Top 10 entrenamientos de pecho para construir fuerza

Pushups - Pushups modificados

Uno de los ejercicios de pecho más comunes es el pushup. El pushup es una excelente manera de trabajar el cofre sin equipo. También es un favorito porque es un movimiento compuesto que involucra múltiples músculos y articulaciones. Eso significa que no solo funciona el tórax, también involucra los brazos, los hombros, el centro y las piernas. Esta versión modificada, sobre las rodillas, le da a la espalda y la parte superior del cuerpo un soporte extra. Si eres un principiante o no tienes tanta fuerza en la parte superior del cuerpo, este es un buen movimiento para comenzar.

1. Empieza a cuatro patas con las manos un poco más anchas que los hombros..
2. Camine las rodillas hacia atrás un poco para apoyar su peso en las manos y aplanar la espalda desde la cabeza hasta la parte posterior de las rodillas..
3. Tire de los abdominales y, manteniendo la espalda recta, doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia el piso hasta que los codos formen ángulos de 90 grados..
4. Empuje hacia atrás y repita para 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Consejos

• No dirijas con tu barbilla. Mantenga la cabeza hacia abajo para que su cuello quede alineado con el resto de su cuerpo durante el movimiento..
• Evite pegar la parte trasera hacia arriba para facilitar el ejercicio..

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Flexiones en la pelota

Una pelota de ejercicios puede agregar un elemento diferente a las flexiones tradicionales, haciéndolas más fáciles o más difíciles, dependiendo de dónde lo coloques. Esta versión se muestra con los pies apoyados en la pelota, que es un pushup más avanzado. Puedes hacer este movimiento más fácil moviendo la bola hacia arriba (de modo que las espinillas o los muslos descansen sobre la bola).

1. Arrodíllese en el suelo con la pelota delante de usted y gire hacia adelante, caminando las manos hacia donde pueda apoyar cómodamente su cuerpo con los abdominales, los hombros retraídos y el cuerpo en línea recta.
2. Coloque las manos un poco más anchas que los hombros y asegúrese de no estar hundido en el medio. Si es así, intente retroceder un poco para obtener más soporte.
3. Dobla los codos y baja hasta que los codos estén a unos 90 grados.
4. Presione Atrás para comenzar y repita para 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Consejos

• No dirijas con tu barbilla. Mantenga la cabeza hacia abajo para que su cuello quede alineado con el resto de su cuerpo durante el movimiento..
• Vuelva a colocar la pelota según sea necesario para brindarse más apoyo. Mantener la pelota debajo de las caderas o la parte superior de los muslos proporcionará el mayor apoyo para el cuerpo.
• Mantener el cuerpo en línea recta. No se hunda en el medio y no permita que suban los omóplatos. Su espalda superior debe ser plana..
• Para modificar, pruebe este movimiento sobre sus rodillas o sobre sus dedos de los pies.

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Lagartijas

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Míralo ahora: cómo hacer un push up

Para trabajar los músculos del pecho, así como los brazos y el centro, no hay nada como un buen push-up anticuado. Esta versión tradicional es una excelente manera de trabajar la parte superior del cuerpo sin equipo..

1. Póngase de rodillas, posicionando las manos un poco más anchas que los hombros..
2. Empuja las rodillas hacia arriba para que descanses sobre las manos y los dedos de los pies. Mantenga los abdominales enganchados y asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones..
3. Doble los codos y bájelos hasta que los codos estén a aproximadamente 90 grados.
4. Presione Atrás para comenzar y repita para 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Consejos

• No dirijas con tu barbilla. Mantenga la cabeza hacia abajo para que su cuello quede alineado con el resto de su cuerpo durante el movimiento..
• Evite hundirse en el medio. Si lo hace, lleve una o ambas rodillas al piso para darle más apoyo a la espalda. Fortalecer el núcleo puede ayudar a proporcionar más estabilidad..
• Para modificarlo, prueba este movimiento sobre tus rodillas..

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Pushup con una bola de medicina

Lo bueno de las flexiones, además de todos los músculos que trabajan, es que hay tantas variaciones que siempre puedes encontrar una versión que funcione para ti. Este ejercicio es excelente para la parte superior del cuerpo, pero también es excelente para el núcleo. Elevar una mano sobre un balón medicinal agrega un nuevo desafío, y rodar la bola de una mano a otra activa los abdominales y agrega un elemento dinámico que no se obtiene con las flexiones tradicionales.

1. Póngase en posición de flexión en las rodillas (más fácil) o en los dedos de los pies (más difícil). Asegúrese de que el cuerpo esté en línea recta con los abdominales y la espalda recta.
2. Coloque una mano en un balón medicinal y mantenga la otra en el suelo. Consigue tu equilibrio y baja en una pushup.
3. Empuje hacia atrás y haga rodar la pelota por el suelo hasta la otra mano y bájela hacia arriba.
4. Continúe rodando la pelota hacia adelante y hacia atrás para cada flexión durante 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Consejos

• A menudo puedes encontrar balones medicinales suaves que facilitan este movimiento..
• Mantener el cuerpo en alineación. Al elevar una mano, es posible que no tenga el mismo rango de movimiento, por lo que solo puede bajar tanto como pueda cómodamente..
• Mantener el cuerpo en línea recta. No se hunda en el medio y no permita que suban los omóplatos. Su espalda superior debe ser plana..

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Barra de press de banca

El press de banca es otro gran movimiento estándar para los músculos grandes del pecho. Los hombros y el tríceps también están involucrados en este ejercicio, lo que lo convierte en un movimiento compuesto. Para una variación, intente esto en un banco inclinado, que apuntará a la parte superior del cofre.

