Variaciones en cuclillas para los bollos, caderas y muslos

 Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer. ¿Por qué? Una razón es que las sentadillas son un ejercicio compuesto de múltiples articulaciones que se dirige a todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, incluidas las caderas, los glúteos y los muslos..

Comience con la sentadilla básica y pruebe las otras variaciones de sentadilla para golpear diferentes áreas y mantener sus entrenamientos frescos y desafiantes..

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La sentadilla básica

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Mira ahora: Cómo hacer una sentadilla con forma perfecta

Esta versión, que no requiere pesas ni equipos (aparte de una silla, si se desea) es ideal para los principiantes, para cualquier persona con problemas de rodilla o para quienes tienen sobrepeso y necesitan un poco más de apoyo..

También es ideal para cualquiera que desee agregar más funcionalidad a sus vidas porque imita los movimientos que hacemos cada vez que nos sentamos o nos levantamos..

1. Si usa una silla, colóquela justo detrás de usted y párese frente a ella con los pies separados a la altura de la cadera o del hombro..
2. Contraiga los abdominales y manténgalos apretados mientras dobla las rodillas y se agacha lentamente hacia la silla.
3. Envíe las caderas hacia atrás mientras mantiene la cabeza hacia arriba y el torso recto. Puedes extender los brazos si eso ayuda con el equilibrio..
4. Haga una pausa aquí (o siéntese brevemente en la silla) y luego contraiga los glúteos para levantarse de la silla y comenzar a extender las piernas.
5. Extienda completamente las piernas hasta que esté en posición de pie, pero no trabe las rodillas.
6. Repita esto para 1-3 series de 10-16 repeticiones.
7. Si usas una silla, avanza hacia una variación más desafiante agachándote hasta que estés simplemente sobrevolando la silla pero sin estar completamente sentado. También puedes sostener pesos para mayor intensidad..
8. Asegúrate de enviar las caderas hacia atrás para evitar el dolor de rodilla..

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En cuclillas con una mancuerna

Una vez que puedas hacer más de 16 sentadillas en silla, es hora de progresar y agregar un reto a tus sentadillas. Una opción es mantener una mancuerna (o una pesa como se muestra aquí) mientras se agacha, lo que es una excelente manera de agregar intensidad sin poner ninguna carga adicional en la columna (como en las sentadillas con barra de pesas a continuación). Aquí está cómo hacerlo:

1. Párese con los pies a la altura de la cadera o del hombro..
2. Sostenga una mancuerna de peso medio frente a su cuerpo con los brazos rectos y los codos ligeramente flexionados.
3. Doblar las rodillas y bajar en una posición en cuclillas. Deténgase cuando sus rodillas estén en ángulos de 90 grados o antes de perder el arco natural de su espalda.
4. Contrae los glúteos y las piernas mientras estabilizas tu cuerpo con un torso fuerte..
5. Retroceda lentamente sin bloquear las rodillas y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

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En cuclillas con mancuernas

Otra versión de la sentadilla con mancuernas consiste en sostener dos mancuernas. Puede sostenerlos a los costados, como se muestra o justo arriba de los hombros. Sostener pesas es solo una forma más de agregar intensidad a sus entrenamientos y desarrollar músculos en los glúteos, las caderas y los muslos. Aquí está cómo hacerlo:

1. Párese con los pies a la altura de la cadera o del hombro..
2. Sostenga pesas medianas a pesadas en cada mano justo fuera de los muslos o con los brazos doblados por encima de los hombros.
3. Doblar las rodillas y bajar en una posición en cuclillas. Deténgase cuando sus rodillas estén en ángulos de 90 grados o antes de perder el arco natural de su espalda.
4. En la parte inferior del movimiento, asegúrese de retirar las caderas, como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Evita doblar las rodillas para que vayan adelante..
5. Contrae los glúteos y las piernas mientras estabilizas tu cuerpo con un torso fuerte..
6. Retroceda lentamente sin bloquear las rodillas y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

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Barbell Squat

Las sentadillas con barra son una versión más intensa de las sentadillas, que requieren más trabajo de los músculos más grandes del cuerpo, los glúteos..

