Entrenamiento corporal total con bandas en la pelota

Estos ejercicios son ejemplos de movimientos que puede probar con el kit de resistencia de la bola de equilibrio, una serie de correas que se ajustan sobre su bola y le proporcionan dos bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza. Tener las bandas adheridas a la pelota permite una amplia variedad de ejercicios sin necesidad de accesorios de puertas u otros extras que a menudo son necesarios para el trabajo de la banda.

Prensa de pecho

Acuéstate sobre la pelota con las bandas a cada lado. Ruede hacia adelante y apriete la culata para mantener las caderas hacia arriba. Sostén las asas y presiona los brazos hacia arriba y sobre tu pecho. Dobla los codos para bajar la espalda (no más abajo que los hombros).

Fila de asientos

Apoya la pelota contra una pared con bandas a cada lado. Apoye los pies contra la pelota con las rodillas dobladas y siéntese derecho, con las manijas en ambas manos. Manteniendo el torso recto y los abdominales enganchados, apriete los omóplatos mientras dobla los codos, tirando de ellos justo detrás del torso. Suelte y repita, manteniendo las piernas activas para que la bola no se mueva..

Fila alta

En la misma posición que la Fila de asientos, comience con los brazos estirados al frente, con las palmas hacia abajo. Apriete los omóplatos mientras jala los brazos hacia atrás, los codos doblados a 90 grados y paralelos al piso. Tire de los codos hacia atrás hasta que hayan pasado el torso (mantenga los hombros hacia abajo) y suéltelos hacia atrás para comenzar.

Mosca inversa

En la misma posición que la Fila alta, comience con los brazos paralelos entre sí, con las palmas hacia adentro. Manteniendo los codos ligeramente flexionados y en una posición fija, abra los brazos hacia los lados (no pase del nivel de los hombros), apretando los hombros cuchillas juntas. Es posible que necesite ajustar la tensión de las bandas para este ejercicio.

Press de hombros

Siéntate en la pelota con bandas a cada lado. Mantenga los abdominales enganchados y agarre los mangos, levante las manos sobre sus hombros. Sentado erguido, presiona los brazos hacia arriba y sobre tu cabeza. Suelte de nuevo para comenzar y repita.

Elevación frontal

Gira la bola para que una de las bandas de resistencia esté directamente debajo de ti. Agarre el asa y, manteniendo el torso recto, levante el brazo hacia arriba hasta que esté al nivel de los hombros. Baje y repita para todas las repeticiones y luego cambie los brazos..

Extensión de tríceps

Tenga la pelota en la misma posición que en la elevación frontal, pero saque la banda por la parte posterior para que quede detrás de su cabeza. Sujete el asa con la mano derecha, el codo doblado a 90 grados (la palma de la mano debe quedar hacia atrás y estar detrás de la cabeza). Contraiga el tríceps para presionar el brazo recto, manteniendo el codo en una posición fija. Baje y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado..

Flexiones de bíceps

Con la pelota contra una pared y bandas a cada lado, recuéstate en el suelo con los pies presionando la pelota. Sujetando las asas, doble las manos hacia los hombros (sin permitir que los codos se apoyen o empujen hacia el piso). Suelte y repita. Para mayor dificultad, coloca los talones en la pelota y haz el movimiento con tu cuerpo en posición de puente.

Sentadillas

Coloque sus pies en los mangos de las bandas de resistencia y estire la bola hasta que quede apoyada detrás de su espalda. Tenga cuidado aquí ya que es fácil perder el control de la pelota. Camine los pies un poco y bájese en una sentadilla, usando su cuerpo para mantener la pelota en su lugar. Presiona back up para comenzar y repetir.

Levantamiento lateral de piernas

Acuéstese de lado sobre la pelota con una banda de resistencia debajo de la pelota y saliendo por el lateral. Coloque el pie superior dentro del mango y estire la pierna hacia afuera. Sin colapsar la parte superior del cuerpo, levante la pierna superior unos centímetros del piso en un levantamiento de piernas. Baje (sin apoyar el pie en el piso) y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

Patadas de piernas

En la misma posición que el Levantamiento de piernas con el pie dentro del mango, simplemente gíralo para que estés boca abajo sobre la pelota. Empuje la pierna hacia atrás hasta que esté al nivel de las caderas. Baje y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de pierna..

100s

Coloque sus pies justo debajo de los ganchos de la banda de resistencia y agarre las asas. Aprieta la pelota con los pies, endereza las piernas y los brazos estirados para que queden suspendidos sobre el piso. Retira la cabeza y los hombros superiores de la colchoneta y pulsa los brazos 100 veces (inhalando durante 5 pulsos y exhalando durante 5 pulsos). Realmente aprieta la pelota o la perderás..

Pautas y consejos:

Haga todos los ejercicios para un entrenamiento total del cuerpo o divida la rutina en superior o inferior
Principiantes, realice una serie de 12-16 repeticiones de cada ejercicio, saltándose los movimientos más difíciles (como los 100)
Intermedio / Avanzado, realiza 1-3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio
Para grupos musculares más grandes (como el pecho y la espalda) cree más tensión en las bandas moviéndolas a los agujeros más cerca de la bola.
Siempre apoya la pelota contra algo para ayudar a controlarla. A medida que te haces más fuerte, puedes alejar la pelota para agregar intensidad..
Si necesita más tensión en las bandas, también puede envolverlas alrededor de sus manos hasta que tenga la tensión que necesita.
Calentamiento con cardio antes del entrenamiento.
Consulte con su médico si nunca ha hecho ejercicio antes o tiene alguna condición médica o lesiones