Programa de entrenamiento sin peso
Ya sea que esté de viaje, en casa o con prisas, este entrenamiento de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.
Trabajarás todos tus grupos musculares, incluyendo el pecho, los hombros, los brazos, los abdominales y la parte inferior del cuerpo con muchos consejos sobre cómo agregar o cambiar la intensidad de cada ejercicio. Realice este ejercicio 2 o 3 días no consecutivos a la semana, asegurándose de calentar con 5 o 10 minutos de cardio ligero y terminar su entrenamiento con un estiramiento.
1:40Mire ahora: 4 movimientos de cardio que puede hacer en su sala de estar
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones. Modifique los ejercicios según sea necesario para adaptarse a su nivel de aptitud física y objetivos.
Equipo necesario
Una silla, cama o banco.
Entrenamiento recomendado
Estilo de circuito - Realice cada ejercicio durante 30-60 segundos, uno tras otro con muy poco descanso entre los ejercicios. Repita el circuito hasta 3 veces, dependiendo de su tiempo, nivel de condición física y objetivos.
Pushup Caminar
Cómo
Comience en una posición de flexión con la mano izquierda en un marcador de algún tipo (un pedazo de papel, un calcetín, un gato, etc.). En los dedos de los pies (más duros) o en las rodillas, realice una flexión de brazos y, mientras presiona hacia arriba, gire las manos hacia la izquierda hasta que la mano derecha esté sobre el marcador. Continuar con las flexiones, alternando caminando con las manos hacia ambos lados..
Reps / Sets / Duración
30-60 segundos
Cambiar la intensidad
Haga las flexiones de rodillas, mueva la flexión alrededor del mundo como un reloj..
Sentadillas rápidas y bajas
Cómo
Comience con los pies separados al ancho de la cadera y tome los brazos hacia arriba. Doble las rodillas y bájese en una posición en cuclillas, bajando lo más que pueda mientras tira de los brazos con fuerza. Repita, muévase lo más rápido que pueda y vaya tan bajo como pueda..
Reps / Sets / Duración
30-60 segundos
Cambiar la intensidad
Levántate sobre los dedos de los pies o salta mientras te incorporas..
Alrededor del mundo Lunge / Squats
Cómo
Avance con el pie izquierdo y bájese en una estocada, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Empuje hacia el talón para retroceder e inmediatamente salir a la izquierda y ponerse en cuclillas. Presione hacia atrás para comenzar y lleve la pierna izquierda a la zancada hacia atrás, de nuevo manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Lleve la pierna izquierda hacia atrás para comenzar y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Reps / Sets / Duración
30-60 segundos en cada lado
Añadir intensidad
Agrega un salto a la estocada, la sentadilla o los tres ejercicios..
Inclinado sobre sentadillas con elevaciones de piernas
Cómo
Inclínate con las manos detrás de la espalda, los abdominales enganchados. Tome la pierna izquierda hacia un lado, el dedo del pie en el suelo y doble la rodilla derecha para hacer una posición en cuclillas. Estire la pierna derecha mientras levanta la pierna izquierda unos centímetros del piso. Mantenga la cadera, la rodilla y el pie alineados y mirando hacia el frente de la habitación..
Reps / Sets / Duración
30-60 segundos en cada lado
Cambiar la intensidad
Agáchese lo más que pueda, mantenga la pierna levantada todo el tiempo.
Dips de tríceps
Cómo
Siéntese en una silla o banco y mantenga el equilibrio sobre sus brazos, moviendo la parte trasera delante del escalón con las piernas flexionadas (más fáciles) o rectas. Doble los codos y bájelos hacia abajo, manteniendo los hombros hacia abajo, hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia atrás, manteniendo sus caderas muy cerca de la silla todo el tiempo.
Reps / Sets / Duración
30-60 segundos en cada lado
Añadir intensidad
Estira las piernas, apoya las piernas en otra silla.
Extensiones de espalda
Cómo
Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y coloque las manos detrás de la cabeza. Contraiga los abdominales y manténgalos contraídos durante todo el ejercicio. Aprieta la espalda para levantar el cofre unos centímetros del piso. Bajar y repetir.
Reps / Sets / Duración
30-60 segundos
Cambiar la intensidad
Levanta ambos brazos y piernas al mismo tiempo.
Tablones de pirámide
Cómo
Comenzar en una posición de tabla en los antebrazos. Presione las caderas hacia el techo mientras permanece sobre los antebrazos (como una 'v' al revés) y presione suavemente los talones contra el piso. Sostenga brevemente, luego vuelva a su tabla y empuje hacia arriba sobre las manos. Mantenga la posición (espalda recta) durante unos cuantos recuentos y luego presione de nuevo hacia un perro hacia abajo, estirando los talones hasta el piso y el pecho suavemente a través de los brazos. Vuelve a tu tabla, baja hasta los codos y repite toda la serie..
Reps / Sets / Duración
30-60 segundos
Cambiar la intensidad
Haz el movimiento sobre las rodillas para que sea más fácil..
Tabla con curvas de la rodilla
Cómo
Comience en una posición de tabla, en las manos y los dedos de los pies. Levante el pie izquierdo del suelo y doble la rodilla, tirando de ella hacia el pecho. Cruza el pie izquierdo sobre la pierna derecha, mantén presionado brevemente y luego lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Lleve el pie izquierdo nuevamente a su tabla completa y repita en el otro lado.
Reps / Sets / Duración
30-60 segundos
Cambiar la intensidad
Haz el movimiento sobre las rodillas para modificar..