Las sentadillas con barra son una gran adición al entrenamiento, siempre que las hagas correctamente. Agregar un peso a los hombros también le da mucha carga a su columna vertebral, así que tenga cuidado al agregar peso a los hombros. Aquí está cómo hacerlo:

1. Párese con los pies a la altura de la cadera o del hombro..
2. Coloque la barra sobre los hombros en los músculos del trapecio (es decir, la parte "carnosa" de los hombros). Si se siente incómodo, puede usar una almohadilla de barra para proteger su espalda.
3. Doblar las rodillas y bajar en una posición en cuclillas. Deténgase cuando sus rodillas estén en ángulos de 90 grados o antes de perder el arco natural de su espalda.
4. Contrae los glúteos y las piernas mientras estabilizas tu cuerpo con un torso fuerte..
5. Retroceda lentamente sin bloquear las rodillas y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Tenga cuidado al hacer este ejercicio por primera vez. Comience con un peso liviano que pueda manejar fácilmente y practique cómo obtener su forma perfecta antes de pasar a pesas pesadas.

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Smith Machine Squat

La sentadilla de la máquina Smith puede ser una gran adición a su rutina de ejercicios. La máquina Smith consiste en un bastidor con una barra suspendida que se mueve hacia arriba y hacia abajo en corredores de acero. Hay estacas de seguridad allí para atrapar el peso si es necesario, lo que lo hace ideal para aquellos que desean levantar objetos pesados ​​pero no tienen observadores a mano.

La sentadilla de la Máquina Smith es similar a una sentadilla con barra, pero debes perfeccionar ese movimiento y desarrollar el equilibrio y una sensación del ejercicio antes de pasar a la Máquina Smith. Aquí está cómo hacerlo:

1. Párese con los pies a la altura de la cadera o del hombro..
2. Coloque la barra justo por encima de los hombros en los músculos del trapecio (es decir, la parte "carnosa" de los hombros). Tenga en cuenta que algunas máquinas Smith reducirán el peso de la barra y otras no lo harán, así que tenga cuidado al agregar peso la primera vez..
3. Doblar las rodillas y bajar en una posición en cuclillas. Deténgase cuando sus rodillas estén en ángulos de 90 grados o antes de perder el arco natural de su espalda.
4. Contrae los glúteos y las piernas mientras estabilizas tu cuerpo con un torso fuerte..
5. Retroceda lentamente sin bloquear las rodillas y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Notar

Existe cierta controversia sobre la Máquina Smith y el hecho de que algunos creen que lleva al cuerpo a un rango de movimiento antinatural, lo que puede causar lesiones y desequilibrios. Haz una variedad de sentadillas en tus entrenamientos y podrás mantener tu cuerpo equilibrado y fuerte.

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Plie Squat o Wide Squat

Plie Squat o squat ancho implica una variación en la colocación del pie que ayuda a apuntar los músculos de la pierna de diferentes maneras.

En una sentadilla plie, por ejemplo, incorporas un poco más de muslo interno que en sentadillas tradicionales. Esta puede ser una buena variación para agregar a su rutina si necesita un nuevo desafío. Solo tenga cuidado al bajar y solo vaya tan lejos como lo permita su flexibilidad. Así es cómo:

1. Comience en una postura amplia con los dedos hacia afuera en un ángulo cómodo. Las rodillas deberán permanecer alineadas con los dedos de los pies, así que no salga demasiado lejos..
2. Para agregar peso, puede sostener pesas en la parte superior de los muslos, una sola mancuerna en la parte delantera o una barra en los hombros o detrás de la cabeza.
3. Doble las rodillas y bájese en cuclillas, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies, los abdominales contraídos y la espalda recta..
4. Solo baje lo más que pueda sin comprometer su flexibilidad o su equilibrio.
5. Empuje hacia atrás para comenzar sin bloquear las rodillas..
6. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

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Front Barbell Squat

Una sentadilla con barra frontal es igual a otras variaciones de sentadilla excepto por la colocación del peso.

En una posición en cuclillas delantera, la barra descansa sobre la parte delantera de los hombros, mantenida en su lugar al cruzar los brazos sobre la barra o con un agarre bajo, como se muestra.

