Recoge tu Kettlebell para un entrenamiento divertido

Si estás aburrido con los ejercicios tradicionales de cardio y entrenamiento de fuerza, el entrenamiento con kettlebell es la opción perfecta para ti. Los ejercicios de Kettlebell combinan el poder explosivo y la fuerza, lo que le brinda un entrenamiento corporal total diferente a todo lo que haya probado.

Entrenamiento de Kettlebell para principiantes

Este entrenamiento para principiantes de kettlebell lo lleva a través de un entrenamiento completo de ejercicios básicos de kettlebell para aumentar la potencia, la fuerza y la resistencia. Estos ejercicios dinámicos y desafiantes son excelentes para trabajar todo su cuerpo y dar nueva vida a su rutina de ejercicios.

El entrenamiento se divide en secciones con 3 ejercicios por circuito. Realizarás cada ejercicio, uno tras otro, descansa y repite el circuito si lo deseas..

Este es un tipo avanzado de entrenamiento, por lo que debe ser experto en el ejercicio tradicional con un nivel básico de resistencia cardiovascular y fuerza muscular. Antes de intentar este ejercicio, familiarícese con los conceptos básicos del entrenamiento con kettlebell y las técnicas para realizar entrenamientos seguros y efectivos con kettlebell..

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones. Este entrenamiento es para personas que han estado haciendo ejercicio durante algún tiempo y que tienen experiencia con ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza..

Equipo necesario

Un kettlebell ligero, medio y pesado. Pesos sugeridos: 10-25 libras para las mujeres, 15-35 libras para los hombres.

Cómo

Caliéntate con al menos 10 minutos de ejercicio cardiovascular para preparar tu cuerpo para el entrenamiento.
Realice los ejercicios en cada sección, uno tras otro, descanse durante 30-60 segundos y repita cada circuito 1-3 veces.
Elija un peso más liviano para practicar los ejercicios y solo suba a un peso más pesado cuando haya perfeccionado el movimiento.
Evite cualquier ejercicio que cause dolor o molestia y asegúrese de leer cuidadosamente las descripciones de cada ejercicio para evitar lesiones.

Turquía modificada se levanta

Acuéstese sosteniendo una pesa de mano mediana en la mano derecha, el brazo extendido directamente sobre el hombro con el codo bloqueado.
Manteniendo el brazo extendido y mirando el peso, levántelo sobre el codo izquierdo mientras dobla la rodilla derecha.
Baje la espalda de la misma manera, el brazo extendido hasta que esté acostado completamente en el piso.
Repite 8 veces antes de cambiar de lado..
Asegúrese de mantener el codo trabado y el peso hacia arriba sobre el hombro todo el tiempo.

Kettlebell Swing

Sostenga una pesa en ambas manos con las piernas separadas al ancho de la cadera.
Dobla las rodillas y la punta de las caderas, balancea el peso entre las piernas (los brazos deben tocar los muslos internos) y cambia el peso hacia los talones. Mantenga el torso en posición vertical y los abdominales apoyados y hacia atrás rectos..
En la parte inferior del movimiento, empuje hacia arriba a través de las caderas, usando el poder de la parte inferior de su cuerpo para elevar el peso hasta aproximadamente el nivel de la cadera..
Baje el peso hacia abajo y repita, llevando el peso un poco más alto con cada giro, hasta que esté al nivel de los hombros..
El kettlebell debe sentirse sin peso en la parte superior del movimiento. En otras palabras, el poder viene de tus caderas, no de tus brazos..
Repetir para 16 repeticiones.

Un brazo de swing

Comience a sostener una pesa en la mano derecha, con los pies a la distancia de la cadera.
Doble las rodillas y la punta de las caderas mientras baja el peso hacia abajo y hacia atrás entre las piernas.
Empuje las caderas hacia arriba mientras balancea el peso hasta el nivel de los hombros, manteniendo el brazo izquierdo hacia afuera para mantener el equilibrio y la estabilidad..
Practique unos cuantos columpios, aumentando el peso cada vez hasta que pueda alcanzar el nivel de los hombros.
Completa 8 repeticiones y cambia los brazos..

Kettlebell Front Squat

Sentadilla frontal

Sostenga una pesa en una mano, sosteniéndola en la posición de "estante": el codo doblado, el peso delante del hombro y la muñeca neutral..
Saque el otro brazo para mantener el equilibrio y agáchese lo más que pueda o hasta que los muslos estén paralelos al piso.
Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies y use los abdominales y la espalda para mantener su cuerpo en una posición estable.
Empuje hacia los talones y empuje las caderas hacia arriba, utilizando el poder de la parte inferior de su cuerpo para volver al comienzo..
Repetir para 16 repeticiones y cambiar de lado..
Añade intensidad presionando el peso hacia arriba mientras te paras..

