Rutina de entrenamiento de empuje de cuerpo total
Este ejercicio consiste en ejercicios de empuje dirigidos a los quads, los muslos externos, el pecho, los hombros y el tríceps. Alterna este ejercicio con el ejercicio de tracción, que se dirige al trasero, los isquiotibiales, la espalda y los bíceps para apuntar a todos los músculos del cuerpo.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones..
Equipo necesario
Varios mancuernas ponderadas, una pelota de ejercicios.
Cómo
- Caliéntese con unos minutos de ejercicio cardiovascular ligero o haciendo un conjunto de calentamiento de cada ejercicio con un peso ligero.
- Realice cada ejercicio durante 1-3 series, descansando entre 30 y 60 segundos entre cada ejercicio o haciendo ejercicios en un formato de circuito, haciendo cada ejercicio uno tras otro y repitiendo el circuito 1-3 veces.
- Recuerda usar suficiente peso para que SOLO puedas completar las repeticiones deseadas.
Sentadillas
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo pesas sobre los hombros o a los costados. Doble las rodillas y bájese en una posición en cuclillas lo más que pueda, asegurándose de que sus rodillas no estén sobre sus dedos del pie. Empuje a través de los talones y tope para pararse y repetir..
Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones
Repetir 1-3 veces
Estocadas inversas
Párese con los pies juntos, pesas en la mano. Retroceda unos 3 pies con el pie derecho y doble las rodillas en una estocada, manteniendo ambas rodillas en ángulos de 90 grados y la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Empuje a través de los talones para levantarlo hacia atrás, haciendo que el pie retroceda para comenzar. Repita para el número de repeticiones y cambiar las piernas.
Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones
Repetir 1-3 veces
Extensiones de pierna avanzadas en la pelota
Acuéstese con el balón apoyando la cabeza y los hombros, las caderas levantadas en posición de puente. Extienda la pierna derecha hasta que la rodilla esté recta (manténgala nivelada con la rodilla izquierda), bájela y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado. Para una versión más fácil, siéntate en una pelota o silla..
Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones.
Repetir 1-3 veces
Levantamiento de la pierna del muslo externo
Acuéstese de lado sobre la pelota con el torso apoyado y la pierna inferior doblada en el piso. Sostenga un peso liviano en el muslo externo de la pierna superior (opcional) y levante la pierna unos centímetros, manteniendo la cadera, la rodilla y el tobillo alineados y mirando hacia adelante.
Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones
Repita el ejercicio 1-3 veces
Lagartijas
Póngase en posición de flexión (con las rodillas o los dedos de los pies) y mantenga los abdominales hacia adentro cuando doble los codos y baje hacia el piso con la parte posterior plana. Empuje hacia atrás y repita.
Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones
Repetir 1-3 veces
Prensas de pecho sobre la bola
Acuéstese sobre una pelota o banco con la cabeza y el cuello apoyados. Comience con los pesos hacia arriba sobre el pecho. Dobla los codos y los brazos hacia abajo, no más abajo que los hombros, las muñecas rectas. Levante hacia atrás para comenzar y repita.
Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones
Repetir 1-3 veces
Press de hombros
Siéntese en una pelota o párese y comience levantando los pesos junto a las orejas, con las palmas hacia afuera. Contraiga los hombros para empujar las pesas hacia arriba y ligeramente hacia adelante (debe verlas por el rabillo del ojo). Baje la espalda hasta el nivel de los hombros y repita.
Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones
Repetir 1-3 veces
Elevaciones frontales
Sostenga las pesas delante de los muslos y levante los brazos hasta el nivel de los hombros, con los codos ligeramente flexionados. Bajar y repetir.
Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones
Repetir 1-3 veces
Kickbacks de tríceps
Párese con los pies separados al ancho de la cadera y inclínese hacia delante desde las caderas, la espalda plana y los abdominales hasta que su torso quede paralelo al piso (o más alto si le duele la espalda o los isquiotibiales están apretados). Comience con los codos doblados y tirados hacia la caja torácica. Aprieta los tríceps y estira el codo, levantando pesas detrás de ti. Bajar y repetir.
Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones
Repetir 1-3 veces
Flexiones de tríceps de un brazo
Acuéstese sobre el lado izquierdo, las caderas y las rodillas apiladas. Envuelva el brazo izquierdo alrededor del torso para que la mano izquierda se apoye en la cintura derecha. Coloque la mano derecha en el piso frente a usted, con la palma paralela al cuerpo. Aprieta el tríceps y empuja tu cuerpo hacia arriba. Bajar y repetir antes de cambiar de lado..
Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones
Repetir 1-3 veces
