Entrenamiento intenso de la pirámide del cuerpo superior

Este entrenamiento superior después del entrenamiento ofrece un desafío intenso de la parte superior del cuerpo al utilizar el método de entrenamiento piramidal: aumentar su peso y reducir las repeticiones para cada serie de ejercicios. Con este tipo de entrenamiento, comienza con 12 repeticiones, eligiendo un peso que SOLO puede levantar 12 veces (la última repetición debería ser muy difícil, pero no imposible).

Para cada serie, aumentará su peso y reducirá sus repeticiones, terminando con el peso más pesado que puede levantar para 8 repeticiones. Puede tomar tiempo determinar el peso correcto para cada conjunto, así que lleve un diario para realizar un seguimiento de sus pesos cada semana. Los deportistas avanzados pueden querer aumentar la intensidad haciendo los conjuntos opcionales que se describen a continuación. He incluido pesas de muestra para cada conjunto, pero estas son solo para darle una idea de cómo cambiar sus pesas, así que modifíquelas de acuerdo con su nivel de condición física.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones..

Equipo necesario

Una pelota de ejercicios, un banco o escalón, una barra con varias placas pesadas y varias mancuernas pesadas. Si no tienes una barra, siéntete libre de usar pesas.

Cómo

Calentamiento con cardio ligero o calentamiento de los ejercicios.
Para cada ejercicio, elija un peso ligero, medio y pesado y realice cada serie en el siguiente formato:
Set 1 - 12 repeticiones, peso ligero
Set 2 - 10 repeticiones, peso medio
Set 3 - 8 repeticiones, peso pesado
Si eres avanzado o si quieres más intensidad, puedes hacer pirámides de triángulos, que involucran pirámides ascendentes y descendentes:
Set 1 - 12 repeticiones, peso ligero
Set 2 - 10 repeticiones, peso medio
Set 3 - 8 repeticiones, peso pesado
Set 4 - 10 repeticiones, peso medio
Set 5 - 12 repeticiones, peso ligero
Para cada serie, elija el peso suficiente que SOLAMENTE pueda completar el número de repeticiones asignado
Descansa durante 30-60 segundos entre series y ejercicios.

Prensa de pecho

Acuéstese en un banco o escalón y comience con los pesos de cada mano hacia arriba sobre el pecho, con las palmas hacia afuera. Doble los codos y baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho (los brazos deben verse como postes de portería). Presione las pesas hacia atrás sin bloquear los codos y júntelos sobre el pecho.

Reps / Sets / Duración:

Set 1 - 12 repeticiones, peso ligero
Set 2 - 10 repeticiones, peso medio
Set 3 - 8 repeticiones, peso pesado 12-16 repeticiones

Moscas de pecho

Acuéstate en el suelo, en el banco o en el escalón. Sostenga pesas sobre el pecho con las palmas enfrentadas. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, baje los brazos hacia los lados y hacia abajo hasta que estén al nivel del pecho. Mantenga los codos en una posición fija y evite bajar los pesos demasiado bajos. Aprieta el pecho para que los brazos vuelvan a levantarse como si estuvieras abrazando un árbol..

Reps / Sets / Duración:

Set 1 - 12 repeticiones, peso ligero
Set 2 - 10 repeticiones, peso medio
Set 3 - 8 repeticiones, peso pesado 12-16 repeticiones

Una fila de brazos

Coloque el pie izquierdo en un escalón o plataforma y apoye la mano izquierda o el antebrazo en la parte superior del muslo. Sostenga un peso en la mano derecha, incline hacia adelante manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro, y cuelgue el peso hacia el piso. Doble el codo y tire de él hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso o justo encima de él. En la parte superior del movimiento, aprieta la espalda mientras mantienes las caderas cuadradas y los abdominales enganchados..

Reps / Sets / Duración:

Set 1 - 12 repeticiones, peso ligero
Set 2 - 10 repeticiones, peso medio
Set 3 - 8 repeticiones, peso pesado 12-16 repeticiones

Jerseys

En una posición de puente sobre la pelota, sostenga un peso pesado en ambas manos sobre la cabeza. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, baje suavemente el peso detrás de usted (los brazos son en su mayoría rectos), bajando lo más que pueda. Apretar la espalda para tirar del peso sobre el pecho y repetir.

Reps / Sets / Duración:

Set 1 - 12 repeticiones, peso ligero
Set 2 - 10 repeticiones, peso medio
Set 3 - 8 repeticiones, peso pesado 12-16 repeticiones

Levantamiento lateral del brazo doblado

Párate con los pies a la distancia de la cadera, separando los pesos con los codos doblados a 90 grados, con las palmas hacia adentro. Gire los hombros para levantar los brazos hacia los lados, manteniendo los codos en una posición fija durante el movimiento. Bajar y repetir.