Kettlebell Clean

Sostenga una pesa mediana en la mano derecha, el brazo izquierdo hacia afuera para mantener el equilibrio y los pies separados a la altura de la cadera.
Póngase en cuclillas, mantenga el torso en posición vertical y empuje las caderas hacia arriba mientras sube, dobla el codo y levanta el peso hacia el hombro mientras gira la palma hacia adentro..
Finalice el movimiento con el brazo en la posición "rack": Codo doblado, peso frente al hombro y muñeca neutral..
Baje y repita para 8 repeticiones antes de cambiar de lado..
Intenta mantener la rotación suave para que no te golpees la muñeca con el peso. Esto requiere algo de práctica, así que comienza con un peso ligero hasta que domines el movimiento..

Kettlebell Clean and Press

Sostenga una pesa pesada de peso medio en la mano derecha, con los pies separados al ancho de la cadera y el brazo recto.
Baje en cuclillas con el torso en posición vertical y los abdominales apoyados.
Empuje las caderas hacia arriba a medida que sube, girando el codo hacia abajo mientras levanta el timbre, atrapándolo a la altura de los hombros en la posición de rack.
Absorbe el peso del kettlebell y el movimiento agachándose ligeramente, manteniendo la muñeca neutral.
Desde allí, levante las caderas hacia arriba y use el poder de la parte inferior de su cuerpo para ayudar a empujar el peso por encima de su cabeza..
Vuelva al inicio y repita para 8 repeticiones antes de cambiar de lado..
La idea con este movimiento, al igual que con los demás, es usar la parte inferior de su cuerpo como palanca para ayudar a aumentar el peso.

Kettlebell Side Step con brazo de giro único

Sostenga un kettlebell medio en la mano derecha a su lado.
Paso a la derecha y baje en una posición en cuclillas, balanceando el peso entre las rodillas.
Mientras pones los pies hacia atrás juntos, balancea el peso hacia arriba en una curva de bíceps, terminando con la parte inferior del peso hacia el techo.
Tendrá que sujetar su muñeca para mantener el peso recto.
Repita para 8 repeticiones antes de cambiar de lado..

Molino de viento bajo

Sostenga una pesa o pesa de gimnasia mediana en la mano derecha, los pies de ancho.
Gire los dedos del pie derecho hacia afuera y los dedos del pie izquierdo hacia adelante, casi como si estuviera parado en una tabla de surf.
Tome el brazo izquierdo hacia arriba, el codo trabado e inclínese hacia la derecha.
Mientras baja el peso hacia el piso, doble la rodilla derecha y saque la cadera izquierda.
Baje el peso tanto como pueda, manteniendo los ojos en el brazo extendido (opcional).
Enderezar hacia atrás para comenzar y repetir para 8 repeticiones antes de cambiar de lado.

Lanzamiento de Kettlebell

Sostenga una pesa pesada de peso medio a cada lado del mango (o en los 'cuernos').
Agáchate y balancea el peso entre las rodillas..
Empuje las caderas hacia arriba, usando el poder de la parte inferior de su cuerpo para balancear el peso sobre la cabeza.
Deje que el peso baje hacia atrás, manteniendo el control del movimiento y repita durante 16 repeticiones..
Trate de mantener el poder proveniente de las caderas en lugar de los brazos.

Kettlebell solo brazo columpio

Sostenga una pesa en la mano derecha, doble las rodillas, se incline desde las caderas y gire el peso entre las rodillas..
La palma debe estar orientada hacia adentro..
Empuje las caderas hacia adelante, usando el poder de la parte inferior de su cuerpo para hacer girar la pesa encima de la cabeza, con el brazo recto y el codo cerrado..
Gira el peso hacia abajo y repite 8 repeticiones antes de cambiar de lado.

Tablón de energía y fila

Tabla de potencia con fila

Colóquese en una posición de tabla, con las manos y los dedos de los pies con una pesa o pesa cerca de la mano derecha.
Mantenga el núcleo apoyado y el cuerpo en línea recta..
Agarra la pesa y levanta el codo hasta el nivel del torso con un movimiento de remo.
Baje el peso, toque ligeramente el piso y continúe remando mientras mantiene la posición de la tabla.
Repite para 10 repeticiones y luego cambia de lado.
Como una modificación, baja a las rodillas si esto es un esfuerzo excesivo para tus abdominales o tu espalda..