Fuerza rápida y sucia y entrenamiento de circuito cardiovascular

Este entrenamiento de fuerza y ​​de circuito cardiovascular es perfecto para aquellos días en los que desea trabajar todos los músculos de su cuerpo con un entrenamiento rápido y eficiente. La variedad de ejercicios cardiovasculares y compuestos involucrarán a todos sus músculos, incluidos los músculos de la base y los músculos estabilizadores para un entrenamiento corporal total efectivo.

Al hacer todo en un formato de circuito, mantendrá la frecuencia cardíaca elevada a lo largo del entrenamiento, de modo que quemará más calorías durante y después del entrenamiento. Al usar un balón medicinal, agregará aún más intensidad, por lo que habrá terminado en menos tiempo..

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna lesión, enfermedad o condición médica..

Equipo necesario:

Un balón medicinal, varias pesas pesadas

Cómo hacer el entrenamiento de fuerza y ​​cardio circuito

• Calienta con 5-10 minutos de cualquier actividad cardiovascular
• Realice cada ejercicio uno tras otro durante el tiempo sugerido.
• Trata de no descansar entre ejercicios a menos que estés muy sin aliento
• Repita el circuito 1-3 veces, dependiendo de su nivel de condición física y limitaciones de tiempo
• Omita cualquier ejercicio que cause dolor o malestar.

1

Elevaciones de rodilla con balón med

Sostenga una pelota de medicina liviana o un peso hacia arriba, sobre los abdominales y la espalda recta.

Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras baja los brazos y toca el balón medicinal con la rodilla..

Regresa al inicio y repite en el lado izquierdo..

Alterna las rodillas y repite durante 60 segundos.. 

2

Se pone en cuclillas con una prensa de arriba

Comience con los pies un poco más anchos que la distancia entre las caderas y sostenga pesos medianos sobre los hombros.

Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, manteniendo los abdominales y las rodillas detrás de los dedos. No tienes que bajar hasta el piso, tan bajo como puedas. Asegúrate de enviar las caderas hacia atrás y de mantener el torso en posición vertical.

Empuje los talones para pararse mientras empuja los pesos por encima.

Repetir durante 60 segundos..

3

Sentarse en cuclillas con lanzamiento de bola med

Párese con los pies separados a la altura de la cadera y sostenga un balón medicinal..

Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, enviando las caderas hacia atrás y manteniendo el contrato de abdominales. O dribla la pelota, si tu pelota rebota o, si no lo hace, toca la pelota al piso.

Levántate y presiona o arroja el peso por encima.

Repetir durante 60 segundos..

4

Sentadilla ancha con un curl de bíceps

Párese en una postura amplia, con los dedos de los pies en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Sostenga pesas en ambas manos con las palmas hacia adentro.

Doble las rodillas y bájese en cuclillas, teniendo cuidado de asegurarse de que las rodillas sigan la misma línea que los dedos de los pies.

Presione los talones para levantarse y, al mismo tiempo, enrolle las pesas hacia los hombros en una curva de martillo.

Bajar y repetir durante 60 segundos..

5

Molinos de viento

Párese con las piernas abiertas, los brazos estirados hacia los lados y paralelos al piso..

Doble la rodilla derecha en una zancada lateral y baje el brazo izquierdo hacia el pie.

Repite en el otro lado, arremete de lado a lado y lleva el brazo opuesto hacia cada pie.

Cuanto más rápido vayas y más bajo te lances, más difícil será..

Repetir durante 60 segundos..

6

Lagartijas

Póngase en una posición de flexión, las manos más anchas que los hombros y descansando sobre los dedos de los pies o las rodillas, si necesita una modificación..

Doble el codo y bájelo en una flexión, bajando lo más que pueda o hasta que la barbilla toque el suelo..

Empuje hacia arriba y repita durante 30 segundos. Descansa brevemente y completa otros 30 segundos..

7

Squat Circle Medicine Ball

Párese sosteniendo un balón medicinal cerca de la cadera derecha..

Salga con la pierna izquierda a una posición en cuclillas mientras rodea la bola hasta que está al lado de la cadera izquierda..

Retrocede, rodeando la pelota de regreso a la misma cadera..

Repita durante 30-60 segundos en cada lado..

8

Extensiones de tríceps sentado

Siéntese en una silla, banco o pelota y sostenga una mancuerna pesada con ambas manos. Manteniendo los abdominales firmes y la espalda recta, lleve el peso hacia arriba.

Doble los codos y baje el peso detrás de usted hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados..

Presione el peso de nuevo y repita durante 60 segundos..

9

Patada frontal con sentadilla

Párese con un poco más ancho que el ancho de la cadera, con los brazos arriba frente a usted en una posición de guardia.

Baje a una posición en cuclillas, bajando tan bajo como pueda. Mientras presiona de nuevo hacia arriba, levanta la rodilla derecha y extiende la pierna en una patada frontal. Evita bloquear la rodilla..

Baje el pie derecho e inmediatamente bájese en una sentadilla. El soporte y la patada con el pie izquierdo..

Continúa alternando sentadillas y patadas durante 60 segundos..

10

Crujidos con un talón de empuje

Acuéstese en el suelo, las rodillas dobladas y los pies flexionados. Apoye suavemente la cabeza con ambas manos para proporcionar apoyo al cuello.

Contraiga los abdominales y levante los omóplatos del piso al mismo tiempo que empuja el piso con las cicatrices..

Repetir durante 60 segundos..

Tiempo total de entrenamiento: 10-15 minutos 

Repite 2 o más veces para un entrenamiento más largo.