Acondicionamiento metabólico para la máxima quema de calorías

Nos encantan las frases clave en la industria del acondicionamiento físico, particularmente aquellas que involucran palabras como "quemar" y "destruir" y "tono".

Una persona no iniciada podría pensar que todos somos un grupo de masoquistas, pero destrozar, quemar, esculpir y tonificar es exactamente lo que queremos de nuestros entrenamientos. Entonces, ¿cuál es el entrenamiento mágico que finalmente nos dará el cuerpo perfecto??

No es el cardio largo y lento en el que hemos pasado los últimos 20 años, ni tampoco son los aburridos entrenamientos de entrenamiento de fuerza en sets rectos. Así que si no es eso, entonces ¿qué es??

Acondicionamiento metabólico

En realidad es una combinación de ambos. Esta combinación especial de cardio y fuerza se llama condicionamiento metabólico y, si alguna vez has oído hablar de P90X, CrossFit, Insanity o entrenamiento de circuito de alta intensidad, entonces sabes de lo que estoy hablando..

Hay personas que piensan que el condicionamiento metabólico, o MetCon, como lo llaman las personas geniales, es la forma más eficiente de quemar grasa y aumentar la resistencia, pero ¿es así realmente? Y si es así, ¿es todo ese ejercicio de alta intensidad realmente bueno para nosotros? Descubra qué es tan bueno, o quizás no tan bueno, acerca de MetCon.

¿Por qué MetCon obtiene resultados?

MetCon, como una gran cantidad de jerga de fitness, como la zona de quema de grasa o tonificación, es un nombre poco apropiado. Realmente no tienes que hacer ejercicio para "condicionar" tu metabolismo. Tu cuerpo está metabolizando todo el tiempo y, si alguna vez se detiene, eso significa tienes detenido tambien.

Sin embargo, según Greg Glassman, el fundador de CrossFit y uno de los principales expertos en entrenamiento de alta intensidad, el entrenamiento metabólico consiste en aumentar "el almacenamiento y el suministro de energía para cualquier actividad".

Su artículo bien escrito entra en gran detalle sobre esto, con discusiones sobre las vías de energía del cuerpo y cómo MetCon, a diferencia del cardio tradicional o el entrenamiento de fuerza, se enfoca en cada uno de ellos de una manera más efectiva. Todo eso es importante y su artículo bien vale la pena leerlo, pero de lo que realmente trata MetCon para una persona promedio es una cosa: obtener resultados.

Mire cualquier infomercial de P90X o Locura y verá esos músculos duros y relucientes de un cuerpo delgado y sin grasa que muchos de nosotros soñamos. Entonces, ¿cuál es el secreto detrás de estos resultados y todos podemos tenerlos? Eso depende de lo que quieras y de lo duro que estés dispuesto a trabajar..

El bueno

El verdadero secreto de MetCon no se trata de qué lo haces, se trata de cómo Lo haces y si lo haces bien, puedes:

Quemar más calorías para bajar de peso
Aumenta las calorías que quemas después de tu entrenamiento,, también llamado el "afterburn"
Enseña a tu cuerpo cómo utilizar diferentes sistemas de energía de manera más eficiente., incluyendo el sistema de fosfágeno (energía inmediata requerida), glucólisis (energía intermedia requerida) y el sistema aeróbico (energía extendida requerida). Si bien esto no siempre es una prioridad para el deportista promedio, esto puede ser un gran impulso para los atletas..
Construir fuerza, resistencia y aptitud para casi cualquier actividad: competir en carreras, ingresar al ejército o hacer cumplir la ley, deportes, sesiones de trabajo en el patio de maratones, etc..

Entonces, si puedes obtener todo eso de MetCon, ¿por qué no lo estamos haciendo todos? Por un lado, es una forma compleja de ejercicio y, a menudo, necesitamos instrucción, orientación y motivación de expertos para hacerlo de manera segura y efectiva. ¿Por otro? A menudo es demasiado intenso para el deportista principiante o incluso para el deportista promedio. Solo pregúntale a mi esposo cuántos días estuvo adolorido cuando hizo P90X. Su respuesta? Todos de ellos.

Tan efectivo como puede ser, hay algunas cosas que debe saber antes de intentarlo.

A pesar de los excelentes resultados que puede obtener de este alto nivel de ejercicio, hay cosas que debe considerar antes de invertir su tiempo y energía en este tipo de entrenamiento..

Pros

Pérdida de grasa / ganancia muscular - Lo más atractivo de MetCon es el hecho de que los altos niveles de intensidad lo ayudan a quemar más calorías durante y después de su entrenamiento. Los ejercicios, que generalmente incluyen todo el cuerpo, movimientos compuestos, ayudan a perder grasa y ganar músculo de forma más rápida y eficiente que el entrenamiento cardiovascular o de fuerza solo.
Más fuerza, poder y resistencia. - Debido a que está apuntando a todas sus vías de energía en un entrenamiento, está acondicionando el cuerpo en todos los niveles.
Alto nivel de forma física. - Si puede trabajar en ese nivel de intensidad tan alto, probablemente pueda patear el trasero en casi todas las demás actividades de su vida diaria..
Variedad - La gente disfruta de los entrenamientos de MetCon porque tienen mucha variedad. Usted no se está arrastrando en una cinta de correr durante 45 minutos a ninguna parte. Estás haciendo una variedad de ejercicios que mantendrán tu mente y tu cuerpo comprometidos.
Corto y dulce - Tienes que trabajar muy duro, por supuesto, pero la recompensa es que solo tienes que hacerlo durante 10 o 30 minutos..

