará en un estado anaeróbico en el que su cuerpo utiliza glucógeno almacenado sus músculos en lugar de oxígeno para alimentar el ejercicio.
Mientras se encuentra en un estado anaeróbico, ocurre algo interesante: no solo mejora la función cardíaca y pulmonar, sino que también estimula el crecimiento muscular mejor que el ejercicio aeróbico solo..
Es esta combinación de volumen (medida por la duración) e intensidad (medida por el ritmo) la que puede ayudarlo a lograr el crecimiento muscular y la salud cardiovascular, todo al mismo tiempo..