1. Acuéstate en un banco, en el escalón o en el suelo. Comience con la barra sobre el pecho, con los codos doblados. Coloca las manos en la barra un poco más ancha que los hombros..
2. Contraiga el cofre y empuje el peso hacia arriba sobre el cofre sin bloquear los codos en la parte superior.
3. Doble los codos y baje el peso hacia abajo hasta que los codos estén justo por debajo del nivel del pecho..
4. Repita para 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Consejos

• Mantén los abdominales contraídos durante todo el movimiento para proteger tu espalda..
• Mantenga el movimiento lento y controlado - trate de no usar el impulso.

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Prensa de pecho con mancuernas

Hacer una presión en el pecho con mancuernas en lugar de una barra puede agregar un elemento diferente a los ejercicios para el pecho, ya que ambos brazos ahora tienen que trabajar de forma independiente. Esto es genial para trabajar ambos lados del cuerpo, y la prensa de pesas para el pecho hace un buen complemento para el ejercicio con barra..

1. Acuéstese en un banco o escalón y comience con los pesos en cada mano hacia arriba sobre el pecho, con las palmas hacia afuera.
2. Dobla los codos y baja los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho (los brazos deben verse como postes de portería).
3. Presione las pesas hacia atrás sin bloquear los codos y júntelos..
4. Repita para 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Consejos

• Mantén los abdominales contraídos durante todo el movimiento para proteger tu espalda..
• Mantenga el movimiento lento y controlado e intente no utilizar el impulso.

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Prensa de pecho con bandas de resistencia

Usar una banda de resistencia es una excelente manera de apuntar el cofre de una manera diferente y cambiar las cosas cuando los ejercicios habituales se vuelven un poco aburridos. La banda puede hacer que este ejercicio se sienta más difícil, pero siempre tienes control sobre el nivel de tensión al acercarte o alejarte del centro de la banda..

1. Envuelve la banda alrededor de algo estable detrás de ti y sujeta las manijas con ambas manos para que las bandas corran por el interior de los brazos..
2. Colóquese lo suficientemente lejos (ya sea sentado o de pie) para que tenga tensión en las bandas.
3. Comienza el movimiento con los brazos doblados, las palmas hacia abajo..
4. Aprieta el pecho y presiona los brazos frente a ti, manteniendo la banda estable. No bloquee los codos.
5. Repita para 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Consejos

• No deje que los codos vayan demasiado atrás cuando introduzca los brazos. Esto podría forzar los hombros y desea mantener todo el trabajo en el pecho..
• Mantenga el movimiento lento y controlado - trate de no usar el impulso.
• Ajuste su posición o enrolle las bandas alrededor de sus manos si necesita más tensión.

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Mosca del pecho con mancuernas

La mosca del pecho es otra forma de trabajar los músculos principales del tórax con un enfoque en la parte externa del tórax. Las moscas son un buen complemento tanto para las pulsaciones del pecho como para las flexiones porque esos movimientos son compuestos; La mosca es un movimiento de aislamiento. Lo más probable es que necesite usar un peso más liviano para las moscas, y debe tener cuidado al bajar los brazos para evitar lastimar los hombros o perder el control de los pesos..

1. Acuéstate en el suelo, en el banco o en el escalón. Sostenga pesas sobre el pecho con las palmas enfrentadas.
2. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, baje los brazos hacia los lados y hacia abajo hasta que estén al nivel del pecho..
3. Mantenga los codos en una posición fija y evite bajar los pesos demasiado bajos.
4. Aprieta el pecho para que los brazos vuelvan a levantarse como si estuvieras abrazando un árbol..
5. Repita para 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Consejos

Haz este ejercicio sobre una pelota para añadir un desafío de equilibrio..

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Apretón de pecho con una bola de medicina

La compresión del pecho es un movimiento sutil y más de un ejercicio isométrico que trabaja los músculos del pecho y los hombros. Si bien este no es el ejercicio más intenso, es una excelente manera de calentar el pecho antes de otros ejercicios. O, puede agregar este movimiento al final de su trabajo de pecho para obtener un poco de fatiga adicional en el músculo.

1. Siéntese derecho sobre una pelota o una silla, la espalda recta y los abdominales en.
2. Sostenga un balón medicinal al nivel del pecho y apriete la bola para contraer el pecho.
3. Mientras continúas apretando la pelota, endereza los brazos lentamente, tomando la pelota delante de ti hasta que los brazos estén rectos.
4. Mantener una presión constante sobre el balón durante todo el movimiento..
5. Lleve la pelota hacia el pecho y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

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Prensa de pecho con mancuernas - alternando

Esta interesante variación de la tradicional prensa de pesas con pesas es más desafiante de lo que parece, especialmente si lo haces en una pelota de ejercicios. Al alternar los brazos, agrega una nueva dinámica al movimiento donde tiene que activar su núcleo para mantener el cuerpo estable. Al hacer esta versión, es posible que deba ir más ligero en los pesos. También puede intentarlo en un banco o en el piso antes de pasar a una pelota de ejercicios..

1. Acuéstese en un banco, peldaño, pelota o en el suelo. Comience con los pesos en cada mano hacia arriba sobre el pecho, con las palmas hacia fuera.
2. Mantenga el brazo izquierdo en su lugar mientras dobla el codo derecho y baje el brazo hacia abajo hasta que esté en o justo debajo del pecho (el brazo debe verse como un poste)..
3. Presione el brazo hacia atrás sin bloquear el codo, luego repita inmediatamente el movimiento en el brazo izquierdo mientras mantiene el brazo derecho en su lugar..
4. Continuar alternando los lados, activando los abdominales para evitar que el torso se mueva.
5. Repita para 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones en cada brazo.

Consejos

• Mantén los abdominales contraídos durante todo el movimiento para proteger tu espalda..
• Mantenga el movimiento lento y controlado - trate de no usar el impulso.