Superconjuntos y pirámides para construir fuerza y músculo
Sus objetivos de entrenamiento de resistencia podrían ser desarrollar fuerza, musculatura, esfuerzo atlético o pérdida de peso. Si has estado entrenando regularmente y estás listo para progresar, las técnicas como pirámides y superconjuntos podrían ser para ti. Sólo tenga en cuenta que pueden ser difíciles.
En resumen, los superconjuntos son series de ejercicios de entrenamiento con pesas que se realizan de forma secuencial sin descanso entre ellos. La ausencia de descanso esencialmente define superconjuntos..
Las pirámides implican comenzar bajo y terminar alto, o comenzar alto y terminar bajo, con una mayor o menor carga de peso.
Los culturistas pueden ser la audiencia principal para estas técnicas, pero desarrollarás fuerza. y Músculo con el trabajo duro. Así que si ese es tu objetivo, es un enfoque inteligente..
Superseries
No hay nada demasiado definitivo sobre los superconjuntos cuando se trata de instrucciones detalladas y los resultados que puede esperar. Hay muy pocos estudios medidos disponibles. Los culturistas tienden a jurar por super configuración para el crecimiento muscular. Para la pérdida de peso, se sabe que el trabajo y la intensidad adicionales en un entrenamiento de superconjunto aumentan el gasto de energía durante la sesión, y también después de la sesión como exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Los superconjuntos también aumentan la producción de lactato en comparación con los conjuntos tradicionales, una señal de que los músculos están trabajando muy duro.
Estas condiciones marcan las casillas para el crecimiento muscular, la sobrecarga metabólica y la producción de lactato..
Variaciones de Superconjuntos
Hay dos variaciones principales de superconjuntos. Primero, puedes superconfigurar un ejercicio que golpea el mismo Grupo muscular (agonista): diga flexiones de bíceps y flexiones de martillo. O puede reemplazar el ejercicio del grupo muscular agonista con un ejercicio que se dirige a un oponiéndose grupo muscular (antagonista). Por ejemplo, alternando ejercicios de pecho y espalda. Puede agregar variedad haciendo malabares con ejercicios compuestos y de aislamiento y juegos livianos y pesados primero y segundo. O puedes alternar entre ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo..
Conjuntos de agonistas y antagonistas
Los conjuntos de agonistas significan que golpeas el mismo grupo muscular o grupos con ambos conjuntos de ejercicios. Y, por supuesto, no hay descanso entre superconjuntos, por lo que trabajará muy duro, a veces hasta cerca del agotamiento anaeróbico. Un ejemplo de esto es trabajar a través de rizos con mancuernas seguidos de rizos con brazos de cable.
El otro tipo de superconjunto básico, el conjunto antagonista, golpea grupos musculares opuestos. Un ejemplo son las extensiones de pierna para los quads y las flexiones de pierna para los isquiotibiales. Cuando utiliza este tipo de superconjunto, no obtiene el mismo grado de estrés en un solo grupo muscular como lo haría con los conjuntos de agonistas. Los conjuntos antagonistas pueden seguir siendo buenos para la variedad de ejercicios, el gasto de energía y el ahorro de tiempo, pero no cumplen con los criterios de rendimiento para la construcción muscular que hacen los conjuntos agonistas..
Conjuntos de pre-escape y post-escape
Puedes hacer agonistas de dos maneras: pesada ligera o ligera pesada:
- Un ejercicio pesado seguido de un ejercicio más ligero (pre-escape) es el primer acercamiento a este tipo de superconjunto. Un ejemplo son 10 sentadillas a 150 libras seguidas de 10 extensiones de pierna a 100 libras sin descanso entre ellas..
- Haciendo un ejercicio ligero seguido de un conjunto pesado (post-escape) es la segunda opción. Un ejemplo son 10 filas dobladas con pesas de 25 libras seguidas de peso muerto rumano en 150 libras sin descanso entre series.
- Puede mezclar ejercicios de aislamiento con ejercicios compuestos o hacer ejercicios de aislamiento o compuestos para ambos conjuntos. Tenga en cuenta, sin embargo, que dos superconjuntos de ejercicios compuestos como la presión en las piernas y las sentadillas son pesados. Usa un observador cuando puedas.
Entrenamiento piramidal
El entrenamiento en pirámide es un enfoque escalonado para series y repeticiones. Una "pirámide" significa grande en la parte inferior y estrecha en la parte superior. Una "pirámide inversa" significa grande en la parte superior y estrecha en la parte inferior. En otras palabras, comienzas con fuerza y gradualmente disminuyes los pesos o repeticiones, o comienzas con poco peso y aumentas gradualmente el peso o repeticiones. También puede incluir ambos en un conjunto extendido.
Los superconjuntos y pirámides se denominan sistemas de sobrecarga. Si creas estrés metabólico en el tejido muscular, crecerá más. Sin embargo, este tipo de entrenamiento no llega al punto óptimo para aumentar la fuerza. La fuerza requiere activación neuromuscular, que responde mejor a cargas pesadas, bajas repeticiones y suficiente descanso entre series. Eso es lo que te hará más fuerte..
El entrenamiento de sobrecarga se realiza mejor dos o tres veces por semana y nunca en una sucesión diaria. Parte del protocolo es permitir que los músculos estresados sanen y se fortalezcan. Una vez por semana puede ser mejor para principiantes..
Calentamiento y enfriamiento
Un calentamiento debe incluir ejercicio aeróbico ligero y estiramiento suave durante 10 a 15 minutos.
Un enfriamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular en las horas posteriores al ejercicio. El entrenamiento con la pirámide y el superconjunto pueden hacer que te sientas adolorido, así que relájate con estiramientos ligeros, ejercicios de calistenia, con un poco de trabajo aeróbico moderado o con espuma.