Al mover el peso frente a ti en lugar de detrás de ti, cambias tu centro de gravedad y, por lo tanto, cambias el enfoque del ejercicio a los quads. Debido a la forma en que sostienes el peso, necesitarás usar un peso más liviano para esta versión que la sentadilla con barra tradicional. Aquí está cómo hacerlo:

1. Párese con los pies a la altura de la cadera o del hombro..
2. Coloque la barra en la parte delantera de los hombros y cruce los brazos sobre la barra para mantenerla en su lugar o use un agarre bajo, simplemente tenga cuidado con las muñecas.
3. Doblar las rodillas y bajar en una posición en cuclillas. Debido a la forma en que sostiene el peso, su torso permanecerá vertical y es posible que no pueda agacharse tan bajo, así que tenga cuidado de no comprometer su equilibrio.
4. Contraiga los glúteos y las piernas, levántese lentamente sin bloquear las rodillas y repita 1-3 series de 10-16 repeticiones..

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Se sienta en la pared

La posición de la pared es un poco diferente de las sentadillas típicas, ya que mantiene una posición estática o isométrica durante un cierto período de tiempo, en lugar de trabajar a través de un rango completo de movimiento.

Este es un gran ejercicio que puede hacer en cualquier lugar sin ningún equipo para ayudarlo a desarrollar resistencia en la parte inferior del cuerpo. Aquí está cómo hacerlo:

1. Párese frente a una pared (aproximadamente 2 pies frente a ella) e inclínese contra ella.
2. Deslízate hacia abajo y camina con los pies hacia afuera hasta que tus rodillas estén en ángulos de 90 grados (o lo más cerca que puedas) y mantén presionadas, manteniendo los abdominales contraídos, durante 20-60 segundos..
3. Vuelva para comenzar y repita, manteniendo la posición en cuclillas en diferentes ángulos para trabajar la parte inferior del cuerpo de diferentes maneras..
4. Para agregar intensidad, sostenga pesas, apriete una pelota entre las rodillas o haga sentados en la pared con las piernas levantadas.

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Sentadillas con una pierna

La sentadilla con una pierna es un ejercicio avanzado y uno con el que debe cuidarse si lo hace por primera vez..

Poner todo su peso en una pierna realmente pondrá a prueba su equilibrio y estabilidad al tiempo que agrega intensidad a su rutina de ejercicios. Esta versión se muestra con el apoyo de una pelota de ejercicios, lo que agrega aún más un desafío de equilibrio. Aquí está cómo hacerlo:

1. Coloque una pelota de ejercicios detrás de su espalda baja contra una pared y apoye contra ella.
2. Levante el pie izquierdo levemente del suelo, moviendo el pie derecho más cerca del centro para obtener su equilibrio.
3. Contraiga los músculos de la pierna derecha y, manteniendo la pierna izquierda levantada, bájela hacia abajo (solo lo más bajo que pueda). Puede apoyar sus manos contra la pared si lo necesita para un mayor equilibrio..
4. Empuja hacia atrás para comenzar y repite todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar de lado.
5. Este es un ejercicio difícil, así que practica sin el balón y mientras mantienes algo para mantener el equilibrio..

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Eligiendo tus sentadillas y en cuclillas seguro

Consejos rápidos para elegir tus sentadillas

• Si solo estás tratando de volverte fuerte y saludable o tal vez perder peso, cualquier tipo de sentadilla hará.
• Si eres un principiante, comenzar con las sentadillas de peso corporal y avanzar lentamente hacia las sentadillas con peso es la mejor manera de hacerlo..
• A medida que se haga bueno en eso, puede comenzar con las variaciones más avanzadas (sentadillas delanteras, sentadillas con barra y sentadillas con una pierna).
• Dondequiera que empieces, agacharte es un excelente ejercicio que trabajará en todas las partes de la parte inferior de tu cuerpo..

Consejos para ponerse en cuclillas con seguridad

1. Mantenga el peso sobre los tobillos y mantenga los talones en el piso durante todo el movimiento..
2. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies..
3. Recuerda enviar las caderas hacia atrás en lugar de las rodillas hacia adelante..
4. Mantenga los hombros hacia atrás, un arco natural en la parte inferior de la espalda y la cabeza y el cuello en una posición neutral durante todo el ejercicio..