Entrenamiento con mancuernas de cuerpo total

Este entrenamiento para todo el cuerpo es perfecto para principiantes, deportistas en el hogar o cualquier persona que quiera un entrenamiento simple que se centre en todos los músculos principales del cuerpo: glúteos, muslos, caderas, espalda, pecho, hombros y brazos. El entrenamiento está lleno de clásicos probados y verdaderos, desde sentadillas y zancadas hasta flexiones, y todo lo que necesitas son algunos juegos de pesas para comenzar..

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones..

Equipo necesario

Varias mancuernas ponderadas, una barra o un palo (por ejemplo, una escoba o una barra ligeramente pesada) y una colchoneta.

Cómo

• Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero, como caminar en el lugar o hacer saltos.
• Principiantes: realice 1 serie de 12 repeticiones de cada ejercicio, descansando durante unos 30 segundos entre los ejercicios. La regla general es usar un peso que sea lo suficientemente pesado como para que solo puedas completar el número deseado de repeticiones con buena forma. Pero si eres un principiante, está bien usar un peso que te desafíe.  

• Para progresar, agregue un juego cada semana (hasta 3 juegos), descansando entre 30 y 45 segundos entre los ejercicios.
• Para los deportistas más avanzados, haz hasta 3 series de 12 repeticiones, usando el peso suficiente para que solo puedas completar 12 repeticiones.
• Haga este ejercicio de dos a tres días a la semana no consecutivos, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, combine este ejercicio con cardio regular y una dieta saludable y baja en calorías.
• Para más desafíos, prueba la fuerza corporal total intermedia, que incluye ejercicios más difíciles.

1

Sentadillas

Párese con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga el peso sobre los hombros o a los costados. Manteniendo los abdominales enganchados, flexiona las rodillas como si te estuvieras recostando en una silla detrás de ti. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies y la espalda recta. Empuje los talones para pararse y repetir..

Peso sugerido: 5 a 20 libras para las mujeres, 8 a 35 libras para los hombres

Reps / Sets: 12 repeticiones, 1 a 3 series

2

Bisagras de cadera

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y coloque una barra o palo de escoba detrás de la cabeza, sosteniéndolo con una mano por encima de la cabeza y el otro extremo en la parte baja de la espalda. El bastón debe estar en contacto con la cabeza, entre los hombros y el coxis. Coloque el peso sobre sus talones y empuje las caderas hacia atrás mientras se desplaza hacia las caderas, doblando ligeramente las rodillas hasta que el torso se encuentre en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Mantenga el palo en contacto con los tres puntos durante el movimiento. Contrae los glúteos para que se pongan de pie, de nuevo manteniendo el bastón en contacto con la cabeza, los hombros y el coxis.. 

Reps / Sets: 12 repeticiones, 1 a 3 series

3

Filas con mancuernas

Para este ejercicio de espalda, doble la cintura en una bisagra de cadera a unos 45 grados al igual que el ejercicio anterior. El ejercicio se muestra con la espalda paralela al piso, pero si no puede hacerlo con una espalda plana, permanezca en un ángulo más alto. Asegúrese de que su pecho esté abierto y los hombros estén hacia atrás y sostenga pesas en cada mano. Aprieta la espalda mientras doblas los codos, tirando de ellos hacia el torso en un movimiento de remo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Peso sugerido: 8 a 15 libras para las mujeres, 10 a 30 libras para los hombres

Reps / Sets: 12 repeticiones, 1 a 3 series

4

Estocadas inversas

Si es necesario, use una pared o una silla para mantener el equilibrio, párese con los pies juntos y retroceda con el pie derecho, póngalo unos 3 pies por detrás y permanezca levantado sobre los dedos posteriores. Doble las rodillas y baje las caderas para que su pierna delantera quede paralela al piso. Mantenga la rodilla delantera colocada directamente sobre su tobillo (debería ver la punta de su zapato). Empuje a través del talón frontal, retroceda el pie derecho y repita durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

Reps / Sets: 12 repeticiones, 1 a 3 series

5

Prensas de arriba

Siéntese o párese con los abdominales enganchados, y coloque pesas sobre los hombros, manteniendo los codos doblados como si fueran postes de gol. Presiona los pesos sobre la cabeza sin arquear la espalda, concentrándote en los hombros. Bajar los codos hasta que los pesos estén al nivel del oído y repita.

Peso sugerido: 5 a 12 libras para las mujeres, 8 a 20 libras para los hombres

Reps / Sets: 12 repeticiones, 1 a 3 series

6

Estocadas laterales

Sal a la derecha, manteniendo la pierna izquierda recta y los dos pies apuntando hacia delante. Cuando su pie derecho toque el suelo, doble las caderas y empuje sus glúteos hacia atrás mientras mueve todo el peso hacia su pierna derecha. Continúe desplazando su peso sobre el pie derecho hasta que la espinilla esté casi vertical respecto al piso y la rodilla derecha esté alineada con los dedos de los pies, ambos talones planos. Empuje hacia el talón derecho mientras permite que su peso se desplace hacia su cadera derecha y repita en el otro lado. Esa es una embestida.

Reps / Sets: 12 repeticiones, 1 a 3 series

7

Rizos de martillo

Párese con los pies separados al ancho de la cadera, con los brazos extendidos hacia abajo, sosteniendo las mancuernas con las palmas hacia adentro. Apriete los bíceps para doblar las pesas hacia los hombros, manteniendo los codos inmóviles. Baje lentamente las pesas, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte inferior.  

Peso sugerido: 5 a 10 libras para las mujeres, 10 a 20 libras para los hombres

Reps / Sets: 12 a 16 repeticiones, 1 a 3 series

8

Lagartijas

Colóquese con las manos un poco más anchas que los hombros, las rodillas en el suelo y las piernas cruzadas. Mantenga su espalda plana y el torso contraído. Baje su cuerpo hacia abajo hasta que sus codos estén en ángulos de 90 grados. Empuje hacia atrás y repita. Puede agregar intensidad haciendo el ejercicio con los dedos de los pies si puede.

Reps / Sets: 12 a 16 repeticiones, 1 a 3 series

9

Extensiones de triceps

Acuéstese en el suelo y sostenga los pesos sobre su cabeza, con las palmas hacia adentro. Doble los codos y baje los pesos hasta que estén cerca de las orejas. Enderezar los brazos, apretar los tríceps y repetir..

Peso sugerido: 5 a 10 libras para las mujeres, 8 a 15 libras para los hombres

Reps / Sets: 12 repeticiones, 1 a 3 series