Entrenamiento de Body Superset Blast Total
Este estallido corporal total es uno de mis favoritos para trabajar todo el cuerpo: glúteos, caderas, muslos, pecho, espalda, hombros y brazos..
Los ejercicios se realizan en un formato de superconjunto: ejercicio 1 seguido de ejercicio 2 sin descanso entre ellos, y muchos ejercicios incluyen cambios de ritmo para agregar intensidad. Si tienes más tiempo, repite cada superconjunto 2-3 veces.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna afección, enfermedad o lesión.
Equipo
Barra (puede colocar pesas aquí si es necesario), varias pesas pesadas, un escalón o un banco y una pelota de ejercicios
Cómo
- Calienta con 5 o más minutos de cardio.
- Principiantes: si estos movimientos son demasiado avanzados, pruebe uno de estos ejercicios para principiantes
- Completa los ejercicios en cada superconjunto uno tras otro sin descanso entre ellos.
- Repita cada superconjunto 1-3 veces
- Modificar o sustituir movimientos según sea necesario
- Este ejercicio es para deportistas int / adv que están familiarizados con estos ejercicios. Si no está seguro acerca de la buena forma, sustituya otros ejercicios u omita algo con lo que no se sienta cómodo.
Superset 1: Barbell Squats
Utilice una barra pesada o pesas. Realice 8 sentadillas regulares (aproximadamente 2 conteos hacia arriba y hacia abajo) seguidas de 8 sentadillas lentas que solo llegan hasta la mitad.
Sentadillas divididas
Eleve el pie trasero y sostenga pesos pesados. Lunge (manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie) para 8, luego 8 pulmones lentos. Cambio de lados.
Repite sentadillas y zancadas 1-3 veces más
Superconjunto 2: Step Ups
Sosteniendo pesas o usando una banda, haga 16 pasos lentos y controlados con la pierna derecha, empujando hacia el talón. Repita en el lado izquierdo.
Peso muerto de rodilla doblada
En una postura amplia, coloque pesas pesadas en el piso entre los pies. Agáchese (rodillas detrás de los dedos de los pies y abdominales) y levante las pesas mientras se pone de pie. Agáchate, baja las pesas y levántate. Repetir para 16 repeticiones.
Repita el paso hacia arriba y el peso muerto de la rodilla doblada 1-3 veces más
Superconjunto 3: Rollos de isquiotibiales
Haga 8 rollos regulares de isquiotibiales en la pelota seguidos de 8 rollos lentos de isquiotibiales (4 contando, 4 contando).
Extensión de cadera en la bola
Acuéstate con las caderas sobre la pelota y los antebrazos en el suelo. Doble las rodillas para que las espinillas queden paralelas al piso y apriete los glúteos para levantar los pies hacia el techo. Haz 8 pulsos regulares y 8 lentos..
Repita los rollos y las extensiones de los músculos isquiotibiales 1-3 veces más.
Superset 4: Ball Pushups
En una pelota o en el piso, haga 8 flexiones regulares seguidas de 8 flexiones lentas: 4 cuentas atrás y 4 cuentas arriba.
Mosca de pecho - Un brazo
En una pelota o banco, sostenga un peso y haga 12 moscas lentas con un brazo. Cambiar de lado y repetir.
Repetir flexiones y moscas 1-3 veces más
Superconjunto 5: doblado sobre filas de barra
Sostenga una barra pesada y incline hacia adelante. Tire del peso hacia el ombligo apretando la espalda durante 8 repeticiones. El do 8 repeticiones lentas - 4 cuenta hacia arriba, 4 cuenta hacia abajo.
Fila de un solo brazo
Sostenga un peso pesado y haga 4 filas con mancuernas con el brazo derecho seguido de 2 filas lentas (4 cuentas hacia arriba, 4 cuentas hacia abajo). Repite esa serie (4 regulares, 2 lentas) 3 veces y cambia de lado..
Repite filas de barra y filas de mancuernas 1-3 veces más
Superconjunto 6: Arnold Press
Sostenga las pesas delante del pecho, los codos doblados. Estire los codos y levante los pesos por encima de la cabeza mientras gira las palmas hacia afuera, repitiendo 16 repeticiones.
Un brazo de elevación lateral en la bola
Ya sea en la bola o de pie, haga 8 elevaciones laterales con el brazo derecho seguido de 4 pulsos lentos en la parte superior del movimiento. Repetir en el otro brazo..
Repetir prensas y aumentos laterales 1-3 veces más.
Superconjunto 7: Inclinación de rizos en la bola
En una posición inclinada en una pelota o banco, haga 8 rizos de bíceps seguidos por 4 rizos comenzando por la parte inferior y subiendo hasta la mitad y luego 4 rizos comenzando desde la parte superior hasta la mitad..
Barbell bíceps rizos
Con una barra mediana, haz 8 rizos de bíceps seguidos de 4 rizos comenzando por la parte inferior y subiendo hasta la mitad y luego 4 rizos comenzando desde la parte superior hasta la mitad..
Repita los rizos de inclinación y los rizos con barra 1-3 veces más
Flexiones de tríceps
En una pelota o en el piso, haga 8 flexiones de tríceps (con las manos juntas y debajo de los hombros) seguidas de 8 flexiones lentas: 4 conteos hacia arriba, 4 conteos hacia abajo.
Trituradoras de cráneo
Con una barra de pesas mediana o mancuernas, haga 12 trituradoras de cráneo lentas - 4 cuentas hacia arriba, 4 cuentas hacia abajo.
Repita las flexiones de brazos y las trituradoras de cráneo 1-3 veces más
