Baños de hielo y terapia de agua de contraste para la recuperación

Tomar una zambullida después del entrenamiento en un baño de agua con hielo es una práctica común entre muchos atletas. Conocido como inmersión en agua fría o crioterapia, se utiliza para recuperarse más rápido y reducir el dolor y el dolor muscular después de intensas sesiones de entrenamiento o competiciones..

Además del baño de hielo, algunos atletas usan y contrastan la terapia con agua (alternando entre agua fría y agua más caliente) para obtener el mismo efecto. Desde corredores de élite hasta muchos jugadores profesionales de rugby y fútbol, ​​el baño de hielo después del entrenamiento es una práctica habitual..

Como muchas prácticas, es bueno preguntarse si esto funciona. Vea lo que dicen las investigaciones sobre los pros y los contras de la inmersión en agua fría o la terapia de agua con contraste después del ejercicio.

La teoría detrás de la inmersión en frío después del ejercicio

La teoría detrás de los baños de hielo está relacionada con el hecho de que el ejercicio intenso causa microtrauma, que consiste en pequeñas lágrimas en las fibras musculares. Este daño muscular microscópico es en realidad un objetivo del ejercicio, ya que estimula la actividad de las células musculares y ayuda a reparar el daño y fortalecer los músculos (hipertrofia muscular). Pero también está relacionado con el dolor y el dolor muscular de inicio tardío (DOMS), que se produce entre 24 y 72 horas después del ejercicio..

Se creía que el baño de hielo:

1. Restrinja los vasos sanguíneos y elimine los productos de desecho, como el ácido láctico, de los tejidos afectados
2. Disminuye la actividad metabólica y ralentiza los procesos fisiológicos.
3. Reducir la hinchazón y la degradación de los tejidos.

Luego, con el recalentamiento, se cree que el aumento del flujo sanguíneo acelera la circulación y, a su vez, mejora el proceso de curación..

Aunque no existe un protocolo actual con respecto al tiempo y la temperatura ideales para las rutinas de inmersión en frío, la mayoría de los atletas o entrenadores que los usan recomiendan una temperatura del agua entre 54 y 59 grados Fahrenheit (12 a 15 grados Celsius) y tiempos de inmersión de cinco a 10 minutos. ya veces hasta 20 minutos.

Si bien esa es la teoría detrás de la inmersión en agua fría para la recuperación del ejercicio, la investigación concluyente sobre los pros, los contras y el tiempo y las temperaturas ideales aún está lejos..

La investigación científica muestra los pros y los contras de los baños de hielo 

De los estudios que han analizado los efectos de los baños de hielo, la inmersión en agua fría y la terapia con agua de contraste sobre la recuperación del ejercicio y el dolor muscular, la mayoría ofrece resultados no concluyentes o contradictorios.

La investigación sugiere que la formación de hielo en los músculos inmediatamente después del ejercicio máximo suprime la inflamación, dificulta el crecimiento de las fibras musculares y retrasa la regeneración muscular. Esto sería una mala noticia para los atletas que intentan aumentar el tamaño y la fuerza muscular.

Una revisión Cochrane de 17 estudios concluyó que existían pruebas de que la inmersión en agua fría reducía el dolor muscular de aparición tardía cuando se comparaba con el reposo o con ninguna intervención. No hubo pruebas suficientes para concluir si mejoró o no la fatiga o la recuperación. La mayoría de los efectos se observaron en estudios de carrera. Todos los estudios fueron de baja calidad y no tenían un estándar para los efectos adversos o el seguimiento con los participantes activamente.

Una revisión de 13 estudios demostró que la terapia de agua de contraste tiene alguna evidencia de que fue mejor para reducir la recuperación del dolor muscular inducido por el ejercicio que la recuperación pasiva o el descanso, pero la diferencia fue mínima. No hubo diferencia en el dolor muscular entre la terapia de agua con contraste, la inmersión en agua fría, la recuperación activa, la compresión o el estiramiento.

Los baños de hielo ofrecen beneficios limitados para los atletas

Si bien está claro que se necesita más investigación antes de llegar a una conclusión firme, hasta ahora la información disponible indica lo siguiente:

• La recuperación activa generalmente se sigue aceptando como el estándar de oro y, posiblemente, la mejor forma de recuperación después de un ejercicio intenso.. 
• La inmersión en agua fría después de un entrenamiento duro ofrece un alivio temporal del dolor y puede, de hecho, ayudar a la recuperación, al menos la experiencia percibida por un atleta de una recuperación más rápida.
• Los baños alternativos de agua fría y caliente (terapia con agua en contraste) pueden ayudar a los atletas a sentirse mejor y ofrecer alivio temporal del dolor.
• Los baños de hielo no son necesarios. Los baños de agua fría (75 grados Fahrenheit o 24 grados Celsius) son tan buenos, y quizás mejores, que los baños de hielo.
• La recuperación pasiva (reposo completo) no es una forma efectiva de recuperación.
• Los baños calientes después del ejercicio intenso pueden dificultar la recuperación del ejercicio..

Cómo hacer terapia de agua fría

Si va a probar la inmersión en agua fría o fría después del ejercicio, no se exceda. Una revisión de estudios encontró que la mejor rutina era de 11 a 15 minutos de inmersión a una temperatura entre 52 y 60 grados Fahrenheit (11 a 15 grados Celsius. Eso debería ser suficiente para obtener el beneficio y evitar los riesgos)..

Debido a que el frío puede hacer que los músculos se pongan tensos y rígidos, es una buena idea calentar por completo entre 30 y 60 minutos más tarde con una ducha caliente o una bebida caliente..

Terapia de agua de contraste (baño frío-caliente)

Si prefiere alternar baños calientes y fríos, el método más común incluye un minuto en una tina fría de 50 a 60 grados Fahrenheit (10 a 15 grados Celsius) y dos minutos a una tina caliente de 99 a 104 grados Fahrenheit (37 a 40 grados Celsius), repetido unas tres veces.

Una palabra de Verywell

Ya sea que la ciencia apoye la teoría del baño de hielo o no, muchos atletas juran que un baño de hielo después del entrenamiento intenso los ayuda a recuperarse más rápido, a prevenir lesiones y simplemente a sentirse mejor. Puedes intentarlo para ver si funciona para ti. Pero si decide que no le gusta, no dude en omitirlo la próxima vez..