Entrenamiento de intervalo elíptico intenso
¿Te aburres con tus entrenamientos elípticos habituales? Tal vez es hora de un cambio.
Condimente su entrenamiento con intervalos
Este entrenamiento elíptico con intervalos de entrenamiento es justo lo que necesita para intensificar las cosas, quemar más calorías y hacer que su entrenamiento sea un poco más interesante..
Así es como funciona: realizará aproximadamente 7 intervalos de alta intensidad y requerirá que aumente sus niveles de resistencia en incrementos de 1 a 2 minutos. Tu objetivo es aumentar tu ritmo cardíaco y llegar a un nivel 7 u 8 en esta Escala de esfuerzo percibido.
Entre cada intervalo de alta intensidad, obtendrá un período de recuperación de aproximadamente 1 o 2 minutos para que su ritmo cardíaco disminuya, recupere el aliento y se prepare para el siguiente intervalo. Desea trabajar fuera de su zona de confort, pero no tanto como para sentirse sin aliento..
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna afección médica, lesiones u otros problemas que impidan el ejercicio.
Cómo
- Comience con un calentamiento y aumente gradualmente su intensidad, ya sea con velocidad, resistencia o ambas, hasta que esté trabajando a un ritmo moderado, o alrededor de un nivel 4-5 en esta Escala de esfuerzo percibido.
- Realice cada intervalo como se muestra, aumentando o disminuyendo la resistencia para trabajar en el esfuerzo percibido sugerido.
- Los niveles de resistencia son solo sugerencias, así que elige un nivel que funcione para ti y retrocede si sientes que estás trabajando demasiado duro.
- Acabado con un enfriamiento y un estiramiento..
| Hora | Resistencia / Nivel | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
| 5 minutos | Calentamiento a una resistencia fácil | 4 |
| 1 minuto | Incrementa la Res al Nivel 4-5 | 5 |
| 1 minuto | Incrementa la Res a Nivel 8-10 | 7-8 |
| 2 minutos | Disminuir a nivel 4-5 | 5 |
| 2 minutos | Incrementa la Res a Nivel 8-10 | 7-8 |
| 1 minuto | Disminuir a nivel 4-5 | 5 |
| 1 minuto | Incrementa la Res a Nivel 9-11 | 8 |
| 2 minutos | Disminuir a nivel 4-5 | 5 |
| 2 minutos | Incrementa la Res a Nivel 8-10 | 7-8 |
| 1 minuto | Disminuir a nivel 4-5 | 5 |
| 1 minuto | Incrementa la Res a Nivel 9-11 | 8-9 |
| 2 minutos | Disminuir a nivel 4-5 | 5 |
| 2 minutos | Incrementa la Res a Nivel 8-10 | 8 |
| 3 min | Nivel 5 - Estado estacionario | 6 |
| 1 minuto | Disminuir a nivel 4-5 | 5 |
| 2 minutos | Incrementa la Res a Nivel 8-10 | 8 |
| 2 minutos | Disminuir a nivel 4 | 5 |
| 4 min | Nivel 5 - Estado estacionario | 6 |
| 5 minutos | Enfriamiento - ritmo fácil | 4 |
| Tiempo total de entrenamiento: 40 min |
Una cosa a considerar es que, a medida que avanza el entrenamiento, se cansará y es posible que no pueda mantener el mismo nivel de resistencia. La idea es tratar de permanecer en el mismo nivel para cada intervalo pero, si se está alejando demasiado de su zona aeróbica, hasta el punto en que está sin aliento, disminuya su resistencia según sea necesario.
El entrenamiento por intervalos, por definición, está diseñado para sacarlo de su zona de confort para que trabaje más, pero solo por períodos cortos de tiempo. Desea pensar en lo difícil que puede trabajar durante el tiempo asignado. Por ejemplo, si un intervalo de trabajo es de un minuto, probablemente puede trabajar en un nivel más alto que, por ejemplo, un intervalo de trabajo de 2 minutos.
De manera similar, los intervalos de recuperación deben hacer que se sienta listo para el siguiente conjunto de trabajo. Si todavía estás respirando con dificultad, tómate un tiempo extra para recuperarte..
Por último, no te saltes el calentamiento ni el tiempo de reutilización. El calentamiento le permite aumentar gradualmente el calor en sus músculos para que el ejercicio sea más fácil. El tiempo de reutilización permite que tu cuerpo vuelva a donde estaba antes de comenzar. Piense en ello como su recompensa por un trabajo bien hecho y un tiempo para respirar y reflexionar sobre su entrenamiento.