Contras

Alta tasa de abandono - Algunos expertos han sugerido que más del 50% de los deportistas abandonarán los entrenamientos que son demasiado intensos. Con la excepción de una persona, todos los que conozco que probaron P90X o CrossFit obtuvieron resultados asombrosos ... y renunciaron después de un cierto período de tiempo debido a agotamiento, lesiones, agotamiento y aburrimiento.
Alta tasa de lesiones - Estos ejercicios causan fatiga y la fatiga conduce a una mala técnica y una mala técnica a menudo conduce a lesiones. El hecho de que muchos principiantes comiencen a una intensidad que puede ser demasiado alta para ellos también contribuye en gran medida a las lesiones..
Debilitante dolor muscular - Mientras que estos programas de entrenamiento debería incluya suficientes días de descanso para que sus músculos se recuperen y minimicen el dolor, muchas veces no lo hacen, lo que le causa dolor día tras día.
Puede suprimir su sistema inmunológico - Los estudios han demostrado que el ejercicio de muy alta intensidad, particularmente sin suficiente tiempo de recuperación entre ejercicios o ejercicios, puede aumentar nuestro riesgo de infecciones como resfriados o virus. Esto puede deberse al hecho de que, bajo el estrés, su cuerpo produce una hormona del estrés, el cortisol, que tiene un efecto inmunosupresor en el cuerpo..

Alta tasa de miseria - Algunas personas les gusta desafiarse a sí mismos en un alto nivel de condición física. Para otros, este nivel de ejercicio se sentirá miserable..

Entonces, ¿qué hace un MetCon de entrenamiento en lugar de otra cosa? No hay pautas oficiales, pero hay algunas reglas básicas al configurar los entrenamientos de MetCon.

Los basicos

Se configura en un formato de circuito.. Eso significa que haces cada ejercicio uno tras otro y repites el circuito una o más veces..
Suele implicar ejercicios no competitivos.. Eso significa ejercicios que permiten que un grupo muscular trabaje mientras que el otro grupo muscular descansa. Por ejemplo, hacer un ejercicio de la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, sentadillas) seguido de un ejercicio de la parte superior del cuerpo (por ejemplo, flexiones).
Trabajas a una intensidad muy alta durante 10-120 segundos.. Eso significa que debe ser anaeróbico o alrededor de un Nivel 9-10 en el cuadro de esfuerzo percibido durante los conjuntos de trabajo. Necesita ejercicios desafiantes, como todo el cuerpo, movimientos compuestos, trabajando tan duro como pueda durante el tiempo que haya elegido. La cantidad de tiempo que trabajes dependerá de tus metas:
- por poder, Puede hacer sprints durante 10 segundos y descansar durante más de un minuto..
- por resistencia, puede hacer 2 minutos de cardio de alta intensidad seguidos por 30 segundos de descanso.
- por pérdida de grasa, puede estar en algún lugar en el medio de 30 segundos de trabajo, seguido de 10 segundos de descanso, por ejemplo.

Tus intervalos de descanso son muy cortos.. Nuevamente, el intervalo de descanso que elija se basa en sus objetivos y su nivel de condición física. La regla general es descansar solo el tiempo que sea necesario para presionar con fuerza en el próximo ejercicio. Esto es diferente para todos, por lo que tendrá que practicar para encontrar el intervalo de descanso adecuado para su cuerpo..
Tus entrenamientos son cortos. Para generar realmente un alto nivel de intensidad, querrá mantener sus entrenamientos entre 10 y 30 minutos. Más que eso puede comprometer su forma y energía.
Solo debes hacer este entrenamiento un par de veces a la semana.. Este entrenamiento es muy duro para el cuerpo, así que intente incorporar un entrenamiento más moderado durante el entrenamiento cardiovascular regular de intensidad más baja durante la semana..
Trabajar hasta MetCon Training. Este nivel de entrenamiento es no para principiantes. Incluso si ya hace ejercicio, todavía necesita tiempo para acondicionar su cuerpo para que funcione anaeróbicamente si aún no lo está haciendo en sus entrenamientos. Debe comenzar con un estado físico básico, como este programa de ejercicios para principiantes absolutos, e incorporar gradualmente entrenamientos de mayor intensidad en su rutina, tales como:
- Entrenamiento de intervalo
- Entrenamiento básico de circuito
- Campo de entrenamiento
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
- Entrenamiento de Tabata

Entrenamiento de muestra

Calentamiento - Cualquier actividad de cardio por 5 minutos o más
30 segundos - Burpees
10 segundos - Descanso
30 segundos - Squat Press
10 segundos - Descanso
30 segundos - escaladores de montaña
10 segundos - Descanso
30 segundos - saltos en cuclillas
10 segundos - Descanso
30 segundos - Burpee con filas renegadas
10 segundos - Descanso
30 segundos - Plyo Lunges
10 segundos - Descanso
30 segundos - Bear Crawls
10 segundos - Descanso
30 segundos - Froggy Jumps
10 segundos - Descanso
30 segundos - Pushup a Side Plank
Repetir 1-3 veces.
Enfriarse.